5 قائمة العشاء التي لا تجعلك سمينًا تساعد في الواقع نظامك الغذائي

من يقول أنه لا يمكنك تناول العشاء عندما تتبع نظامًا غذائيًا؟ على الرغم من أنك تحاول إنقاص وزنك ، فلا يزال يتم تشجيعك على تناول العشاء ، كما تعلم. ومع ذلك ، لا يمكن أن تكون قائمة العشاء الخاصة بك عشوائية. هناك العديد من المكونات التي يجب أن تكون في قائمة العشاء الخاصة بك حتى يتم تلبية احتياجاتك الغذائية. قائمة عشاء صحية ومناسبة ستجعلك أقل جوعًا وتتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذن ، ما هي قوائم العشاء الصحية والفعالة لفقدان الوزن؟

المكونات الغذائية لقائمة عشاء صحية

1. زيادة الخضار

استهلاك الخضار والفواكه كل يوم مفيد للحفاظ على الصحة. بما في ذلك أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، مما يعني أنه يجب عليك إثراء نظامك الغذائي بالخضروات ، خاصة في الليل.

أظهرت دراسة في ولاية بنسلفانيا أن تناول الخضار أو السلطة في الليل يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 12 في المائة. تحتوي السلطة على الكثير من الألياف التي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك لا داعي للخوف من الشعور بالجوع في الليل. نتيجة لذلك ، يصبح من السهل عليك منع زيادة الوزن.

وفقًا لإرشادات وزارة الصحة للتغذية المتوازنة ، يتم تشجيع الأطفال على تناول 300-400 جرام من الخضار يوميًا. في هذه الأثناء ، يجب أن يستهلك المراهقون والبالغون 400-600 جرام من الخضار يوميًا ، اعتمادًا على عمرك وجنسك. لقائمة عشاء النظام الغذائي ، أضف 230 جرامًا من الخضار إلى طبخك.

يمكنك معالجة عدة أنواع من الخضروات في حساء الخضار ، أو الكابكي ، أو الكرنب المقلي ، أو الخضار المطهوة على البخار مثل البروكلي والقرنبيط. لجعل الأمر أكثر تشويقًا ، حاول الجمع بين نوعين من الخضروات بألوان مختلفة ، على سبيل المثال ، خضار أخضر وآخر برتقالي في قائمة العشاء. بهذه الطريقة ، ستشعر بالجوع أكثر عندما تأكله.

2. أضف البروتين

وفقًا لدراسة من جامعة تافتس ، فإن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن هي استبدال الكربوهيدرات بالبروتين. والسبب هو أن البروتين في الطعام يمكن أن يجعلك ممتلئًا لفترة أطول من تناول مصادر الغذاء من الكربوهيدرات أو الدهون.

اختر مصادر البروتين مثل الدجاج والمأكولات البحرية والمكسرات المفيدة لفقدان الوزن ، بدلاً من اختيار اللحوم الحمراء الأقل صحة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الحليب الذي يمكن أن يساعد في تجنب زيادة الوزن وبناء كتلة الجسم النحيل.

حافظ على محتوى البروتين في قائمة العشاء الخاصة بك عن طريق اختيار طريقة الطهي الصحيحة. استخدم طريقة الشوي أو الطهي لتحضير السلمون أو صدور الدجاج منزوعة الجلد. يمكنك تشويح قطع الدجاج بالقليل من المرق لإضافة نكهة وتجنب الإفراط في الزيت. إذا كنت نباتيًا ، املأ كمية البروتين التي تتناولها عن طريق تناول الفطر أو التوفو أو التمر باستخدام طريقة الطهي نفسها.

3. تلبية احتياجاتك من الألياف بالحبوب الكاملة

يمكن أن يوفر استهلاك الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف من الحبوب الكاملة طاقة طويلة الأمد ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. لأن محتوى الألياف يمكن أن يجعل الطعام يدوم لفترة أطول في المعدة حتى تشعر بالشبع لفترة طويلة.

