4 ـ حركات الإطالة قبل النوم لتجعله أكثر راحة

هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها للنوم بشكل أفضل ، وإحدى هذه الطرق هي الإطالة. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة المختلفة قبل النوم في التركيز على أنفاسك وجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النشاط أيضًا في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي يمكن أن تتداخل مع جودة نومك.

حركات تمدد مختلفة قبل النوم

قبل الذهاب إلى الفراش ، من الجيد تجربة مجموعة متنوعة من حركات الإطالة البسيطة ، بما في ذلك:

1. عناق الدب

المصدر: Healthline

عناق الدب هو حركة مثل العناق الذي يعمل على تخفيف وجع أو ألم في منطقة الكتف وأعلى الظهر. يمكنك القيام بهذه الحركة من خلال:

1. قف بشكل مستقيم واستنشق ، وافتح ذراعيك على اتساعهما.
2. قم بالزفير ببطء أثناء عقد ذراعيك في حركة معانقة ذاتية.
3. خذ نفسًا عميقًا وأنت تعانق نفسك واسحب كتفيك إلى الأمام.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
5. استنشق مرة أخرى ، وافتح ذراعيك عريضًا كما كان من قبل.

2. Paschimottanasana

هذا الامتداد مأخوذ من حركة اليوجا. بصرف النظر عن مساعدتك على التركيز والاسترخاء ، تساعد هذه الحركة على شد عضلات الفخذ والساق. قم بهذه الحركة من خلال:

1. اجلس على الأرض أو المرتبة مع وضع ساقيك للأمام بشكل مستقيم ومثبتان.
2. انحن ببطء للأمام بيدك تحاول الإمساك بأصابع قدميك.
3. استمر في هذه الحركة لمدة 15 ثانية قبل العودة إلى الوضع الأصلي.

3. وضع الطفل

تساعدك هذه الحركة على تنظيم أنفاسك واسترخاء جسمك وتقليل التوتر بعد يوم طويل من العمل. ليس هذا فقط ، فحركة وضع الطفل تساعد أيضًا في تخفيف الألم والتوتر في الظهر والكتفين والرقبة. قم بهذه الحركة من خلال:

1. اجلس مع ثني ساقيك للخلف.
2. افرد ذراعيك أمامك ثم انحن ببطء نحو الأرض حتى تلمسها.
3. خذ نفسًا عميقًا وأطلقه ببطء.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
5. استخدم وسادة تحت فخذك أو جبهتك إذا شعرت بعدم الارتياح.

4. فيباريتا كراني

المصدر: سياتل يوجا نيوز

تساعد حركة التمدد هذه على تقليل الالتهاب المؤلم في الجسم وتجعلك بالتأكيد أكثر استرخاءً. أهداف هذه الحركة هي الألوية (الألوية) وأوتار الركبة (الفخذين). قم بهذه الحركة من خلال:

1. استلق على ظهرك على الحائط.
2. قرِّب مؤخرتك من الحائط قدر الإمكان.
3. ارفع كلا الساقين بشكل مستقيم وقم بإمالةهما على الحائط.
4. حافظ على يديك مستقيمة ومفتوحة على كل جانب مع توجيه راحة يدك لأعلى.
5. استمر في هذه الحركة لمدة 15 ثانية.

x