10 طرق سهلة لانقاص الوزن بدون تمرين & bull؛ مرحبا بصحة جيدة

هل تخضع حاليًا لبرنامج إنقاص الوزن؟ هل تقوم بجدولة التمارين بانتظام؟ إذا كان الأمر كذلك ، كيف كنت تعمل؟ في بعض الأحيان حاولنا جاهدين إنقاص الوزن ، مثل القيام بتمارين القلب بشكل روتيني ، ولكن خسارة 1 كجم فقط يكون ذلك صعبًا. بطبيعة الحال ، يبحث الكثير من الناس عن طرق مختلفة لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة.

على الرغم من أننا نشعر أن طاقتنا قد نفدت ، فلماذا لا تنخفض المقاييس؟ إذا كانت هناك طريقة لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة ، فأنت بالتأكيد تريد تجربتها ، أليس كذلك؟ تستغرق التمارين وقتًا ، ناهيك عن أن الأنشطة اليومية تجعلك متعبًا. اختفى الالتزام بالتمارين المنتظمة. إذن ، هل هناك حلول أخرى لإنقاص الوزن؟

كيف تفقد الوزن بدون تمرين؟

في الواقع ، لن يتعرض وزنك بالضرورة لانخفاض حاد. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت لممارسة الرياضة ، يمكن اتباع الطرق التالية لفقدان الوزن:

1. مضغ الطعام ببطء

يحتاج الدماغ إلى وقت لمعالجة ما سنفعله. وبالمثل ، عند تناول الطعام ، يجب على الدماغ أن يتعامل مع أننا ممتلئون بما يكفي للتوقف عن الأكل. فمضغ الطعام ببطء ، والشعور بمذاق الطعام ، ثم ابتلاعه يمكن أن يجعلنا ندرك أننا نأكل. قد تشعر غالبًا أنك لست واعيًا حقًا عند تناول الطعام لأن عقلك يتجول في العمل والواجبات المدرسية والواجبات المنزلية وغير ذلك الكثير. لذلك ، ليس لدى الدماغ الوقت الكافي لمعالجة أننا ممتلئون.

يمكن أن يؤدي مضغ الطعام ببطء إلى زيادة الشعور بالشبع ، بالإضافة إلى أنه يمكن أيضًا هضم الطعام بشكل صحيح بواسطة الإنزيمات الموجودة في الفم. ستكون السعرات الحرارية التي تدخل أقل. وجدت مراجعة لـ 23 ملاحظة بحثية استشهدت بها هيئة التغذية ، أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة يكتسبون الوزن بسهولة أكبر ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل غير رسمي.

2. استخدم لوحة صغيرة

أطباق أو حاويات الطعام تختلف في الحجم. احتفظ بصحن صغير في المنزل أو في أي مكان آخر. عند شراء طعام غير صحي ، استخدم هذه الأطباق الصغيرة. يمكن أن تكون هذه خدعة لعقلك. يمكن للأطباق الصغيرة أن تجعل الطعام يبدو أكبر ، وسوف يلتقطه الدماغ بهذه الطريقة. إذا كنت تستخدم طبقًا صغيرًا ، فسيكون جزء الطعام غير الصحي أصغر. يمكنك أيضًا أن تفعل الحيلة المعاكسة بالطعام الصحي ، ضع الطعام على طبق أكبر.

3. تناول الكثير من البروتين

يعمل البروتين على زيادة الشعور بالامتلاء ، لذلك يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. يمكن تحفيز هرمون جريلين - وهو هرمون يحفز الشبع - و GLP-1 بواسطة البروتين.

استنادًا إلى الأبحاث التي استشهدت بها هيئة التغذية ، تمت مساعدة المشاركين على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ويمكن أن يفقدوا وزنًا يبلغ حوالي 4 كجم في 12 أسبوعًا ، دون الحد من أي شيء ، فقط عن طريق زيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ إلى 30٪.

يمكنك الحصول على البروتين من البيض كقائمة إفطار. يُعتقد أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد على تضمين كمية أقل من السعرات الحرارية في وجبة الغداء ، حتى على مدار اليوم ولمدة 36 ساعة القادمة. يمكن أيضًا العثور على البروتين في صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني واللوز.

