ما هي وضعية النوم الأفضل بالنسبة لك؟

لا يتعارض ألم الظهر مع الأنشطة اليومية فحسب ، بل يجعلك تنام بشكل سيئ أيضًا. يمكن أن يؤدي وضع النوم غير الصحيح إلى تفاقم حالتك. لذلك ، تحتاج إلى معرفة أوضاع النوم المختلفة المناسبة لآلام الظهر من أجل البقاء سليمًا. يمكن أن تساعد وضعية النوم الجيدة أيضًا في تخفيف آلام الظهر.

أكثر وضعية النوم الموصى بها لآلام الظهر

نقلاً عن Medical News Today ، يمكن أن يؤدي وضع النوم السيئ إلى زيادة الضغط على منطقة الخصر التي تعاني من مشاكل ، مما يؤدي إلى تفاقم شدة الألم.

هذا هو السبب في أنه من المهم إبقاء الفقرات مستقيمة ومتماشية مع وضع الرأس والكتفين والوركين عندما يؤلم الخصر. يمكن أن تقلل الوضعية الصحيحة أثناء النوم من التوتر على العضلات والأربطة في العمود الفقري ، وكذلك تمنع تغيير موضع العمود الفقري بشكل غير طبيعي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضع النوم الصحيح يمكن أن يخفف الألم لأن العضلات في حالة استرخاء لذلك لا تستنزف الكثير من الطاقة. في النهاية ، يمكن أن يحسن وضع النوم الصحيح ويحافظ على صحة العظام والمفاصل.

فيما يلي أوضاع نوم مختلفة يمكنك تطبيقها عند الشعور بألم في الظهر:

1. استلقي على ظهرك مع دعم ركبتيك بواسطة الوسادة

يعتبر الاستلقاء على ظهرك على مرتبة أفضل وضع للنوم لألم الظهر. ومع ذلك ، لا تستلقي فقط.

تأكد من بقاء العمود الفقري في خط مستقيم مع الرأس والرقبة والساقين. يمكنك تحريك وسادة صغيرة تحت ركبتيك لدعم وزن جسمك بالتساوي. بهذه الطريقة ، يكون وضع الجسم منتصبًا تمامًا على المرتبة.

هيريس كيفية القيام بذلك:

• استلق على ظهرك في مواجهة السقف. تجنب إمالة رأسك إلى اليمين أو اليسار.
• استخدم وسادة ناعمة ومريحة لدعم رأسك ورقبتك.
• ضع وسادة صغيرة تحت الركبة.
• للحصول على دعم أفضل ، يمكنك ملء الفراغات الموجودة أسفل ظهرك بوسائد إضافية

يساعدك هذا الوضع في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري مع تقليل الضغط الزائد في نقاط معينة مثل الرأس والرقبة والعمود الفقري.

2. ضعيف الظهر

النوم مستلقيًا مع بعض الوسائد في الجزء العلوي من الظهر آمن جدًا للخصر وكذلك للظهر. يمكنك وضع يديك على بطنك وصدرك أو على جانبيك أثناء النوم ، حسب راحتك.

يعطي وضع النوم هذا ميزة لمن يعانون من آلام الظهر بسبب انزلاق الفقار النخاعي.

الانزلاق الفقاري البرزخي هو ألم مزمن ناتج عن إزاحة إحدى فقرات العمود الفقري العلوية من موقعها الأصلي.

يساعدك هذا الوضع على تقليل الضغط الزائد في نقاط معينة مثل الرأس والرقبة والعمود الفقري أثناء النوم أثناء آلام الظهر.

3. استلق على جانبك عن طريق احتضان المسند

الصورة العلوية: ضعيف // الصورة السفلية: نوم جانبي (المصدر: L-arginine Plus)

النوم على جانبك هو أحد أوضاع النوم المفضلة ، والتي للأسف يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك عندما تعاني من آلام الظهر.

يمكن للنوم على جانبك أن يضغط على الخصر المصاب ويخرج العمود الفقري من موضعه الأصلي.

ومع ذلك ، لا بأس من النوم على جانبك بينما لا يزال ظهرك يؤلمك عن طريق وضع وسادة أو دعامة بين ركبتيك. الوسائد ستحافظ على الوركين والحوض والعمود الفقري في وضع أفضل.

إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

• جرب الاستلقاء على السرير على جانبك الأيمن أو الأيسر.
• ضع وسادة ناعمة ومريحة لدعم الرأس والرقبة.
• اثنِ ركبتيك قليلًا ثم حرك وسادة أو مسند بينهما.
• للحصول على دعم أفضل ، يمكنك ملء الفراغات بين الخصر والفراش باستخدام وسادة.

4. الموقف يتجعد مثل الجنين

المصدر: MedyLife

وضعية النوم التي تلتف مثل الطفل في الرحم جيدة لمن يعانون عندما يكون ألم الظهر ناتجًا عن عصب مقروص. في هذا الوضع ، يفتح الجسم مساحة للمفاصل بين الفقرات.

