6 طرق سهلة لخفض مستويات الأنسولين في الجسم

يلعب الأنسولين دورًا مهمًا في موازنة مستويات السكر في الدم في جسمك. ومع ذلك ، يمكن لمقاومة الأنسولين أن تجعل مستويات الأنسولين في الجسم مرتفعة للغاية. بسبب مقاومة الأنسولين ، لا يستطيع الجسم الاستجابة للأنسولين وفي النهاية يحدث ارتفاع في نسبة السكر في الدم. هذه الحالة بالتأكيد ليست جيدة للجسم لأنها يمكن أن تسبب التهابًا خطيرًا. إذن ، كيف تقلل من مستويات الأنسولين في الجسم للحفاظ على استقراره؟

كيفية خفض مستويات الأنسولين في الجسم

1. حاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

من بين ثلاثة أنواع من المغذيات الكلية التي تتناولها ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تساهم بأكبر قدر من السكر في الجسم. إحدى الطرق إذا كنت ترغب في خفض مستويات الأنسولين في الجسم هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. السبب هو أن تناول السكر المنخفض من مصادر الكربوهيدرات سيقلل بشكل غير مباشر من مستويات الأنسولين في الجسم.

كما أكدت العديد من الدراسات هذا. حتى الأشخاص الذين يعانون من حالات مقاومة الأنسولين في أجسامهم مثل متلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) نجحوا في خفض مستويات الأنسولين في أجسامهم بفضل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وفقًا لبحث من جمعية كيميائيين الزيت الأمريكية ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يخفض مستويات الأنسولين ، والتي تبلغ حوالي 50 بالمائة من النظام الغذائي منخفض الدهون ، والذي يمكن أن يقلل مستويات الأنسولين بنسبة 19 بالمائة فقط

2. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أنك تقضي تمامًا على مصادر السكر من نظامك الغذائي اليومي لأن السكر لا يزال مفيدًا كمصدر للطاقة في الجسم. لذا ، حاول تحديد الأطعمة التي يمكن أن تحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم. والسبب هو أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين في الجسم.

تُعرف الأطعمة التي تساعد على استقرار مستويات الأنسولين بالأطعمة ذات قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI). تتضمن بعض الأمثلة الأفوكادو والتفاح والبرتقال والجزر والثوم وزبدة الفول السوداني والخل.

3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ربما سمعت عن هذه إحدى الطرق لخفض مستويات الأنسولين. نعم ، فإن التمارين الروتينية فعالة حقًا في خفض مستويات الأنسولين في جسمك. يعتقد البحث الذي أجرته الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة أيضًا أن التمارين الهوائية فعالة جدًا في تحسين عمل الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو داء السكري من النوع 2.

خاصة إذا قمت بدمج هذه التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة. سيؤدي هذا النوع من التمارين إلى زيادة استقرار مستويات الأنسولين في جسمك.

4. زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان

هناك العديد من الفوائد التي تحصل عليها من تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مثل المساعدة على خفض مستويات السكر في الدم ووزن الجسم. الألياف القابلة للذوبان هي نوع واحد من الألياف التي يسهل هضمها من قبل الجسم ، لأنه كما يوحي الاسم ، هذه الألياف قابلة للذوبان في الماء. يمتص هذا النوع من الألياف الماء ثم يتحول إلى مادة هلامية.

من خلال تناول مصادر الألياف القابلة للذوبان في الماء ، سيشعر الجسم بالشبع وبالتالي يتم الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل صحيح. وجدت دراسة نشرت على صفحة Healthline أن النساء اللواتي تناولن الكثير من مصادر الألياف القابلة للذوبان في الماء كان لديهن مستويات أنسولين أقل من النساء اللواتي تناولن كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان.

ليس ذلك فحسب ، فالألياف القابلة للذوبان في الماء مفيدة أيضًا في تغذية البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة ، بحيث يمكنها تحسين صحة الأمعاء والحفاظ على مستويات الأنسولين في الجسم.

5. تجنب أسلوب الحياة المستقرة

هناك طريقة أخرى يمكنك القيام بها بسهولة لخفض مستويات الأنسولين وهي ترك نمط حياة مستقر ، ويعرف أيضًا باسم كسول الحركة.

لا يجب أن يكون الأمر صعبًا ، يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي للتمشية والاسترخاء بمعدل متكرر إلى حد ما. يُزعم أن هذه الطريقة أفضل مما لو كنت تجلس ساكنًا لفترة طويلة.

وجدت دراسة أجريت لمدة 12 أسبوعًا أن مستويات الأنسولين في أجسام النساء اللائي يمشين لمدة 20 دقيقة بعد تناول الطعام تنخفض بشكل أسرع من النساء اللائي لم يمشوا بعد تناول الطعام. إلى جانب كونه مفيدًا في خفض مستويات الأنسولين ، فإن المشي مفيد أيضًا في تقليل الدهون في الجسم بحيث يجعلك تبدو أكثر لياقة.

6. اشرب الشاي الأخضر

وفقًا لبحث من مجلة Diabetes and Metabolism Journal في عام 2013 ، فإن الشخص الذي يشرب الشاي الأخضر كل يوم كان لديه خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بشخص يشرب أقل من كوب واحد من الشاي الأخضر في الأسبوع.

ينتج مرض السكري عن ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب مقاومة الأنسولين في الجسم. لذلك بشكل غير مباشر ، الشاي الأخضر له تأثير على الحد من مقاومة الأنسولين مما يساعد على منع ظهور مرض السكري من النوع 2.

تم تعزيز ذلك من خلال دراسة تنص على أن مستويات الأنسولين المرتفعة لدى مجموعة من الأشخاص تنخفض تدريجياً بعد شرب الشاي الأخضر بانتظام لمدة 12 شهرًا.