جدول المحتويات:
- تقنيات تمارين التنفس للرئتين
- 1. تمرين التنفس الحجاب الحاجز
- 2. تمرين شفاه مزمومة التنفس
- 3. التمرين امتداد الضلع
- 4. تمرين معدود التنفس
- 5. براناياما تدريبات القوة الرئوية
- 6. ممارسة التنفس مع التأمل
- التأمل بنقطة تركيز واحدة
- التأمل بنقطتي تركيز
تمنح الرئتين السليمة الجسم القدرة على تخزين كمية كبيرة من الهواء. مع سعة تخزين الهواء الكبيرة ، لا يتعب الجسم أو يتعب بسهولة متعب تماما. لسوء الحظ ، مع تقدمك في العمر ، تقل سعة رئتيك ، ناهيك عن إصابتك بأمراض الجهاز التنفسي ، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن. لهذا السبب ، تحتاج إلى ممارسة العديد من تقنيات التنفس بانتظام للحفاظ على سعة الرئة وزيادتها.
تقنيات تمارين التنفس للرئتين
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرئتين معرضون لخطر انخفاض وظائف الرئة. تشمل العديد من العوامل التي قد تسبب للشخص انخفاض وظائف الرئة ما يلي:
- دخان
- أزمة
- سرطان الرئة
- مرض الانسداد الرئوي المزمن
- انتفاخ الرئة
مع انخفاض وظائف الرئة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدد من مشاكل الجهاز التنفسي.
لحسن الحظ ، مع تمارين التنفس المناسبة ، يمكن أن تتحسن وظائف الرئة ويمكن للجسم تخزين المزيد من الأكسجين الذي يحتاجه. كيف تبدو تمارين التنفس؟ تعال ، انظر الاستعراضات أدناه.
1. تمرين التنفس الحجاب الحاجز
يشمل تمرين التنفس هذا الحجاب الحاجز والبطن. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تسهيل جهودك عند الشهيق.
في هذا النفس ، سيملأ الهواء الداخل المعدة تمامًا بحيث تتمدد ، بينما لا يتحرك الصدر كثيرًا. قم بهذا التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل يوميًا.
فيما يلي خطوات تقنية التنفس هذه:
- اجلس واسترخي.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- استنشق من خلال أنفك لمدة ثانيتين ، اشعر بالهواء يتحرك لملء معدتك. اشعر بأن معدتك ممتلئة وتتحرك وتكبر. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك.
- ازفر لمدة ثانيتين من خلال الشفتين الصغيرتين مع الشعور بأن معدتك تنكمش.
- كرر 10 مرات. حافظ على استرخاء كتفيك طوال فترة التكرار ، وحافظ على استقامة ظهرك أثناء ممارسة هذا التنفس البطني.
2. تمرين شفاه مزمومة التنفس
وفقًا للتقرير من صفحة COPD Foundation ، يوصى باستخدام تقنية التنفس هذه بشدة لأولئك الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). لقد تم تدريبك على تقليل عدد الأنفاس التي تأخذها وإبقاء مجاري الهواء مفتوحة لفترة أطول.
لممارستها ، ما عليك سوى التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك لأطول فترة ممكنة مع ربط شفتيك.
إليك كيفية القيام بتمارين التنفس باستخدام التقنيات شفاه مزمومة التنفس:
- استنشق الهواء ببطء عبر أنفك وتأكد من إغلاق شفتيك.
- الزفير ببطء من خلال الشفاه التي يتم فتحها أو فتحها بشكل صغير جدًا. قم بإزالته ببطء قدر الإمكان ، لفترة أطول من وقت الشهيق.
- كرر مرة أخرى. يمكنك القيام بهذا الوقوف أو الجلوس.
3. التمرين امتداد الضلع
تقنية تمارين التنفس هذه سهلة للغاية. مفتاح هذا التمرين هو الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الهواء في رئتيك لمدة 10-25 ثانية.