لا يعني تقليل الكربوهيدرات أنك لا تأكلها على الإطلاق. المفتاح هو التحكم في نسبة الكربوهيدرات في قائمة العشاء الخاصة بك. اختر الأرز البني أو الكينوا أو خبز القمح الكامل أو السبانخ لتلبية كمية الكربوهيدرات الصحية. تحتوي كل هذه المكونات على المغنيسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا في تنظيم التمثيل الغذائي للدهون في الجسم.

قائمة عشاء صحية ولا تجعلك سميناً

1. سلطة لحم الكينوا

المحتوى الغذائي: 320 سعرة حرارية

الأدوات والمواد:

• 100 جرام من الكينوا
• 85 جرام دجاج مقطع إلى مكعبات
• 100 جرام من البروكلي ، مقطع إلى قطع صغيرة
• 50 جرام من الفلفل الحلو المفروم
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

كيف تصنع:

1. اغسل الكينوا تحت الماء الجاري ثم صفيها.
2. يُغلى الماء ثم يُضاف الكينوا. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. بعد ذلك يزيل ويصفى.
3. سخني زيت الزيتون ثم اقلي الدجاج والبروكلي والبابريكا. اخلط جيدا.
4. أطفئي النار واخلطي القلي السريع مع الكينوا المصفاة.
5. سلطة الكينوا باللحم جاهزة للتقديم.

2. شوربة الدجاج بالهليون

المحتوى الغذائي: 330 سعرة حرارية

الأدوات والمواد:

• 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، مقطعة إلى مكعبات
• 200 مل مرقة دجاج
• 2 ملاعق كبيرة من الكينوا
• 200 جرام من أوراق السبانخ
• 10 حبات صغيرة من الهليون
• 2 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
• نصف ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور

كيف تصنع:

1. اخبزي الدجاج على حرارة 175 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة. ثم قطعها إلى قطع.
2. ضعي مرق الدجاج والكينوا والسبانخ في قدر واتركيه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى الغليان. بمجرد طهيه ، ضعه في وعاء.
3. ضعي الدجاج المشوي في وعاء الحساء.
4. يُطهى الهليون على البخار ، ثم يُمزج مع صلصة الصويا والزنجبيل المبشور. قدمي الهليون كمكمل للحساء.

3. الدجاج المشوي مع الفطر والبطاطا

المحتوى الغذائي: 382 سعرة حرارية

الأدوات والمواد:

• 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد
• 200 جرام فطر بورتوبيللو (فطر كبير)
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 200 جرام بطاطس

كيف تصنع:

1. يُمزج صدور الدجاج مع الفطر وزيت الزيتون ، ثم تُخبز على حرارة 175 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة. أزلها وصفيها.
2. تُخبز البطاطس بنفس درجة الحرارة لمدة 5-7 دقائق.
3. قدميها وهي دافئة.

4. صوص ترياكي بالدجاج

المحتوى الغذائي: 506 سعرة حرارية

الأدوات والمواد:

• 100 جرام من الدجاج منزوع الجلد ، مقطع إلى مكعبات
• 2 ملاعق كبيرة صلصة ترياكي
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 50 جرام جزر مقطع
• 100 جرام من البروكلي المقطّع
• 50 جرام من الفلفل الأحمر المفروم
• 100 جرام أرز بني

كيف تصنع:

1. نضع الدجاج في صلصة الترياكي ، ثم نتركه لمدة 30 دقيقة حتى تمتص البهارات تمامًا.
2. سخني زيت الزيتون في قدر واطهي الدجاج لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
3. أضيفي الخضار واطهيه لمدة 5 إلى 7 دقائق حتى يتحول لون اللحم إلى البني.
4. يقدم مع أرز بني.

5. السباغيتي

المحتوى الغذائي: 420 سعرة حرارية

الأدوات والمواد:

• 200 جرام من الفلفل الأحمر المقطّع بالطول
• 100 جرام من البصل المفروم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 230 جرام من سباجيتي القمح الكامل المطبوخ
• 150 جرام من ادامامي

كيف تصنع:

1. اقلي الفلفل والبصل في زيت الزيتون حتى ينضج.
2. امزج مع السباغيتي المطبوخة ، أضف الإدامامي أيضًا.
3. قدميها دافئة.

x