4 مصدر للكربوهيدرات التي هي صحية أكثر من الأرز الأبيض & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الأرز الأبيض هو أحد الأطعمة الأساسية للإندونيسيين. في الواقع ، لا يشعر معظم الإندونيسيين بأنهم قد أكلوا إذا لم يأكلوا الأرز الأبيض. لا عجب أن إندونيسيا هي واحدة من أكثر الدول استهلاكًا للأرز الأبيض في العالم.

ومع ذلك ، يحاول بعض الناس في الوقت الحاضر استبدال الأرز الأبيض بأطعمة أخرى. عادة ما يتجنبون الأرز الأبيض لأنهم يريدون إنقاص الوزن أو للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري للحفاظ على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساهم الأرز الأبيض في زيادة الوزن ، لكن كل هذا يتوقف على مقدار ما تأكله في اليوم.

لماذا يعتبر الأرز الأبيض من الأطعمة التي يتجنبها مرضى السكري؟

الأرز الأبيض هو غذاء يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. المؤشر الجلايسيمي المرتفع يجعل الأرز الأبيض سهلًا وسريعًا ليتم تقسيمه إلى سكريات يمتصها الجسم. هذا يجعل مستويات الجلوكوز في الدم ترتفع بسرعة لدى مرضى السكر بحيث يمكن أن يكون لها تأثير سيء على مرضى السكر.

مصادر أخرى للكربوهيدرات غير الأرز الأبيض

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون تجنب الأرز الأبيض من قائمتك اليومية ، فإليك بدائل أخرى من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أفضل من الأرز الأبيض.

1. الأرز البني

يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى من فيتامينات ب والألياف مقارنة بالأرز الأبيض. في كوب واحد (50 جرامًا من الأرز) ، يحتوي الأرز البني على نسبة ألياف تصل إلى 3.5 جرام بينما يحتوي الأرز الأبيض على 0.6 جرام من الألياف. المحتوى العالي من الألياف في الأرز البني سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول وأقل جوعًا حتى لا تفرط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأرز البني أيضًا على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأرز الأبيض. بسبب هذه المزايا ، قد يكون الأرز البني قادرًا على مساعدة أولئك الذين يتبعون برنامجًا لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأرز البني مفيدًا أيضًا لمرضى السكر بسبب محتواه العالي من الألياف وله أيضًا مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. ميزة أخرى للأرز البني ، وهي نسبة الدهون غير المشبعة العالية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم.

2. خبز الحبوب الكاملة (كل الدقيق)

الخبز بديل للأرز. ومع ذلك ، اختر خبز القمح الكامل على الخبز الأبيض إذا كنت تريد الفوائد الإضافية. قد يكون خبز القمح الكامل هو الخيار الصحيح لأولئك منكم الذين يفقدون الوزن بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية مقارنة بالأرز الأبيض. يحتوي خبز القمح الكامل أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض. يساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كما يمنع الجوع سريعًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي خبز القمح الكامل أيضًا على معادن الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، ويحتوي على فيتامين إي وحمض الفوليك. يساعد حمض الفوليك على إزالة الهوموسيستين من الدم مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي خبز القمح الكامل أيضًا على ألياف أكثر من الأرز الأبيض.

3. الشوفان

الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري وأمراض القلب والسمنة والسرطان. يحتوي الشوفان على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل ، ولكنه يحتوي على بروتين أعلى من الأرز الأبيض. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان أيضًا على فيتامين ب 6 والثيامين والنياسين وحمض الفوليك. يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للريبوفلافين. يلعب الريبوفلافين دورًا مهمًا في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء ، ودعم النمو أيضًا. يحتوي الشوفان أيضًا على نفس كمية الزنك الموجودة في الأرز البني.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان أيضًا على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور. الكالسيوم مهم لقوة العظام ، ويلعب الحديد دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويلعب الفوسفور دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والأعصاب ، وكذلك في تخزين الطاقة. ما لا يقل أهمية هو أن الشوفان يحتوي أيضًا على الألياف. الألياف مفيدة جدًا في الجهاز الهضمي ، كما تقلل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسمنة.

4. البطاطس

البطاطس هي أيضًا غذاء يمكن أن يحل محل الأرز الأبيض. تحتوي البطاطس على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض ، ولكنها أعلى من الأرز البني. تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالأرز الأبيض ، خاصةً عند تناولها مع القشرة. يمكن أن تضيف قشور البطاطس محتوى من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس أيضًا على فيتامين ب 6 ، والثيامين ، والريبوفلافين ، والفولات ، وفيتامين سي. وهناك ميزة أخرى وهي أن البطاطس تحتوي على 5 أضعاف الكالسيوم المعدني ، والفوسفور أكثر بمرتين ، والبوتاسيوم 14 مرة أكثر من الأرز الأبيض. تحتوي البطاطس والأرز الأبيض على كميات متساوية من الزنك والمغنيسيوم.

ميزة أخرى للبطاطس هي أن البطاطس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض ، ولكن مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى بكثير في البطاطس مقارنة بالأرز البني. البطاطس المسلوقة أفضل من الأرز الأبيض لاحتوائها على فيتامينات ومعادن أكثر ، لكن إذا أضفت الزيت والزبدة والجبن وغيرها فهذا بالتأكيد سيزيد من عدد السعرات الحرارية من البطاطس.

هذه خيارات غذائية مختلفة ومتنوعة أفضل من الأرز الأبيض الذي يمكنك تناوله كل يوم. تناوب الأدوار حتى لا تشعر بالملل. حظا طيبا وفقك الله!