3 وصفات من أطباق اللحوم لصحة القلب والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

مصدر الصورة: سوق الأطعمة الكاملة

عندما تتحقق من نسبة الكوليسترول لديك وتجد أن النتائج عالية ، تقوم على الفور بتعديل نظامك الغذائي وتتناول بانتظام أدوية خفض الكوليسترول الأطعمة التي تحاول تجنبها هي على الأرجح اللحوم والأطعمة الدهنية الأخرى. أنت تتساءل أيضًا ، هل هناك أي لحوم صحية يمكن أن يستهلكها الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول؟ أم أن هناك لحمًا صحيًا حقًا لقلبنا؟

يكشف الخبراء أنه يمكنك تناول اللحوم ، ولكن مع بعض الملاحظات ، مثل الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون. لذلك ، يمكن أن تسبب اللحوم التي تحتوي على الكثير من الدهون مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو زيادة الكوليسترول السيئ.

ما هي اللحوم التي تجعل قلبك صحيًا؟

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يوصى باستهلاك اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد والأسماك. بناء على المجلة الدورانيمكن أن يؤدي تناول اللحوم الحمراء إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. الأسماك - مثل السلمون والتونة ، يمكن أن تكون البديل الأفضل ، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

1. لحم البقر

إذا كنت لا تستطيع مقاومة تناول لحم البقر ، فاختر اللحم البقري الذي يحتوي على أقل نسبة دهون. أين الدهون قليلة؟ يمكنك التخلص من الدهون على اللحم البقري أو اختيار شراء بضع قطع فقط ، مثل اختيار القطع لحم الخاصرة أو لحم المتن – مستدير. وبالمثل ، عند اختيار لحم الخنزير ، يمكنك الاعتماد على نفس الجزء المقطوع مثل لحم البقر. بينما بالنسبة للأغنام أو الماعز ، يمكنك اختيار الساق.

نصائح: قدر الإمكان ، انتبه إلى حافة طرف اللحم ، سواء كان هناك دهون أم لا. إذا كنت لا تزال ترى الدهون ، فقم بقطعها.

وصفة رغيف اللحم البقري

المواد:

• 1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة
• 1 حبة متوسطة الحجم بابريكا (أي لون)
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 2 فص ثوم أو ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 2 ملاعق كبيرة حليب خالي الدسم
• 1/3 كوب دقيق الشوفان
• لحم بقر
• 2 بيض
• 8 أونصات من صلصة الطماطم غير المملحة
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس
• 1 ملعقة صغيرة خل التفاح

كيف تصنع:

• سخني الفرن على حرارة 170 درجة
• يُسكب البصل والفلفل في صينية خبز زجاجية 9 × 5 ، يُسكب الزيت ويُوزّع بالتساوي
• غطي صينية الخبز بطبق وضعها بالداخل الميكروويف لمدة 3 دقائق
• حضري وعاء متوسط ​​الحجم ، اخلطي الثوم المفروم والحليب ودقيق الشوفان واللحم والبيض وملعقتين كبيرتين من صلصة الطماطم والفلفل والبقدونس مع التحريك باليد
• رش مقلاة الخبز رذاذ الطبخ، ونضع خليط اللحم في المقلاة
• في وعاء متوسط ​​، اخلطي الكاتشب وخل التفاح ، واسكبيهم في صينية خبز
• اخبزيها لمدة 50-60 دقيقة

2. دجاج

الدهون المشبعة الموجودة في الدجاج أقل بكثير من تلك الموجودة في اللحوم الحمراء - مثل لحم البقر ولحم الخنزير والماعز. حتى أن الباحثين أظهروا أن لحم الدجاج معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20٪ فقط مقارنة بالمخاطر التي تشكلها اللحوم الحمراء. ثم ما هي الأجزاء الموصى بها؟ يمكنك اختيار الصدر ، والجزء الذي نادرا ما يوجد الجلد والعظام. جزء أصابع الدجاج أو افخاذ الدجاج يوصى أيضًا.

نصائح: تقريبًا مثل اللحم البقري ، ابحث عن أي دهون ظاهرة ، ثم اقطعها! جلد الدجاج هو أفضل جزء ، لكن حاول قدر الإمكان ألا تأكل جلد الدجاج!

