10 أفكار لقائمة عشاء قليلة الملح & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

يستهلك الإندونيسيون عمومًا 15 جرامًا من الملح يوميًا. هذا الرقم أعلى بثلاث مرات من رقم المدخول اليومي الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية. ليس من المستغرب أن يظل ارتفاع ضغط الدم في إندونيسيا أحد الآفات الصحية في المجتمع - حيث وصل إلى 25.8 في المائة في عام 2013 ، وفقًا لبيانات المخاطر الصادرة عن وزارة الصحة لعام 2013.

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم الذي لا يتم إدارته بشكل صحيح إلى تلف الكلى (الفشل الكلوي) وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. إن اتباع نظام غذائي صحي قليل الملح ومفيد للقلب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. لماذا لا تبدأ بالعشاء؟

بدائل عشاء قليلة الملح

1. بطاطا مشوية

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 60 دقيقة

الحصص: شخص واحد

ماذا تحتاج:

• 1 بطاطا كبيرة ، تغسل وتجفف
• رشة ملح بحري / ملح كوشير
• زيت الكانولا أو زيت الزيتون البكر الممتاز ، للدهن

كيف تصنع:

• يُسخن الفرن على حرارة 175 درجة مئوية ، مع وضع الرفوف في الثلثين العلوي والسفلي.
• قم بثقب سطح البطاطس بالكامل بشوكة (8-12 فتحة) للسماح للماء بالتبخر أثناء طهي البطاطس. ادهني البطاطس بالزيت ورشيها بالملح. ضع البطاطس مباشرة على الرف الأوسط للفرن. ضع ورق الألمنيوم على الرف السفلي للقبض على البطاطس المتساقطة.
• تُخبز البطاطس لمدة ساعة أو حتى تبدو القشرة مقرمشة ولكن لبها يصبح طريًا. أخرجها من الفرن ، واصنع صفًا من الثقوب من النهاية إلى النهاية مع سطح البطاطس بشوكة ، ثم اقسمها بكلتا يديك حتى تنفتح البطاطس في المنتصف. قدميها دافئة.

ملحوظة: إذا قمت بطهي أكثر من 4 حبات بطاطس ، فقم بزيادة وقت الخبز إلى 15 دقيقة.

2. سمك السلمون المشوي

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 25 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 4 شرائح سلمون ، 5 أونصات لكل منها (± 150 جرامًا)
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون (لتتبيلة السلمون) و 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون (للتوابل)
• رشة ملح وفلفل أسود مطحون
• 3 حبات طماطم مفرومة خشنة
• 2 بصل أخضر مفروم
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف

كيف تصنع:

1. نرش فيليه السلمون بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود. في وعاء منفصل ، اخلطي الطماطم جيدًا مع 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والأوريغانو والزعتر والفلفل والملح.
2. ضعي السلمون على ورق الألمنيوم مع دهن القاع أولاً. لف نهايات الرقاقة في شكل حلزوني. يُسكب مزيج الطماطم بالملعقة فوق السلمون. اطوِ جوانب ورق القصدير فوق السلمون ، بحيث تغطي السطح بالكامل ؛ ختم لفائف السلمون بإحكام. ضع سمك السلمون الملفوف بورق الألمونيوم على صينية خبز. كرر الخطوات لكل شريحة سلمون.
3. اخبزيها حتى تنضج السلمون لمدة 25 دقيقة. نخرجه من الفرن ونرفع السلمون عن غلاف رقائق الألومنيوم. قدميها دافئة.

