يمكن تشكيل وتوسيع عضلات الإناث من خلال هذه الأنواع الأربعة من التمارين

العضلات القوية مرادفة لجسم قوي وصحي ومناسب. ومن ثم ، فإن حلم الحصول على جسم عضلي لا يقتصر على أهل آدم— ولكن أيضا حواء. ومع ذلك ، تحتاج المرأة إلى العمل بجهد إضافي للحصول على الجسم العضلي الذي تحلم به. والسبب هو أن أجسام النساء تحتوي بشكل طبيعي على دهون أكثر من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قدرة المرأة على التحمل البدني أقل أيضًا من قدرة الرجل ، على الرغم من أن القدرة على التحمل العضلي للمرأة أقوى بمرتين من قدرة الجنس الآخر.

لا يزال من الممكن شد عضلات الإناث وتضخيمها. الخطوات التي يتعين على النساء اتخاذها للحصول على عضلات قوية هي في الواقع نفس الخطوات التي يجب على الرجال القيام بها. وهي التمارين المنتظمة ، على الأقل 20-30 دقيقة يوميًا لمدة 3 مرات في الأسبوع. فيما يلي أنواع التمارين المناسبة للنساء اللواتي يرغبن في زيادة عضلاتهن.

النوع الصحيح من التمارين لبناء عضلات المرأة

فيما يلي أربعة أنواع من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في بناء العضلات في أي وقت من الأوقات.

1. المشي أو الجري

لا داعي للقلق من دفع العضوية في صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن للحصول على الجسم الذي تحلم به. أنت فقط بحاجة إلى زوج جيد من أحذية الجري للجري ، أو المشي بعد الظهر لمدة 20 دقيقة حول مجمع المنزل.

نعم ، تمارين القلب هي أحد أنواع التمارين التي تعتبر فعالة إلى حد ما في بناء العضلات. يقوم معظم الرياضيين ، سواء كانوا عدائين أو سباحين أو حتى لاعبي كرة القدم ، بمزيد من تدريبات القلب لبناء والحفاظ على كتلة العضلات بدلاً من تمارين التحمل مثل تمارين الضغط أو الجلوس.

جرب المشي السريع أو الجري البطيء لمدة 15 إلى 30 دقيقة بشكل منتظم 3 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كان جسمك قادرًا على التكيف ، فقم بزيادة وقت التمرين إلى 5 - 10 دقائق كل أسبوع.

2. القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتمرين الجزء السفلي من الجسم والجذع. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بانتظام ، يمكنك شد وتناغم عضلات الفخذين والأرداف.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضع يديك بشكل مستقيم أمام رأسك أو خلفه. ثم ، ضع أردافك للخلف واثن ركبتيك ، كما لو كنت ذاهبًا إلى القرفصاء. انظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على صدرك وظهرك مستقيمين. ثم قفز في الهواء وهبط في نفس وضع القرفصاء كما كان من قبل. افعل هذا لمجموعة واحدة من 15 إلى 20 تمرين قرفصاء. إذا كنت معتادًا على هذه الحركة ، فحاول ممارسة القرفصاء باستخدام الدمبل في كلتا يديك.

3. دفع عمليات

تمرينات الضغط هي الشكل الأكثر شيوعًا لتوتر عضلات الذراعين والكتفين والصدر. ابدأ في وضع الانبطاح على الأرض وذراعيك أوسع قليلاً. ومع ذلك ، تأكد من بقاء اليدين على نفس الخط مع الكتفين. بعد ذلك ، ارفع جسمك باستخدام ذراعيك واسمح لوزن جسمك بدعم اليدين وقاعدة أصابع القدم.

شد معدتك قدر الإمكان لبضع ثوان - يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. بعد ذلك ، أنزل جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، وتأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جذعك. كرر هذه الحركة لمدة 5 مجموعات. مع مجموعة واحدة تتكون من 15 إلى 20 عملية دفع. قم بتعديل حركة الضغط كل أسبوع حسب قدرتك.

4. الجرش

الجرش هو تمرين رائع لبناء عضلات قوية في البطن. تشبه هذه الحركة تقريبًا تمرينات الجلوس لأنها تتم في وضع الاستلقاء. ولكن على عكس تمرينات الجلوس ، فإن نطاق حركة الجرش أضيق وموضع القدمين ليس مسطحًا على الأرض ولكن يتم رفعهما مع الجزء العلوي من الجسم. إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة والمنتظمة ، يمكن أن تساعدك هذه الحركات على تحسين توازنك.

الخطوة الأولى التي يمكنك اتخاذها هي الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكونان بزاوية 90 درجة. ثم ضع يديك على رأسك - لا تقفل أصابعك أو تدفع رأسك لأعلى. يمكنك أيضًا وضع ذراعيك فوق صدرك. بعد ذلك ، ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات بطنك واستمر في ذلك لبضع ثوان. بعد ذلك ، اخفض نفسك ببطء للأسفل مع أخذ نفس.

بصرف النظر عن التمرين ، انتبه أيضًا إلى تناول طعامك

بالإضافة إلى تركيز طاقتك ووقتك على بناء العضلات ، يجب أيضًا الانتباه إلى تناولك الغذائي اليومي لدعم بناء العضلات. يعمل المدخول الغذائي المناسب كوقود لخلايا العضلات الأنثوية للعمل بشكل صحيح.

البروتين هو أفضل مصدر غذائي لتكبير العضلات. لكن هذا ليس كل شيء. الكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضًا لدعم بناء العضلات الأمثل. تحتاج العضلات إلى هذه العناصر الغذائية الثلاثة لنموها. لذلك ، تأكد من أن الطعام الذي تتناوله يوميًا يحتوي على تغذية متوازنة للمساعدة في تسريع عملية بناء عضلاتك.