مرفقك يؤلم من مرفق التنس؟ هذا هو الإصلاح!

بالنسبة لأولئك منكم الذين يمارسون رياضة كرة الريشة أو التنس غالبًا ، ربما تكون قد جربت مرفق التنس. تجعل هذه الحالة المنطقة المحيطة بمرفقك مؤلمة وساخنة وضعيفة. بصرف النظر عن الكمادات الباردة ، هناك في الواقع بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها للتعامل مع التهاب المرفقين من مرفق لاعب التنس. كيف تبدو الحركات؟ اقرأ على المراجعات التالية.

ما هو مرفق التنس؟

مرفق التنس (التهاب اللقيمة الجانبي) هو نوع من ألم الكوع يحدث عندما تلتهب العضلات والأوتار في منطقة الكوع. هذه الحالة شائعة لدى الأشخاص الذين يتأرجحون أذرعهم بشكل متكرر. على سبيل المثال ، أثناء تنس الريشة والتنس والرسم ونحت الخشب.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الأعراض الأكثر شيوعًا لمرفق التنس هي الألم والإحساس بالحرقان على الجزء الخارجي من المرفق. بالإضافة إلى ذلك ، ستواجه عادة صعوبة في الإمساك لأنك تشعر بالضعف على طول ذراعك.

كخطوة أولى ، ضع ضغطًا باردًا على منطقة الكوع للمساعدة في شد عضلات وأوتار الكوع المتوترة. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من الألم والضعف حول الكوع.

بمجرد أن يهدأ الالتهاب ، حاول تحريك مرفقيك ببطء. يتم ذلك حتى تصبح عضلات ذراعيك أقوى وتمنع الكوع من الأذى. لكن تذكر ، لا تكن انتهازيًا جدًا وتوقف فورًا إذا كان ذلك مؤلمًا.

حركة للتغلب على آلام الكوع بسبب مرفق التنس

قبل محاولة تحريك يديك ، من الأفضل استشارة الطبيب أو المعالج أولاً. سيرى الطبيب ما إذا كان الكوع يؤلم بسبب مرفق التنس الشديد أم لا.

بعد أن تشعر أنك قادر ، يمكنك محاولة تحريكه قليلاً في كل مرة. عند القيام بهذه الحركات بشكل صحيح ، لا يمكن فقط تخفيف الالتهاب في الكوع ، ولكن أيضًا تسريع الشفاء.

فيما يلي حركات بسيطة يمكنك القيام بها للتعامل مع التهاب المرفقين من مرفق لاعب التنس.

1. استيعاب الأشياء

المصدر: Healthline

تعد صعوبة الإمساك أحد الأعراض الأكثر شيوعًا لمرفق التنس. سيساعد تمرين الإمساك هذا على تقوية عضلات الساعد وقبضة اليد.

إليك الطريقة:

1. جهز طاولة ومنشفة صغيرة ملفوفة.
2. ضع ذراعيك على الطاولة ، كما في الرسم التوضيحي.
3. امسك المنشفة الملفوفة واحتفظ بها برفق لمدة 10 ثوانٍ. ثم اتركها.
4. كرر ذلك 10 مرات حتى يصبح ألم الكوع مريحًا.

2. قم بتدوير الرسغ

المصدر: Healthline

تتضمن حركة تأرجح الذراع أثناء كرة الريشة أو التنس عضلات السطح. هذه العضلة العلوية عبارة عن عضلة كبيرة تقع في الساعد وتعلق على الكوع.

يمكن أن يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات المرتفعة المعرضة للإصابة من مرفق التنس. إليك الطريقة:

1. اجلس بشكل مريح على كرسي ، ثم جهز دمبل يزن 1 كيلوجرام.
2. ضع مرفقيك على ركبتيك ، ثم امسك الدمبلز في وضع عمودي (قائم).
3. أدر معصمك ببطء من الأعلى إلى الأسفل. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن رسغيك فقط هما اللذان يدوران.
4. افعل هذا 10 مرات.

3. استيعاب صعودا وهبوطا

المصدر: Healthline

تعمل هذه الحركة على إرخاء العضلات الباسطة في الرسغ. إليك مدى سهولة ذلك:

1. اجلس بشكل مريح على كرسي ، ثم ضع مرفقيك على ركبتيك.
2. امسك الدمبل مع توجيه راحة يدك لأسفل.
3. حرك معصمك لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تركب دراجة نارية. حافظ على استقامة ذراعيك ، فقط معصميك يتحركان.
4. افعلها 10 مرات واشعر بالتغيير.

4. ارفع الأوزان بيد واحدة

المصدر: Healthline

بصرف النظر عن ألم الكوع ، فإن إصابات عضلات الرسغ شائعة أيضًا بسبب مرفق التنس. وذلك لأن عضلات المعصم مرتبطة مباشرة بعضلات الكوع. لهذا السبب عند إصابة عضلة الكوع ، ستتأثر أيضًا عضلات الرسغ.

لعلاج الألم حول الرسغ ، قم بالحركات التالية:

1. اجلس بشكل مريح على كرسي ، ثم ضع مرفقيك على ركبتيك.
2. احمل الدمبل مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. اثنِ معصمك لأعلى 10 مرات. حافظ على استقامة ذراعيك ، فقط معصميك يتحركان.
4. افعل نفس الشيء لأسفل 10 مرات.

5. اضغط على المنشفة

المصدر: Healthline

يمكن أن تساعد هذه الحركة في تقوية عضلات الساعد وثنيها حتى الكوع. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح وبعناية ، فإن هذه الحركة يمكن أن تسرع أيضًا من شفاء إصابات عضلات الكوع ، كما تعلم.

إليك الطريقة:

1. اجلس على كرسي بشكل مريح. حافظ على استرخاء كتفيك.
2. أمسك المنشفة بكلتا يديك ، ثم اقلب المنشفة في اتجاهين متعاكسين كما لو كنت تعصر الملابس.
3. كرر ذلك 10 مرات ثم غير الاتجاه المعاكس.