3. كرات لحم الدجاج

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 450 جرام دجاج مفروم
• 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 1 بيضة مخفوقة
• 3 ملاعق كبيرة دقيق خبز القمح الكامل
• 2 ملاعق صغيرة صلصة رسيستيرشاير
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1/2 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف
• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• 1 ملعقة صغيرة سكر بني (قصب السكر)
• 1 ليمون ، ابشر القشر
• رشة ملح وفلفل أسود مطحون
• 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، اخلطي جيدًا: الدجاج ، والثوم ، وفتات الخبز ، والبابريكا ، ومسحوق الكراث ، والأوريغانو ، والزعتر ، والسكر ، وقشر الليمون المبشور ، و 2 رشة صغيرة من الجارا ، والفلفل الأسود. خذ القليل من العجين وشكله على شكل كرات لحم صغيرة (أصغر من كرة الجولف) ؛ يجب أن يكون لديك الآن 28-30 كرة لحم.
2. سخني الزيت والزبدة في مقلاة على نار متوسطة. ضعي مزيج كرات اللحم في المقلاة واتركيها لمدة 3 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. اقلب ، قم بطهي الجزء العلوي مرة أخرى لمدة 3 دقائق. استمر حتى تنضج جميع الجوانب ، ويتحول لونها إلى اللون البني الذهبي ؛ ولكن لا يزال كثير العصير وعطاء الملمس. أزلها وصفيها.
3. قدميها على الفور ، أو كمرافق للبطاطا المهروسة أو المعكرونة.

4. معكرونة الدجاج وصلصة الخضار والفول السوداني

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 500 جرام من فيليه صدور الدجاج منزوع الجلد
• 8 ملاعق كبيرة (125 جم) زبدة فول سوداني عضوية
• ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا قليلة الملح
• 2 ملاعق صغيرة ثوم مفروم
• 1 1/2 ملعقة صغيرة معجون الثوم الحار (خليط من الفلفل الحار والثوم والخل)
• 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
• 8 أونصات من معكرونة القمح الكامل
• 1 1/2 أوقية من الخضروات المختلطة المفضلة لديك (جزر ، بروكلي ، فاصوليا خضراء ، على سبيل المثال)

كيف تصنع:

1. تحضير قدر كبير من الماء لسلق السباغيتي. دعها تغلي
2. في هذه الأثناء ، ضعي الدجاج في مقلاة أو مقلاة ، واسكبي كمية كافية من الماء لتغطية سطح الدجاج ؛ يغلي حتى يغلي. غطي الوجه ، خففي النار إلى درجة منخفضة واطهي الدجاج حتى ينضج لمدة 10-12 دقيقة. قم بإزالة ، ونقل إلى لوح التقطيع. دعها تبرد للحظة ، ثم قم بتمزيقها تقريبًا.
3. في وعاء كبير ، اخلطي جيداً: زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا وصلصة الثوم الحار والزنجبيل.
4. ضعي المعجون في الماء المغلي ، واتركيه يغلي لمدة تقل عن دقيقة واحدة من الوقت الموصى به على الملصق (ليس حتى النضج). أدخل الخضار واتركها تغلي لمدة دقيقة أخرى. صفي المعكرونة والخضروات واتركي كوبًا من ماء الطهي. اشطف المعكرونة والخضروات بالماء البارد. ضعي ماء طهي المعكرونة في وعاء خليط زبدة الفول السوداني ؛ أضف الدجاج والمعكرونة والخضروات. يقلب جيدا. يخدم.

5. فيتوتشيني الفطر والريحان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 2 أونصة من فطر شيتاكي ، مقطعة إلى شرائح طولية
• 1 ليمون ، ابشر القشر وخذ 2 ملعقة كبيرة من الجلد المبشور ؛ اعصر العصير ، خذ 2 ملعقة كبيرة
• رشة ملح وفلفل
• 8 أونصات فيتوتشيني من القمح الكامل (أو إسباجيتي ، معكرونة ، شعر ملاك)
• 1/4 أوقية ريحان مقطع ، يوضع جانباً إلى نصفين
• 1 أونصة جبن بارميزان مبشور

كيف تصنع:

