5 أطعمة مغذية مفيدة لصحة الدماغ & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الدماغ البشري آلة عضوية قوية ، يتحكم الدماغ في جميع الأفكار والحركات والأحاسيس ، بينما يتنبأ ويتفاعل بسرعة الضوء. يعمل الدماغ أيضًا كخزانة تخزين للصور والنصوص والمفاهيم بكمية لا تصدق من البيانات.

يعمل الدماغ أيضًا كمنظم لآلاف الوظائف المعقدة ، عادةً دون الحاجة إلى إخبار صاحب الجسم بالتفاصيل الدقيقة ، مثل تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية والتوازن الهرموني والتنفس والنشاط اللاوعي وتدفق الدم. هذا يعني أن الدماغ يستمر في العمل دون توقف ، حتى أثناء النوم.

لماذا تحتاج إلى طعام خاص للدماغ؟

فيما يلي بعض أسباب احتياج الدماغ إلى طعام خاص:

• الدماغ هو العضو الأكثر جشعًا للطاقة في الجسم. مع اثنين في المائة فقط من إجمالي وزن الجسم ، يمكن للدماغ أن يأكل أكثر من 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بعد ذلك ، ينتقل نصف الطاقة التي تذهب إلى إشارة الرسالة الكهروضوئية التي يرسلها الدماغ عبر الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم.
• ما نأكله سيؤثر على أداء الدماغ. نحن نعلم أن الطعام يمكن أن يؤثر على الجسم ، ولكن ما نستهلكه يؤثر أيضًا على مزاجنا وطاقة الدماغ والذاكرة وحتى على قدرة الجسم الطبيعية على التعامل مع التوتر أو المشاكل الصعبة أو حتى المهام البسيطة.
• يحب الدماغ أن يكون "انتقائيًا بشأن الطعام". لا يحتاج محرك الجسم هذا إلا إلى إمداد مستمر من الجلوكوز ، ولا يحتاج حقًا إلى أي شيء آخر ليعمل بشكل صحيح. لكن ليس فقط الجلوكوز. لا تخزن الخلايا العصبية هذا السكر البسيط مثل خلايا الجسم الأخرى ، لذا فإنها ستتضور جوعا دائمًا وتطلب احتياجاتها دائمًا. قد يحتاج الدماغ إلى الكثير من تناول السكر ، لكن هذا لا يعني أنه يمكننا تناول الوجبات السريعة بلا مبالاة. السكر المكرر ، مثل السكر المحبب أو شراب الذرة بالفركتوز ، ليس الخيار الأفضل لأنه إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا جدًا ، فإن هذه الحالة ستؤدي إلى تلف الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، وفي الواقع تجويع الخلايا العصبية أكثر.

إذن ، ما هي الأطعمة المفيدة حقًا لصحة الدماغ؟

قم بتضمين هذا "الطعام الخارق" في نظامك الغذائي اليومي ، ويمكنك زيادة فرصك في الحفاظ على صحة الدماغ طوال حياتك.

1. الأفوكادو

تم ربط الأطعمة الغنية بفيتامين E - بما في ذلك الأفوكادو ، الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C المضاد للأكسدة - بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

صحيح أن الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون ، لكن محتوى الدهون في هذه الفاكهة اللزجة يصنف على أنه دهون أحادية غير مشبعة ، مما يساهم في صحة الدورة الدموية. يعني تدفق الدم الصحي دماغًا سليمًا.

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لانخفاض جودة القدرات المعرفية. يمكن أن يخفض الأفوكادو ضغط الدم. هذا يعني أن انخفاض ضغط الدم سيحسن صحة الدماغ بشكل عام.

ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية في الأفوكادو مرتفعة. من الأفضل أن تحد من استهلاك الأفوكادو الخاص بك إلى ما بين ربع و 1/2 لوجبة واحدة في اليوم.

تعد الفواكه الحمضية والخضروات ذات الألوان الزاهية أيضًا مصادر عالية لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في صحة الدماغ. هناك أدلة كثيرة تشير إلى أن اللايكوبين ، وهو مركب موجود في الطماطم ، يمكن أن يساعد في حماية الدماغ من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة التي تنشأ في تطور الخرف ، وخاصة مرض الزهايمر.

2. بيري

وفقًا لتقرير من الصحة ، وجدت الأبحاث أن العنب البري والفراولة وتوت أكي يمكن أن تساعد في وقف القدرات المعرفية التي تتدهور مع تقدم العمر من خلال الحفاظ على آلية "تنظيف" الدماغ ، والتي يمكن أن تبلى مع تقدم العمر.

تساعد آلية "التنظيف" هذه على إزالة البروتينات السامة والجذور الحرة المرتبطة بفقدان الذاكرة مع تقدم العمر ، وتحمي الخلايا العصبية من التلف.

