انقاص وزن سن اليأس بشكل طبيعي ، إليك النصائح

عند انقطاع الطمث ، تنخفض كمية هرمون الاستروجين في الجسم بشكل كبير. تعاني أيضًا من تغيرات التمثيل الغذائي ، والإجهاد ، وانخفاض كتلة العضلات ، وعوامل أخرى تساهم في زيادة الوزن. على الرغم من صعوبة تجنبه ، إلا أن هناك عددًا من الطرق التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بعد انقطاع الطمث.

كيفية إنقاص الوزن بعد انقطاع الطمث

أنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني ، وتعديل نظامك الغذائي ، وزيادة وقت نومك لفقدان الوزن بعد انقطاع الطمث. كل هذه التغييرات ليست سهلة ، ولكن يمكنك البدء ببعض الطرق البسيطة.

فيما يلي بعض الخطوات الأولية التي يمكنك اتخاذها.

1. زيادة النشاط البدني

كلما اقتربنا من سن اليأس ، ستنخفض كتلة العضلات بينما تزداد كمية الدهون بالفعل. النشاط البدني مفيد في الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون حتى لا يزيد وزن الجسم بعد انقطاع الطمث.

إذا لم تكن نشيطًا جدًا من قبل ، فحاول البدء بنشاط بدني خفيف مثل المشي أو صعود السلالم أو البستنة أو إجراء مكالمات هاتفية وأنت واقف. بمجرد استخدامها ، يمكنك تجربة التمارين الهوائية مثل الهرولة وركوب الدراجات.

2. تقليل السعرات الحرارية

من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه مستقرًا ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200 سعرة حرارية في اليوم. بناءً على النشاط البدني ، فيما يلي التعديلات التي تم إجراؤها على إجمالي الاحتياجات اليومية للنساء في سن اليأس في سن الخمسين وما فوق.

غير نشط: 1600 سعرة حرارية في اليوم ، تنخفض إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم
يكفي الحركة النشطة: 1800 سعرة حرارية في اليوم ، تنخفض إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم
الرياضات النشطة: 2000 يوميًا ، تنخفض إلى 1800 يوميًا

يمكن أن يبدأ قطع 200 سعرة حرارية بالحد من الوجبات الخفيفة السكرية أو الأطعمة المقلية أو أحيانًا استبدال الأرز بالبطاطس والحبوب الكاملة. طالما أنكِ ثابتة ، فهذه الطريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن بعد انقطاع الطمث.

3. زيادة استهلاك الأطعمة المغذية

لا يعني خفض السعرات الحرارية تقليل حصص الطعام بشكل كبير. يمكنك التغلب على هذا من خلال تناول الأطعمة المغذية ، ولكن أيضًا منخفضة السعرات الحرارية. إحدى الطرق هي زيادة المكونات الغذائية التالية في قائمتك اليومية.

مصادر البروتين مثل الدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحليب ومنتجاتها والمكسرات.
أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات.
الحبوب الكاملة مثل الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والكينوا الشوفان، وكذلك الحبوب الكاملة.
الدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون.

يُنصح أيضًا بتجنب الأطعمة المصنعة مثل النقانق ، نقانق، و شذراتوالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة والمشروبات السكرية. اختر المشروبات الصحية مثل العصائر و ملس فواكه بدون سكر مضاف.

4. إدارة التوتر بشكل جيد

بدون إدراك ذلك ، يمكن أن يؤدي الضغط الناتج عن انقطاع الطمث إلى إعاقة جهودك لفقدان الوزن. وذلك لأن التوتر يؤدي إلى إنتاج هرمون الكورتيزول. يُعتقد أن الكورتيزول يزيد من كمية الدهون في الجسم ، وخاصة في المعدة.

التوتر أمر لا مفر منه ، ولكن يمكنك التعامل معه بعدة طرق. يمكنك تجربة اليوجا ، وتقنيات التنفس والاسترخاء ، وقضاء الوقت مع أفراد الأسرة ، أو طرق أخرى تجعل عقلك أكثر استرخاءً.

5. الحصول على قسط وافر من الراحة

في اشارة الى دراسة في مجلة عيادات التوليد وأمراض النساء في أمريكا الشمالية، قلة النوم يمكن أن تزيد من كمية الدهون وتعطل التمثيل الغذائي وتعطل وظيفة الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع.

غالبًا ما تسبب أعراض انقطاع الطمث عدم الراحة الذي يتعارض مع النوم. ومع ذلك ، يمكنك محاولة النوم بشكل أفضل من خلال اتباع عادات نوم جيدة. على سبيل المثال بالطريقة التالية.

اجعل جو الغرفة والسرير مريحًا قدر الإمكان.
استخدام مراتب ووسائد ناعمة بدرجة كافية.
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت.
لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
عدم تناول واستهلاك الكافيين قبل النوم.

يسبب انقطاع الطمث العديد من التغييرات في الجسم ، بما في ذلك زيادة الوزن. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن بعد انقطاع الطمث عن طريق تعديل نظامك الغذائي ونشاطك البدني ووقت نومك.

إذا كان تغيير نمط حياتك أمرًا صعبًا ، فابدأ بخطوات صغيرة مثل المشي بشكل متكرر والحد من الأطعمة السكرية. عندما تعتاد عليها ، ستصبح هذه التغييرات تدريجياً عادات تساعدك في الحفاظ على وزنك.