يمكن أن تساعد هذه التقنية في زيادة سعة رئتيك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام مرة واحدة على الأقل يوميًا. لكي تكون النتائج أكثر فاعلية ، يجب أداء تمرين التنفس هذا ثلاث مرات في اليوم. يمكنك تشغيل التمرين لمدة 2-5 دقائق في كل جلسة.
فيما يلي خطوات تمارين التنفس بطريقة امتداد الضلع:
- قف مستقيمًا وجسمك مستقيمًا.
- انفخ كل الأكسجين من رئتيك.
- خذ نفسًا بطيئًا ، واملأ رئتيك بأكبر قدر ممكن من الهواء.
- احبس أنفاسك لمدة 10-15 ثانية.
- إذا لم تكن قادرًا على حبس أنفاسك على الفور لفترة طويلة ، احتفظ بذلك لمدة 6 أو 7 ثوانٍ أولاً. أضفه تدريجيًا حتى تعتاد على حبس أنفاسك لمدة 10-15 ثانية.
- بعد مرور 10-15 ثانية ، قم بالزفير مرة أخرى حتى يتم إطلاق كل الأكسجين من الرئتين.
4. تمرين معدود التنفس
يمكن أن يكون تمرين التنفس هذا مفيدًا لأي شخص يتطلع إلى زيادة سعة الرئة. باستخدام تقنية تمارين التنفس هذه ، عليك القيام بما يصل إلى 8 عدات دون توقف.
كيفية أداء تقنيات التنفس معدود التنفس، نكون:
- قف بشكل مستقيم وعينيك مغلقة ، ثم خذ نفسًا عميقًا.
- عندما تستنشق ، تخيل الرقم 1.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم ازفر.
- استنشق مرة أخرى أثناء تخيل الرقم 2.
- احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوانٍ ، ثم ازفر.
- استنشق مرة أخرى أثناء تخيل الرقم 3.
- افعل هذا حتى تتخيل الرقم 8.
5. براناياما تدريبات القوة الرئوية
يتم تنفيذ تقنية تمارين التنفس هذه أثناء الجلوس بالتناوب باستخدام فتحتي الأنف اليمنى واليسرى.
طريقة القيام بتمارين براناياما لقوة الرئة سهلة للغاية:
- اجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
- قم بتغطية فتحة الأنف اليسرى بأصابعك.
- خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا مع فتح فتحة الأنف اليمنى.
- عندما يكون التنفس في أقصى حد ، أغلق فتحة الأنف اليمنى وافتح فتحة الأنف اليسرى في نفس الوقت للزفير ببطء.
- الزفير إلى أقصى حد من فتحة الأنف اليسرى.
- استنشق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى مرة أخرى ، وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى. أخرجه ببطء.
- افعل ذلك بالتناوب حتى 10 مرات.
6. ممارسة التنفس مع التأمل
من المعروف أن التأمل فعال في استرخاء العقل. ومع ذلك ، هل تعلم أن التأمل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التنفس؟ هناك نوعان من التأمل ، وهما التأمل بنقطة تركيز واحدة والتأمل بنقطتي تركيز
التأمل بنقطة تركيز واحدة
للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التأمل في مكان آمن وهادئ. ركز فقط على أنفاسك لمدة 15-20 دقيقة.
أثناء التنفس ، قل كلمات مثل "سلام" أو "حب" أو "أمل" لمنح عقلك اقتراحات للبقاء هادئًا. بعد القيام بهذا التأمل ، ستدرك الفوائد الفورية لتقنية التنفس وراحة البال.
التأمل بنقطتي تركيز
هذا التأمل هو ممارسة تأمل تركز على أنفاسك وأفكارك. الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التنفس معرضون بشكل خاص للإجهاد ، مما قد يؤدي إلى اضطراب عقلي. قد يكون هذا النوع من التأمل حلاً للمساعدة في تهدئة عقلك وتهدئة عواطفك. يمكن ممارسة التأمل أثناء الجلوس مسترخيًا أو بين الأنشطة اليومية.