1. حضري قدرًا كبيرًا للماء المملح قليلًا لغلي المعكرونة. دعها تغلي
2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار خفيفة. اقلي الثوم حتى تفوح رائحته ولكن دون أن يتحول لونه إلى البني (± 1 دقيقة). أضيفي الفطر وارفعي الحرارة إلى متوسطة. يقلب من وقت لآخر حتى يصبح طريًا ويصبح لونه بني فاتح (4-5 دقائق). رشي قشر الليمون المبشور وعصير الليمون والملح والفلفل. يقلب جيدا. يُرفع ، يُترك جانباً.
3. في هذه الأثناء ، تُسلق المعكرونة مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج (9-11 دقيقة ، أو حسب تعليمات الملصق). يُصفّى ويُترك جانباً نصف كوب من ماء طهي المعكرونة.
4. أضف المعكرونة والماء المغلي والجبن والريحان إلى الفطر المقلي. يقلب جيدا. يُقدم على الفور ويُرش مع باقي أوراق الريحان.

6. دجاج بالليمون

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 4 فيليه صدر دجاج منزوع الجلد
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة إلى نصفين
• رشة ملح وفلفل
• 2 أونصة بصل مفروم ناعماً
• 3 فصوص ثوم مفرومة خشنة
• 1 كوب مرق دجاج قليل الملح
• 2 ملاعق صغيرة دقيق لجميع الأغراض
• 2 ملاعق كبيرة من الشبت المفروم (يانسون / شبت) ، توضع جانباً إلى نصفين
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

كيف تصنع:

1. تُغطى جميع جوانب الدجاج بالملح والفلفل. سخني 1 12 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أدخل الدجاجة و احرق (يُطهى على درجة حرارة عالية لفترات قصيرة ؛ بدون تقليب) حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً من جميع الجوانب ، حوالي 3 دقائق على كل جانب. يُرفع الدجاج ويُصفى في طبق ، ويُغطى بورق الألمنيوم.
2. رفض الحرارة. أضف الزيت المتبقي إلى المقلاة. يُقلى الثوم والبصل لمدة دقيقة. في وعاء منفصل ، اخفقي جيدًا: المرقة والدقيق وملعقة كبيرة من أوراق اليانسون وعصير الليمون. ضع المقلاة. استمر في القلي حتى يتماسك قليلاً ، حوالي 3 دقائق.
3. ضعي الدجاجة وعصيرها في المقلاة. اخفض الحرارة إلى أدنى درجة واترك الدجاج ينضج حتى ينضج. يُرفع الدجاج ويُقدم على طبق. تُسكب الصلصة فوقه (يُضاف قليل من الملح والفلفل حسب الرغبة). نرش باقي أوراق اليانسون المفرومة مقبلات.

7. دجاج مقلي بالفرن

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: ساعة و 35 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 1/2 كوب من اللبن الخالي من الدسم (بديل: اخلطي ملعقة كبيرة من عصير الليمون / الخل مع كوب حليب)
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً
• 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة
• 1-1.5 كجم من أفخاذ الدجاج (خليط من أعلى الفخذين وأسفل الفخذين) ، قم بإزالة الجلد
• 60 جرام من دقيق القمح الكامل
• 2 ملعقة كبيرة سمسم
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• رشة صغيرة (1/8 ملعقة صغيرة) ملح
• فلفل للذوق
• بخاخ زيت الزيتون للطبخ

