5 تمرن لزيادة كثافة العظام في الأربعينيات من العمر

في خضم جائحة COVID-19 ، أصبحت التمارين وسيلة أساسية للحفاظ على القدرة على التحمل حتى لا تكون عرضة للإصابة بالأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة كثافة العظام ، خاصةً عند دخول منتصف العمر (40 عامًا وأكثر).

مع تقدمنا في السن ، ستتغير كثافة العظام والجهاز المناعي ، وكلاهما ينخفض.

ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا منذ سن مبكرة على اتباع أسلوب حياة صحي مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي مغذي ومتوازن ، فقد قللت من المخاطر المرتبطة بصحة العظام وانخفاض القدرة على التحمل.

كيف تزيد التمارين من كثافة العظام؟

نقلاً عن NIH هشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة ، بالنسبة لمعظم الناس ، ستبلغ كثافة العظام وقوتها ذروتها في الثلاثينيات من العمر. بعد ذلك ، يمكنك البدء في فقدان كثافة العظام وقوتها.

وفي الوقت نفسه ، فإن النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا والذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون عمومًا بكثافة وقوة مثالية للعظام أكثر من أولئك الذين لا يمارسونها. تساعد فوائد هذا التمرين الجسم على منع فقدان العظام (هشاشة العظام) في الشيخوخة.

بصرف النظر عن الحفاظ على صحة العظام ، يمكن أن تحافظ التمارين الرياضية أيضًا على قوة العضلات وتوازن الجسم. لهذا السبب ، فإن ممارسة الرياضة مهمة ، خاصة للبالغين المصابين بهشاشة العظام.

كيف تحافظ التمارين على القدرة على التحمل؟

وفقًا لتقرير من MedlinePlus ، يُعتقد أن ممارسة الرياضة تزيد من القدرة على التحمل حتى لا تمرض بسهولة. هناك عدة نظريات تدعم ذلك ، منها:

يمكن لممارسة النشاط البدني أن تقتل البكتيريا من الجهاز التنفسي. يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى.
تسبب التمارين الرياضية تغيرات في الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء ، وكلاهما قادر على اكتشاف المرض في وقت أبكر من المعتاد.
يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم أثناء وبعد التمرين تمنع نمو البكتيريا في الجسم. يمكن أن تساعد هذه الزيادة في درجة الحرارة الجسم على مكافحة العدوى بشكل أفضل.
يمكن أن تبطئ التمارين من إنتاج هرمونات التوتر التي قد تجعلك مريضًا. من المعروف أنه إذا كان الجسم أقل هرمونات التوتر ، فسيصبح الجسم أكثر مناعة ضد المرض.

بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أيضًا أن التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهي السبب الأول للوفاة في العالم. لذلك ، عليك التفكير في القيام بنشاط بدني كافٍ مثل ممارسة الرياضة.

على الرغم من أن التمرين مفيد للجسم ، إلا أنه يجب ألا تبالغ فيه. والسبب هو أنه إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط ، فإن هذه الأنشطة يمكن أن تعرض الجسم للخطر.

لكي تكون على النحو الأمثل ، يوصي الجراح العام البالغين بممارسة النشاط البدني لمدة 2.5 ساعة في الأسبوع أو حوالي 30 دقيقة في اليوم.

توصيات التمرين لكثافة العظام

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع الأعمار ، خاصة إذا كان عمرك 40 عامًا وأكثر.

هذا العمر هو أهم وقت لممارسة الرياضة بانتظام ، لأن وظائف الجسم تبدأ في التدهور ، مثل تقلص العضلات ، وانخفاض الهرمونات ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي بحيث يسهل اكتساب وزن الجسم. نتيجة لذلك ، فإن خطر التعرض لمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب يكون أعلى.

لذلك يجب ممارسة الرياضة بانتظام من خلال الانتباه إلى شدة التمرين التي تتناسب مع حالة جسمك. فيما يلي خمس توصيات للتمارين الرياضية لكثافة العظام والمناعة في منتصف العمر:

الهرولة
يوجا
سيرا على الاقدام
ركوب الدراجات
أيروبيكس

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة ، مثل مشاكل القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة بانتظام.

علاوة على ذلك ، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فيجب عليك أولاً أن تسأل طبيبك عن الأنشطة الآمنة للقيام بها حتى لا تشكل خطر التعرض للكسور.

نصائح لممارسة آمنة في خضم الوباء

أثناء الوباء ، قد تشعر بالقلق بشأن الاضطرار إلى ممارسة الرياضة بسبب خطر الإصابة بالفيروس من أشخاص آخرين ، خاصة في الهواء الطلق. لا تقلق بعد الآن ، اتبع هذه النصائح للتمرين الآمن لتقليل انتقال COVID-19.

ابحث عن مكان هادئ ، مثل الهرولة في حديقة الشاي
ركوب الدراجات أو المشي حول المجمع
إذا كنت تريد أن تكون نشطًا بدنيًا في مركز للياقة البدنية أو في مكان عام ، فاختر منطقة مفتوحة بها تهوية جيدة أو في الهواء الطلق
استخدم معدات التمرين الخاصة بك ، مثل سجادة اليوجا
قم دائمًا بتطبيق البروتوكولات الصحية ، مثل الحفاظ على القناع والحفاظ دائمًا على مسافة آمنة من الأشخاص الآخرين

مغذيات لزيادة كثافة العظام والمناعة

بصرف النظر عن ممارسة الرياضة التي يمكن أن تزيد من كثافة العظام والمناعة ، يمكنك استهلاك العديد من العناصر الغذائية الهامة لدعم صحة جسمك. فيما يلي ثلاثة عناصر غذائية يمكنها الحفاظ على صحة العظام وكثافتها:

الكالسيوم ، التي توجد عادة في منتجات الألبان والسردين والتوفو والخضروات الخضراء والحبوب الكاملة ، إلخ.
فيتامين د ، يمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والماكريل) وصفار البيض ، إلخ.
المغنيسيوم، الموجودة في الخضار والمكسرات والقمح والأفوكادو ، إلخ.

وفي الوقت نفسه ، هناك خمسة عناصر غذائية مهمة يعتقد أنها قادرة على الحفاظ على القدرة على التحمل ، مثل:

بيتا كاروتين ، الموجودة في البطاطا الحلوة والجزر والخضروات الخضراء
فيتامين سي، الموجودة في الخضار والفواكه مثل الفلفل والبرتقال والبروكلي والليمون وغيرها.
فيتامين د ، يمكن الحصول عليها من الأطعمة المدعمة والحليب النباتي والمكملات الغذائية
فيتامين هـ ، يمكن الحصول عليها من المكسرات والبذور والسبانخ والبروكلي
الزنك ، وهي شائعة في المكسرات وبذور اليقطين وبذور السمسم والحمص والعدس

الآن ، هناك مكملات تحتوي على مزيج من بعض العناصر الغذائية المذكورة أعلاه لزيادة كثافة العظام والحفاظ على القدرة على التحمل في منتصف العمر. على سبيل المثال ، المكملات التي تحتوي على الكالسيوم العضوي ، والتي تعتبر أفضل من الكالسيوم الاصطناعي ، للحفاظ على صحة العظام.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا النوع من المكملات أيضًا على Ester-C وفيتامين C الذي يحافظ على معدتك من اللسع ومفيد للحفاظ على القدرة على التحمل ، وكذلك فيتامين D3 للمساعدة في امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر جيد للرجال والنساء في منتصف العمر