5 طرق سهلة لبناء عضلات الذراع والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الحصول على شكل الجسم المثالي هو حلم الجميع. بصرف النظر عن وجود معدة مسطحة ، يرغب بعض الأشخاص أيضًا في امتلاك أذرع قوية ومنغمة. ليس فقط لتجميل مظهر الجسم ، بل إن تدريب عضلات الذراعين يجعل أداء الجسم أفضل. ثم كيف تقوم بتشكيل عضلات ذراعك؟ فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها.

كيف نبني عضلات الذراعين؟

هناك العديد من الحركات التي يمكنك القيام بها لبناء عضلات الذراعين. ومع ذلك ، قبل القيام بهذه الحركة ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة خمس دقائق تقريبًا. يتم ذلك لتقليل مخاطر إصابة العضلات. وفقًا لمجلة اللياقة البدنية ، فإن الحركات التالية لبناء العضلات:

1. الصحافة بلانك

ضع الدمبلز على السجادة ، ثم ضع جسمك في مكانه دفع شكا. مع عرض الكتفين والذراعين مستقيمة تحت الكتفين. يتم فتح الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
أبقِ وركيك مرفوعتين ، ارفع يدك اليمنى برفع دمبل واحد ، ثم أرجحه للخلف وللأمام عند مستوى الكتف.
كرري هذه الحركة 10 مرات.
افعل نفس الشيء باليد اليسرى.
كرري مرتين.

2. الأسلحة القرد

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وامسك دمبل في كل يد.
ارفع الدمبل على طول جانب الضلوع حتى الإبطين.
كرر مجموعتين من 20 لكل منهما.

3. دائرة بوم بوم

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ، وارسم خمس دوائر صغيرة حتى تشكل ذراعيك شكل V.
أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، ثم قم بالحركة الدائرية في الاتجاه المعاكس من قبل.
قم بأداء مجموعتين مع 10 عدات.

4. الحقيبة المطرقة

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وذراعيك على جانبيك وكفتيك متجهتين للأمام.
اثنِ مرفقيك بالقرب من الضلوع لإحضار الدمبلز إلى كتفيك ، مع إبقاء راحة يدك متجهة للأمام.
اضرب بالذراع الأيسر إلى اليسار ، وراحة اليد متجهة للأمام ، ثم أعد الدمبلز للكتف.
كرر هذه الحركة بالذراع اليمنى واضربها باليمين.
قم بعمل مجموعتين من 20 لكل منهما.
في المجموعة الأخيرة ، قم بتنفيذ 20 ضربة سريعة على كلا الذراعين.

5. تمرين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس المائلة

استلق على السجادة على جانبك الأيمن ، وعانق أضلاعك بذراعك الأيمن ، وضع يدك اليسرى على الأرض أمام كتفك الأيمن.
اثنِ رجلك اليمنى خلفك وارفع ساقك اليسرى بشكل متساوٍ قليلًا مع وركك.
اضغط على راحة يدك اليسرى لرفع جذعك عن الأرض حتى يمد ذراعك الأيسر بالكامل تقريبًا.
في نفس الوقت ، ارفع الساق اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن.
كرر هذه الحركة على الذراع اليسرى.
قم بأداء مجموعتين من 20 تكرار لكل منهما.

قم بإنهاء هذه الحركة بالتبريد لمدة خمس دقائق تقريبًا لتثبيت تنفسك ومعدل ضربات القلب. بصرف النظر عن القيام بالتمارين البسيطة المذكورة أعلاه بشكل روتيني ، من أجل الحصول على أفضل النتائج ، فإن بناء عضلات الذراع يحتاج إلى دعم من خلال نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة التي تشمل جميع أعضاء الجسم.