4 حركات سهلة تعمل على علاج ألم عظم الذنب

العصعص هو العظم الذي يدعم الحوض ويجلس في الطرف السفلي من العمود الفقري. بالطبع يمكن أن يؤثر ألم عظم الذنب على الأنشطة اليومية. علاوة على ذلك ، إذا جلست كثيرًا ، ستشعر بالتأكيد أن شيئًا ما يضغط على عظام أسفل ظهرك ويجعلك غير مرتاح.

في الواقع ، يمكن أن يحدث ألم العصعص بسبب أشياء مختلفة ، من وضعية الجلوس الخاطئة ، والولادة لتوها ، إلى المبالغة في ذلك. لا تقلق ، فهناك بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقليل ألم عظم الذنب.

حركات بسيطة لتقليل آلام العصعص

1. عناق واحد في الركبة

المصدر: Gower Street Practice

تعمل هذه الحركة على تمدد عضلات الكمثري والعضلات الحرقفية ، وكلاهما يمثل مشكلة ويحد من الحركة حول العصعص. طريقة القيام بهذه الحركة هي:

1. استلق على الأرض أو حصيرة
2. ثم اثني ركبة واحدة تجاه صدرك. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة أو منحنية قليلاً كما هو موضح أعلاه.
3. أمسك الركبة المثنية واسحبها أقرب وأقرب إلى أسفل الصدر
4. اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الجانب الآخر.

2. الركوع تمتد القطنية

المصدر :: Strecth Coach

تساعد حركة التمدد هذه العضلات حول عظم الفخذ بالقرب من عظم الذنب على أن تصبح أكثر مرونة. يمكن أن يساعد هذا التمدد أيضًا في تخفيف آلام عجب الذنب ، والتي غالبًا ما تكون شديدة بسبب وضعيات الجلوس الطويلة.

كيف افعلها:

1. اجلس على ركبتيك وجسمك مفرود
2. يتم وضع ساق واحدة في المقدمة مع وضع الركوع ، بينما يتم شد الساق الأخرى للخلف كما هو موضح أعلاه.
3. بالنسبة للساق الممدودة للخلف ، يتم تقويم وضع أصابع القدم مثل راقصة الباليه
4. لتقليل الانزعاج في الركبة الموجودة على الأرض ، يمكنك وضع منشفة أو وسادة رفيعة.
5. يجب أن يكون وضع الجسم مستقيمًا والعمود الفقري مستقيمًا تمامًا. يمكنك الشعور بشد عضلات أسفل العمود الفقري أثناء تقويم هذا الوضع.
6. ضع يديك على وركيك للحفاظ على توازنك وجسمك في وضع ثابت للبقاء منتصبًا.
7. اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية
8. كرر مع أوضاع الساق المتناوبة.

3. تشكل المثلث

المصدر: هل يوجا

يساعد وضع المثلث هذا على تقوية الساقين ، ويساعد على استقرار العمود الفقري وأيضًا العصعص. تشكل هذه الحركة أيضًا تقوية لعظام الورك وأوتار الركبة. يمكن القيام بهذه الحركة من خلال:

1. افتح الساقين على أوسع نطاق ممكن ، مع الحفاظ على الساقين مستقيمة ، وليس الانحناء عند الركبتين.
2. ضع جسمك في وضع مستقيم مع فرد ذراعيك إلى الجانبين بشكل مستقيم قدر الإمكان.
3. أثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك كما هو موضح أعلاه
4. يد واحدة تلامس الكاحل. إذا قمت بالإمالة إلى الموضع الصحيح ، فإن اليد اليمنى ستثبت الكاحل الأيمن. أمسك كاحلك من الأمام وليس من الخلف.
5. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الكاحلين بيديك ، فقم بخفضهما بقدر ما تستطيع. ما هو واضح هو أن وضع جميع الأرجل يجب أن تكون مستقيمة.
6. استمر لمدة 5-7 أنفاس
7. كرر على الجانب الآخر.

4. القوس تشكل

المصدر: المدرسة الأسترالية للتأمل واليوغا

هذه الحركة لها فائدة في تقوية عضلات الظهر والعصعص والأوتار في نفس الوقت. هذه حركة جيدة للمبتدئين.

كيف افعلها:

1. انبطاح على السجادة
2. ثم ثني ركبتيك. يدك تحاول الوصول إلى الكاحل المنحني.
3. بعد التقاء الكاحلين واليدين ، استنشق مع تحريك القدمين واليدين لأعلى.
4. اسحب لأعلى قدر ممكن حتى يرفع صدرك لأعلى
5. امسك 3-5 أنفاس قبل أن تنزل لأسفل مرة أخرى ، مع إراحة صدرك على الأرض.
6. كرر هذه الحركة 3 مرات

x