4 إبداعات من وصفات خضروات السبانخ العملية واللذيذة والصحية. مرحبا بصحة جيدة

وفقًا لإرشادات التغذية المتوازنة في 100 جرام من السبانخ المطبوخة ، هناك 25 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من البروتين. بالنسبة للحوامل ، من المناسب جدًا تناول السبانخ ، لأن هذه الخضار تحتوي على حمض الفوليك الضروري جدًا أثناء الحمل وحتى الرضاعة الطبيعية لاحقًا.

في الواقع ، تثبت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات. السبب هو أن السبانخ يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة لدرء الجذور الحرة. تم التعرف على السبانخ من قبل مؤسسة هشاشة العظام الوطنية كأفضل خضروات للعظام مع نسبة عالية من فيتامين ك.

لذا ، هل أنت مستعد مع العديد من إبداعات وصفات خضروات السبانخ التي تضمن أن تكون لذيذة وصحية؟

وصفة خضروات السبانخ التي يمكنك تجربتها في المنزل

1. قلي السبانخ

الكمية تكفي: 4 حصص

المحتوى الغذائي: 41 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 3 جرامات دهون ، 4 جرامات كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 3 فصوص ثوم مهروسة
• 350 جرام من أوراق السبانخ
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل
• ماء كافي

كيف تصنع:

1. سخني زيت الزيتون ثم اقلي الثوم لمدة دقيقة.
2. أدخل السبانخ ثم أضف الملح والفلفل حسب الرغبة. يُضاف القليل من الماء ويُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقة واحدة.
3. قلّب حتى تذبل السبانخ قليلاً وصحح الطعم.
4. السبانخ السوتيه جاهز للتقديم.

2. سلطة السبانخ

الحصص: 2 حصص

المحتوى الغذائي: 252 سعرة حرارية ، 5 جرامات بروتين ، 28 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

مكونات السلطة:

• 100 جرام من أوراق السبانخ
• 50 جرام فراولة
• ½ أفوكادو مقطع إلى قطع صغيرة
• 2 ملاعق كبيرة جبن
• 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الأصفر المفروم
• 2 ملاعق كبيرة شرائح خيار
• 20 جرام من الجوز

مكونات الصلصة:

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3 ملاعق كبيرة خل بلسمي
• 2 ملاعق كبيرة عسل
• 1 ملعقة كبيرة مايونيز
• الملح والفلفل حسب الذوق

كيف تصنع:

1. تُمزج جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير ، ثم تُمزج حتى تمتزج.
2. تحضير وعاء كبير. أدخل جميع مكونات السلطة ، وحرك حتى تمتزج.
3. ضعي الصلصة على السلطة. اخلط جيدا.
4. سلطة السبانخ جاهزة للتقديم.

3. رقائق السبانخ

الكمية تكفي: 1-2 حصص

المحتوى الغذائي: 83 جرام سعرات حرارية ، 5 جرام بروتين ، 5 جرام دهون ، 7 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 200 جرام من أوراق السبانخ
• 250 جرام دقيق أرز
• 50 جرام نشاء
• 4 فصوص ثوم
• نصف ملعقة صغيرة كزبرة
• 1 سم كركم
• 2 شمعة
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• ماء كافي
• 1 ملعقة صغيرة زيت

كيف تصنع:

1. هريس الثوم والبندق والكزبرة والملح والكركم.
2. نحضر وعاءً ثم نضيف إليه كمية كافية من دقيق الأرز والنشا والماء. قلبي حتى يتكاثف الخليط.
3. ضعي البهارات المهروسة سابقًا في الوعاء ، ثم أضيفي الماء حتى يصبح سائلًا قليلًا.
4. سخني الزيت في مقلاة ثم خففي الحرارة عندما يكون ساخناً. تُغمس أوراق السبانخ في الخليط ، ثم تُقلى واحدة تلو الأخرى حتى تصبح صفراء ذهبية.
5. كرر حتى تنفد السبانخ. ثم استنزاف.
6. بمجرد أن تبرد ، احفظ رقائق السبانخ في وعاء مغلق.

4. معكرونة السبانخ

الكمية تكفي: 4 حصص

المحتوى الغذائي: 185 سعرة حرارية ، 7 جرامات بروتين ، 10 جرامات دهون ، 17 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 50 جرام من الطماطم المفرومة
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 200 جرام من أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد ، مقطعة إلى مكعبات
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• أوراق الريحان حسب الرغبة
• 200 جرام من السبانخ
• 3 فصوص ثوم مهروسة
• 200 جرام من السباغيتي

كيف تصنع:

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
2. نضيف الدجاج المفروم ، ثم نضيف الملح ومسحوق البابريكا. يُطهى حتى ينضج لمدة 5 دقائق.
3. نضيف الطماطم المقطعة والريحان والسبانخ والثوم. يُطهى لمدة 3-5 دقائق حتى تذبل السبانخ قليلاً. يُصحح الطعم ثم يُنزع ويُصفى.
4. اطهي المعكرونة حتى تنضج. بالوعة.
5. يُسخن زيت الزيتون ، ثم يُضاف إليه مزيج السباغيتي والدجاج. قلبي حتى يمتزج كل شيء جيدًا ويطهى. صحح الطعم مرة أخرى بإضافة قليل من الملح أو الفلفل.
6. أخرجيها وقدميها وهي دافئة.

نصائح لطهي السبانخ لإبقائها طازجة

قبل طهي خضروات السبانخ ، تأكد من غسلها تحت الماء الجاري لتفكيك أي بقايا من الرمل على الأوراق والجذور. انتبه أيضًا إلى اختيار طرق الطهي حتى لا يضيع المحتوى الغذائي بسرعة.

أفضل طريقة لطهي السبانخ هي غليها وتبخيرها وتشويحها. لكن تذكر ، كن حذرًا عند طهيه بالزيت ، لأن قوام السبانخ يشبه الإسفنج التي يمكن أن تمتص معظم الزيت. هذا هو السبب في أن السبانخ يمكن أن تصبح مجالًا للسعرات الحرارية إذا كانت تمتص الكثير من الزيت.

يمكنك أيضًا تناول السبانخ النيئة كسلطة أو صنع العصائر. مرة أخرى ، تأكد من غسله جيدًا قبل استخدامه.

x