وصفة سلطة الدجاج

المواد:

• نصف وعاء من اللبن الخالي من الدسم (غير منكه)
• 2 ملعقة طعام مايونيز
• ملعقة صغيرة ريحان مجفف
• 2 كوب شرائح صدور دجاج منزوعة الجلد
• 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم (بدون ملح ، بدون زيت) أو مكسرات أخرى
• ½ نقل العنب بدون بذور
• 1 تفاحة حمراء أو خضراء ، مفرومة

سلطة خضراء

• 1 خس مقطع إلى قطع
• ½ خيار
• 1 طماطم كبيرة مفرومة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون (البكر)
• 1 ملعقة كبيرة خل أحمر أو خل أبيض أو عصير ليمون

كيف تصنع:

سلطة الدجاج

• يُمزج الزبادي ، مايونيز والريحان في وعاء كبير مع التحريك بالشوكة
• يضاف الدجاج والمكسرات والعنب وشرائح التفاح. يقلب جيدا

سلطة خضراء

• في وعاء ، يُمزج الخيار مع الطماطم
• يُضاف الزيت والخل ويُحرّك المزيج حتى يتجانس مع السلطة
• يخدم سلطة خضراء مع سلطة الدجاج تشغيل

3. السمك

وفقًا لعيادة كليفلاند ، يتم تضمين الأسماك في الرتب العليا الموصى بها للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ينصح بشدة بتناول الأسماك (حوالي ثلاث إلى ست أوقيات) أسبوعيًا.

تونة

يمكن العثور على البروتينات الخالية من الدهون في التونة الطازجة. سوف تستفيد أيضًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد ترياقًا لمشاكل القلب والأوعية الدموية المختلفة. تحتوي التونة أيضًا على فيتامينات ب 12 ، د ، النياسين والسيلينيوم. يمكن أن يساعدك النياسين على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. عادة ما يستخدم النياسين لعلاج من يعانون من الكوليسترول. إذا كنت تحب التونة كلحوم للسندويشات ، فحاول استخدام المايونيز قليل الدسم ، أو استبدل المايونيز بالأفوكادو المهروس.

سمك السالمون

تمامًا مثل التونة ، يحتوي السلمون أيضًا على أوميغا 3. ليس هذا فقط ، الفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والفيتامينات B6 و B12 و D توجد أيضًا في سمك السلمون. يعمل البوتاسيوم في حد ذاته على العديد من مشاكل الأعضاء ، أحدها القلب. يعتقد أن البوتاسيوم قادر على التغلب على مشاكل الدم المرتفعة. تحتوي ستة أونصات من السلمون على 34 جرامًا من البروتين و 18 جرامًا فقط من الدهون ، والتي توجد منها الدهون المشبعة حوالي 4 جرامًا فقط من 18 جرامًا. مهتم باستهلاكه؟ توصي كليفلاند كلينيك بتقديم سمك السلمون عن طريق سلقه لمدة عشر دقائق تقريبًا لكل سمك السلمون المقطوع.

وصفة السلمون المشوي مع الخيار

المواد:

• رذاذ الطبخ أو زيت الطهي
• 2 حبات خيار صغير مقشر ومفروم
• ½ كراث صغير مقطع إلى شرائح
• 4 سمك سلمون منزوع العظم (حوالي 4 أونصات لكل منهما) ، يُغسل ويُترك حتى يجف
• 2 ملاعق كبيرة ليمون طازج أو عصير ليمون
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل

كيف تصنع:

• سخني الفرن. رش على رذاذ الطبخ على طبق شواء.
• قطع كل خيار إلى نصفين بالطول.
• ملعقة وإزالة البذور
• قطع الخيار بسمك 0.5 سم.
• رتبي الخيار والبصل في طبق شواء.
• ضع السمك في وسط الطبق. يرش عصير الليمون فوق السمك ، ويرش الباقي على السمك والخيار والبصل.
• اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة. حتى ينضج السمك.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

يجب أن يأتي حوالي عشرة إلى ثلاثين بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. فيما يلي القياسات التي يمكنك استخدامها:

1. تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عامًا وما فوق إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
2. وفي الوقت نفسه ، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا وما فوق إلى بروتين أكثر من النساء ، وهو حوالي 56 جرامًا في اليوم.

بصرف النظر عن اللحوم ، يتم الحصول على البروتين أيضًا من الحليب (قليل الدسم - موصى به) ويمكن أيضًا أن يكون من المكسرات. يمكنك دمجها في نظامك الغذائي اليومي. من خلال مراقبة مستوى البروتين الذي يدخل الجسم ، فأنت تحاول أن تجعل قلبك صحيًا.