4. لا تضع الأطعمة غير الصحية في أماكن مرئية

قد يؤدي وضع الأطعمة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية في مكان مرئي إلى إغراء تناولها مرارًا وتكرارًا. يمكن للمرأة الحامل غير الصحية زيادة الوزن أيضًا.

في كثير من الأحيان ، نضع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في العراء ، ويسهل الوصول إليها ، ولدينا مساحة أكبر من المكان لوضع الفاكهة. إذا كنت تنتمي إلى هذه المجموعة ، فيجب أن تبدأ في تغيير الطريقة الآن.

5. قم بتوسيع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

طريقة فعالة لفقدان الوزن هي تناول المزيد من الألياف. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة. يمكن أن يشكل نوع واحد من الألياف ، وهو الألياف اللزجة ، مادة هلامية عند ملامستها للماء. سيزيد هذا الجل من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية ويبطئ عملية الهضم ، حتى لا تفرغ المعدة بسرعة.

يمكن العثور على هذه الألياف السميكة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات وبذور الكتان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول عليه في مكملات الجلوكومانان.

6. شرب الماء في كثير من الأحيان

طريقة أخرى لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة هي شرب الماء قبل الأكل. هذا يمكن أن يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى الشعور بالجوع ، لأنه عند الإصابة بالجفاف ، يتم الخلط بين الدماغ بشأن التقاط إشارات الجسم ، مما يترجم إلى الجوع.

شرب حوالي 0.5 لتر من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات يمكن أن يقلل الجوع. المشاركون في الدراسة الذين قاموا بهذه الطريقة فقدوا حوالي 44٪ من وزنهم في 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعلوا هذه الطريقة. حاول أن تستهلك الماء ، وتجنب المشروبات السكرية.

7. تغيير جزء الوجبة ليكون أقل

في البداية سيكون الأمر صعبًا. ولكن عندما تنجح ، ستعتاد على الأجزاء الصغيرة. إذا كنت معتادًا على تناول كميات كبيرة ، فسوف يكون لديك الدافع لتناول كميات أكبر عندما تكون جائعًا. كما أن تناول كميات كبيرة من الطعام يزيد من خطر الإصابة بالسمنة

8. تجنب الأكل أثناء القيام بأشياء أخرى

كما هو موضح أعلاه ، عند تناول الطعام ، يجب ألا تفكر في أشياء أخرى أو تقوم بعمل آخر. تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل على الكمبيوتر. يمكن للأشخاص الذين يشتت انتباههم أثناء تناول الطعام أن يأكلوا حوالي 25٪ سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لا يشتت انتباههم.

9. الحفاظ على أنماط النوم وتجنب الإجهاد

عندما تكون محرومًا من النوم ، يتم تعطيل هرمون اللبتين (هرمون يحفز الجوع) وهرمون جريلين. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يزيد التوتر من إنتاج هرمون الكورتيزول ، وهذا الهرمون يمكن أن يتداخل مع عمل الهرمونات الأخرى. إذا تعطلت هذه الهرمونات ، يزداد الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

10. تتحرك بنشاط

من قال أنك تحرق السعرات الحرارية بالتمرين فقط؟ إن كيفية إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة لا تعني أنه لا يمكنك التحرك على الإطلاق. يمكنك حرق السعرات الحرارية بمجرد تنظيف المنزل ، أو تمشية الكلب ، أو حتى صعود السلالم. وفقًا لعالم فيزيولوجي رياضي ومدرب شخصي في نورثيم ، كاليفورنيا ، نقلاً عن موقع Prevention.com ، "قم بتشغيل الموسيقى ، وأضف الحماس الشديد ، واستمتع بحركتك".

يمكنك أيضًا الخروج لشراء الطعام أو الضروريات بنفسك دون طلب المساعدة من أحد. يمكن أن يكون حمل البقالة تمرينًا خفيفًا يحرق السعرات الحرارية دون علمك. إذا كان عليك الذهاب إلى المرحاض ، فاختر مرحاضًا بعيدًا قليلاً ، حتى عن طريق اختيار موقف للسيارات ومكان لتناول الطعام.

وبالمثل ، عندما يتعين عليك الذهاب إلى الطابق العلوي الأقرب إلى المبنى ، فربما يمكنك استخدام السلالم كبديل للمصعد.