تُظهر الأدلة التي تم جمعها من جامعة تافت ، والمقتبسة من WebMD ، أن استهلاك التوت ، وخاصة التوت الأزرق ، يمكن أن يكون فعالًا في تصحيح أو تأخير فقدان الذاكرة المؤقت. يساعد التوت الأزرق أيضًا في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي وقد يقلل من آثار الحالات المعرفية الأخرى المتعلقة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر والخرف.

استهلك أيضًا الفواكه والخضروات الأخرى ذات اللون الأحمر الداكن أو الأرجواني (البرقوق أو الرمان أو البنجر أو الكشمش الأسود أو الملفوف الأرجواني) ، والتي تحتوي على نفس المركبات الواقية التي تسمى الأنثوسيانين.

3. السمك

سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين والأسماك الزيتية الأخرى غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة لصحة القلب والجسم بشكل عام. ما يجعل الأسماك الزيتية جيدة جدًا هو أنها تحتوي على الأشكال النشطة لهذه الدهون ، EPA و DHA ، في أشكال جاهزة ، مما يسمح للجسم باستخدامها بسهولة.

لا يمكن أن ينتج الجسم الأحماض الدهنية الأساسية بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من تناول الطعام. هذه الدهون مهمة لصحة الدماغ. تلعب هيئة الصحة بدبي أيضًا دورًا مهمًا في استدامة وظيفة الخلايا العصبية.

تم ربط المستويات المنخفضة من DHA بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر وفقدان الذاكرة مع وجود مخزون كافٍ من EPA و DHA ، ويُعتقد أنه يساعدنا على التكيف بشكل أفضل مع الإجهاد وإنتاج مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمزاج الجيد ، السيروتونين.

إذا كنت نباتيًا ، ففكر في تناول مكملات أوميغا 3 النباتية ، وكذلك الحفاظ على مدخولك الطبيعي عن طريق إضافة بذور الشيا وبذور الكتان وفول الصويا وبذور اليقطين والجوز وزيوتها - التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين هـ.

4. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

اللفت والسبانخ والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي مصادر غذاء غنية بفيتامين E وحمض الفوليك.

على سبيل المثال ، يحتوي 225 جرامًا من السبانخ النيئة على 15٪ من كمية فيتامين E التي تتناولها يوميًا ، ويشكل 100 جرام من السبانخ المطبوخة 25٪ من الاستهلاك اليومي.

من غير الواضح بالضبط كيف يعمل حمض الفوليك كحامي لصحة الدماغ ، ولكن يمكن تحقيق ذلك عن طريق خفض مستوى الحمض الأميني ، المعروف باسم الهوموسيستين ، في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم إلى موت الخلايا العصبية في الدماغ ، لكن حمض الفوليك يساعد في تكسير تركيزات الهوموسيستين. ترتبط المستويات المرتفعة من الهوموسيستين أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

البروكلي غني بفيتامين K المعروف بفعاليته في تحسين الوظيفة الإدراكية وتعزيز قوة الدماغ. يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات عالية الجلوكوزينولات ، والتي تعمل على إبطاء الضرر الذي يلحق بالناقل العصبي ، أستيل كولين ، وهو أمر ضروري للجهاز العصبي المركزي في الدماغ للعمل بشكل صحيح وفي نفس الوقت الحفاظ على صحة الدماغ والذاكرة الحادة. تم ربط مستويات الأسيتيل كولين المنخفضة بمرض الزهايمر.

10 في المائة من النساء يعانين من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وتظهر الدراسات أنه حتى المرحلة الخفيفة من الحالة يمكن أن تؤثر على التعلم والذاكرة وقدرات التركيز. لحسن الحظ ، ستؤدي استعادة مستويات الحديد إلى وضعها الطبيعي أيضًا إلى تقليل هذه المشكلة.

5. الحبوب الكاملة (كل الدقيق)

لا يمكن للدماغ أن يعمل بدون طاقة. تنبع قدرته على التركيز والتركيز من تناول الجلوكوز المستقر والكافي. يمكن الحصول على الجلوكوز من بذور القمح الكامل ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI منخفض). يتم هضم الكربوهيدرات المركبة من الحبوب الكاملة ببطء شديد من قبل الجسم ، مما يسمح لك بالبقاء في حالة تأهب وتركيز لساعات متتالية.

يمكن أن تقلل الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل وحبوب الحبوب الكاملة والأرز البني ، من خطر الإصابة بأمراض القلب. القلب السليم يعني الدورة الدموية الجيدة. صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة ، مما يعني أنك تعزز تناول الدم بشكل جيد لجميع أجهزة الأعضاء ، بما في ذلك الدماغ.

بصرف النظر عن كونها غنية بالألياف ، فإن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامين E وأوميغا 3.

يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من الأطعمة المذكورة أعلاه في الحفاظ على صحة الدماغ. ومع ذلك ، لا تنسَ أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يتبعه تمارين منتظمة يمكن أن تحافظ على إمداد الدماغ بالدم والأكسجين بسلاسة. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية ، وتبطئ عملية الشيخوخة العقلية ، وتساعدنا على معالجة المعلومات بشكل أكثر فعالية.