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، اخفقي بالتساوي: اللبن الرائب والخردل والثوم والصلصة الحارة. يُضاف الدجاج ذهابًا وإيابًا لتغليف التوابل. غطي المزيج بإحكام وضعيه في الثلاجة لمدة ± 30 دقيقة أو 8 ساعات (يمكنك تحضير التتبيلة قبل الطهي على العشاء).
2. يسخن الفرن إلى 218 درجة مئوية. ضع ورق شمع على صينية الخبز. ضع رف الخبز فوق الورق وقم بتغطيته برذاذ الطهي.
3. اخفقي في وعاء صغير: دقيق ، بذور سمسم ، بابريكا ، زعتر ، بيكنج بودر ، ملح وفلفل. اسكبي خليط الدقيق في كيس زيبلوك أو حافظات بلاستيكية. صفّي الدجاج من بقايا التتبيلة ، وضعي قطعتين أو قطعتين من الدجاج في كل مرة في وعاء عجين الدقيق. رجي الحاوية لتغطي الدجاج بالدقيق. أخرجي الدجاج من الوعاء ورجيه قليلاً لإزالة الدقيق الزائد. رتبي الدجاج على رف الشواء الذي أعددته. غطي الدجاج برذاذ الطبخ.
4. نضع الدجاج في الفرن ونحميه لمدة 40-50 دقيقة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
5. قدميها دافئة مع الأرز أو البطاطس المهروسة.

8. كاري السمك

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 25 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 1 ليمون ، اعصر العصير
• 750 جرام من فيليه السمك الأبيض بدون جلد (دوري ، جندارا ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، إلخ)
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• 1 عود قرفة
• 4 فصوص
• 4 حبات هيل خضراء كاملة
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أخضر كامل
• 10 أوراق كاري طازجة
• 2 بصل مفروم خشناً
• 3 فلفل أخضر حار مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور
• 4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 6 حبات طماطم مفرومة خشنة
• 1 ملعقة صغيرة كركم
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 2 ملعقة صغيرة كزبرة

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، ضعي قطع السمك. تُغطى بعصير الليمون وملعقة صغيرة ملح ، وتُترك جانباً. سخني الزيت في مقلاة. يُضاف الهيل والفلفل وأوراق الكاري ويُحمّى لمدّة 3-4 دقائق ثم يُضاف البصل. اقلي البصل حتى يذبل ، ثم أضيفي الفلفل الحار والزنجبيل والثوم. نضيف الطماطم والبهارات المتبقية. يُقلى على نار خفيفة لمدة 5-8 دقائق. استمر في التقليب لمنع احتراق التوابل.
2. يُسكب 150 مل من الماء في المقلاة ، ويُغلى المزيج على نار خفيفة ، ثم يُضاف السمك. غطي المقلاة واتركيها تطهى لمدة 5 دقائق. قدميها دافئة مع أرز أبيض.

10. سمك على البخار مع الزنجبيل

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 100 جرام من باك تشوي
• 4 قطع من فيليه السمك الأبيض (الهامور ، الحدوق ، النهاش) بوزن 150 جرام
• 5 سم زنجبيل مبشور
• 2 فص ثوم مقطع إلى شرائح رقيقة
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا قليلة الملح
• 1 ملعقة صغيرة نبيذ أرز ميرين (بديل غير كحولي: خفق 1 ملعقة كبيرة خل و 1/2 ملعقة صغيرة سكر حبيبي ، ما يعادل 1 ملعقة كبيرة ميرين)
• حفنة من البصل الأخضر مقطعة إلى شرائح رقيقة
• حفنة من الكزبرة المفرومة
• أرز بني للتقديم
• 1 شرائح ليمون شرائح للتزيين

كيف تصنع:

• سخن الفرن (200 درجة للفرن الكهربائي / 180 درجة لفرن الغاز). قطع رقائق الألومنيوم حسب الرغبة ؛ كبير بما يكفي لعمل مظروف. رتبي باك تشوي على ورق قصدير ، رتبي السمك على الوجه ورشي الزنجبيل والثوم. تُسكب صلصة الصويا والميرين فوق السمك ، ثم يُتبّل الملح والفلفل حسب الرغبة.
• اطوِ ورق الألمنيوم فوق السمكة وأغلق الجوانب الثلاثة على صينية خبز. اخبزيها لمدة 20 دقيقة. ارفع وافتح "المغلف". يرش البصل الأخضر المفروم والكزبرة. يقدم مع الأرز البني وعصير الليمون.