إليك كيفية وضع الجسم بحيث يكون ملتويًا:

• استلق على جانبك إلى اليمين أو اليسار.
• استخدم وسادة ناعمة ومريحة لدعم رأسك ورقبتك.
• اثنِ ركبتيك تجاه صدرك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا نسبيًا.
• قم بتغيير جانب الإمالة بدوره لتجنب اختلال الضغط على جانب واحد.

5. الوجه لأسفل (منبطح)

النوم على بطنك على بطنك ليس جيدًا في الأساس لأنه يضع ضغطًا كبيرًا على خصرك وظهرك. هذا يمكن أن يجعل الألم أسوأ.

ومع ذلك ، يمكنك أحيانًا محاولة النوم على بطنك عندما تشعر بألم في الظهر من خلال الالتفاف حول وضع جسمك على المرتبة. المفتاح هو وضع وسادة على معدتك للحفاظ على عمودك الفقري متوازيًا.

إليك الطريقة:

• النوم على فراش الوجه لأسفل.
• ضع وسادة رقيقة تحت معدتك ووركيك لرفع الجزء الأوسط من جسمك.
• استخدم وسادة مماثلة لدعم الرأس. يمكنك أيضًا وضع رأسك على الجانب الأيمن أو الأيسر.

نصائح للنوم الجيد عند الشعور بآلام الظهر

العثور على وضع النوم الأنسب عندما لا يزال خصرك مؤلمًا ليس بالأمر الصعب في الواقع. المفتاح هو الحفاظ على محاذاة العمود الفقري لتحسين نوعية النوم.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الراحة أثناء النوم عن طريق اختيار الوسائد والمراتب المناسبة لدعم الجسم. يمكن أن تساعد الوسادة والفراش المناسبان أيضًا في تحسين وضعك.

يجب أن تكون الوسائد كافية لدعم الرأس والرقبة وأعلى العمود الفقري. حاول أيضًا اختيار مرتبة ليست شديدة الصلابة ولكنها ليست ناعمة جدًا أيضًا.

1. اختر وسادة حسب وضع نومك

إليك بعض الوسائد المناسبة للنوم أثناء آلام الظهر:

نم على ظهرك

استخدم وسادة ناعمة وكثيفة بما يكفي لملء الفراغ بين العنق والفراش بشكل صحيح. حاول اختيار وسادة ليست سميكة جدًا أو عالية جدًا.

وسادة مع مادة رغوة الذاكرةهو الاختيار الصحيح لأنه يتشكل بتعديل شكل الرأس والرقبة بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام الوسائد المائية كبديل لتوفير الدعم الكامل والشامل.

نم على معدتك

تحتاج إلى استخدام أنحف وسادة رأس أثناء النوم على معدتك إذا كنت لا تزال تعاني من آلام الظهر. سيكون من الأفضل أن تنام على معدتك دون استخدام وسادة على الإطلاق.

نم على جانبك

إذا كان وضعك للنوم يميل إلى أن يكون أكثر راحة على جانبك عندما يكون لديك ألم في الظهر ، فاستخدم وسادة قوية بما يكفي. لا تستخدم وسادة رقيقة.

أيضًا ، اختر وسادة ذات سطح عريض يمكنه دعم رأسك حتى كتفيك. يمكنك أيضًا ثني هذه الوسادة بين ركبتيك.

2. اختر المرتبة المناسبة

بصرف النظر عن الوسائد ، هناك عنصر مهم آخر يجب مراعاته للحفاظ على وضعية النوم عند آلام الظهر وهو الفراش.

ينصح الأطباء عادة بمراتب طبية تكون متينة بما يكفي للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الظهر. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الاستقصائية أن النوم على مرتبة شديدة الصعوبة يجعلك تنام بشكل أقل.

لذا ، حاول اختيار مرتبة إسفنجية جيدة النوعية. اختر مرتبة ليست شديدة الصلابة ولكنها ليست شديدة النعومة أيضًا. لا يمكن للفراش شديد النعومة أن يدعم العمود الفقري ويتماشى معه.

بعد العثور على المرتبة المناسبة ، يوصى باستبدالها كل 10 سنوات. والسبب هو أن الزنبرك الموجود داخل مرتبة فاسدة سيتحلل بمرور الوقت. نتيجة لذلك ، لم تعد المرتبة قادرة على دعم الجسم بشكل متوازٍ أثناء النوم.

3. تطبيق عادات نوم سليمة

يوصى بوضع جدول نوم ثابت كل ليلة.

إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم. حاول الاستلقاء في وقت أبكر من المعتاد. بهذه الطريقة ، لديك وقت إضافي للنوم ولا يزال بإمكانك الحصول على قسط كافٍ من النوم دون السهر.

بصرف النظر عن ذلك ، تحتاج أيضًا إلى تجنب العادات المختلفة مثل:

• اشرب الكافيين في المساء أو في المساء.
• تمرن في الساعات التي تسبق النوم.
• تشغيل الجهاز (أداة) أثناء انتظار النوم.

ما يجب فعله بالتحديد هو الاسترخاء بقراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام بتمارين إطالة لطيفة. يمكنك خلق جو مريح من خلال تعتيم أضواء الغرفة دون تشغيل الجهاز.