12 وصفات لملء العصائر والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

سواء كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، أو ترغب فقط في البقاء بصحة جيدة ، فإن العصائر هي طريقة رائعة لاستبدال وجبة واحدة. المشكلة هي أن الكثير من الناس يشعرون أن العصائر لا تشبع بالقدر الكافي ، وأننا سنشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة. في الواقع ، لا يجب أن تكون الأمور على هذا النحو دائمًا.

تقول كاثرين بروكينغ ، MS ، RD ، المؤلفة المشاركة لكتاب The Real Skinny. .

للحصول على دفعة غذائية إضافية من الدهون الصحية والبروتين ، استخدم الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني العادي كمكثف لعصيرك. تذكر هذه الحيلة الصغيرة: كلما كان قوام العصير أكثر سمكًا ، كلما امتلأ معدتك ، وكلما طال الوقت ستتجنب الشعور بالجوع مرة أخرى.

اخلط واحدة من العصائر المفضلة لديك من 12 مشروبات صحية موصى بها لقمع الجوع أدناه

1. عصير الجزر والمانجو

الحصص: شخص واحد

290 سعرة حرارية ، 9 جرام بروتين

ماذا تحتاج:

• 240 مل من حليب اللوز
• 1.5 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 120 جرام جزر مبشور
• 160 جرام مانجو طازج مقطع مكعبات
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

2. عصير التفاح والخيار والكرفس

الحصص: 2 شخص

420 سعرة حرارية ، 12 جرام ألياف ، 17 جرام بروتين

ماذا تحتاج:

• 125 مل عصير جريب فروت أحمر (بديل: عصير برتقال أو ماء جوز هند طبيعي)
• 25 جرام من السبانخ الصغير / اللفت ، قم بإزالة السيقان
• 1 تفاحة حمراء كبيرة (200 جرام) ، منزوعة البذور ومفرومة خشناً
• 130 جرام من الخيار المفروم
• 1 عود كرفس متوسط ​​(85 جرام) مفروم خشناً
• 30-40 جرام بذور عباد الشمس / بذور اليقطين / الجوز / بذور الشيا
• 55 جرام من المانجو المفروم
• 4 جرام من أوراق النعناع الطازجة
• 1 1/2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند (إن وجد)
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

3. عصائر التوت

الحصص: شخص واحد

325 سعرة حرارية ، 12 جرام بروتين ، 25 جرام ألياف

ماذا تحتاج:

• 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة ماء ، لتطوير بذور الشيا
• 190 جرام من توت العليق الطازج / المجمد
• 400 جرام من التوفو الحريري
• 1 كوب ماء
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• اخلطي بذور الشيا مع ملعقة كبيرة من الماء وقلبي حتى تتشكل عجينة هلامية (± دقيقتين)
• ضعي جل الشيا وجميع المكونات المتبقية في الخلاط واخلطيهم

4. عصير الكاجو والموز

الحصص: شخص واحد

403 سعرة حرارية ، 9.5 جرام بروتين ، 6 جرام ألياف

ماذا تحتاج:

• 40 غراما من الكاجو
• 1 موزة متوسطة مجمدة (يمكنك تجميدها طوال الليل في الفريزر)
• 240 مل حليب خالي من الدسم
• ملعقتان كبيرتان من جنين القمح (بديل الشوفان)
• 1 ملعقة صغيرة عسل طبيعي
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

5. عصير التفاح الاخضر والكمثرى

الحصص: شخص واحد

388 سعرة حرارية ، 13 جرام بروتين ، 12 جرام ألياف

ماذا تحتاج:

• 1 حبة متوسطة الكمثرى
• 1 تفاح أخضر صغير
• 1 خيار صغير
• 30-40 جرام بذور عباد الشمس / بذور اليقطين / الجوز / بذور الشيا
• عصير نصف ليمونة
• 20 غصن من البقدونس
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

6. عصائر الشوكولاتة والموز والمكسرات

الحصص: شخص واحد

370 سعرة حرارية ، 26 جرام بروتين ، 6 جرام ألياف

ماذا تحتاج:

• 1 موزة متوسطة
• 150 جرام من الزبادي اليوناني العادي
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

7. عصير الزنجبيل الكمثرى

الحصص: شخص واحد

256 سعرة حرارية ، 12 جرام بروتين

ماذا تحتاج:

• 1 كوب ماء
• 1 1/2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 2 ملاعق كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
• 60 مل من حليب اللوز غير المملح
• 1/2 موزة
• 1/2 كمثرى
• 225 جرام من السبانخ إزالة السيقان

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

8. عصائر فطيرة التفاح

الحصص: شخص واحد

354 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين

ماذا تحتاج:

• 45 جرام من الشوفان ، ينقع في الماء طوال الليل ويصفى
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحون
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 1/2 تفاحة مقطعة مكعبات
• 125 مل من حليب جوز الهند غير المملح
• مكعبات ثلج (إذا أردت)
• 1/2 كوب ماء

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

9. عصير الموز والسبانخ

الحصص: شخص واحد

316 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 4 جرام ألياف

ماذا تحتاج:

• 1 موزة
• 125 جرام من الزبادي اليوناني العادي
• 225 جرام من الظل ، قم بإزالة القصبة
• 1/2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
• العسل حسب الرغبة للتحلية
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

10. عصير الأفوكادو والمانجو

الحصص: شخص واحد

298 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 5 جرام ألياف

ماذا تحتاج:

• 150 جرام مانجو
• 80 جرام من الأفوكادو المطحون ناعماً
• 1/2 كوب عصير مانجو
• 70 جرام من الزبادي اليوناني العادي
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة سكر
• مكعبات ثلج (إذا أردت)

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا

11. عصير الفراولة والأفوكادو

الحصص: شخص واحد

404 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 10 جرام ألياف

ماذا تحتاج:

• 1/4 كوب حليب غير مملح
• 190 جرام فانيليا / زبادي سادة
• 1 موزة
• 300 جرام من الفراولة المجمدة (يمكنك تجميدها في الفريزر طوال الليل)
• ربع حبة أفوكادو
• 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

كيف تصنع:

• ضعي الحليب في الخلاط متبوعًا باللبن.
• أدخل الموز والأفوكادو ، واخلطهم حتى يصبحوا كثيفين. أخيرًا ، أضيفي الفراولة واخلطيه لبعض الوقت.

12. عصائر قهوة الكاجو

الحصص: شخص واحد

361 سعرة حرارية ، 7.5 جرام من البروتين

ماذا تحتاج:

• 40 جرام من الكاجو ، ينقع في الماء لمدة 6 ساعات أو بين عشية وضحاها
• 1/2 موزة مقطعة إلى قطع
• 1 ملعقة كبيرة منقار الكاكاو
• مكعبات ثلج (اختياري)
• 1/2 كوب قهوة باردة
• 1 كوب حليب لوز غير مملح

كيف تصنع:

• أضف جميع المكونات واخلط حتى يصبح القوام سميكًا