جدول المحتويات:
بعد الولادة ، ما هي التحديات التي شعرتِ بها عندما بدأت في ممارسة الرياضة؟ هل تشعر أن عضلاتك ضعيفة؟ ويشعر أن كل حركة تشعر بأنها ثقيلة جدًا ، فحينئذٍ تشعر بأنك كسول لممارسة الرياضة بانتظام؟
هذا طبيعي جدًا لأنه أثناء الحمل ، تضعف العديد من العضلات ، خاصة عضلات منطقة البطن لأنك تقومين بالتمدد من أجل الطفل. واحدة من المواقف التي أستمتع بها هي لوح لأنه يمكن أن يساعدني في استعادة عضلات أقوى. تبدو هذه الوضعية أيضًا صعبة للغاية ، لذلك في كل مرة أقوم فيها بتدريبها والنجاح ، يكون الأمر أشبه بالفوز في مباراة مع نفسي.
طريق:
- قم بإحضار جسمك إلى الموضع العلوي للطاولة ، انظر رقم 10 في الرابط التالي.
- تأكد من أن راحة اليد والمعصم متوازية / تحت الكتفين.
- ثم ارفع ركبتيك ، وقم بتصويب ساقيك ، مع ضغط كعبيك على الأرض ، وشعر بسحب / إطالة أوتار الركبة.
- أبقِ عينيك مفتوحتين حتى لا تتوتر رقبتك.
- نشِّط عضلات بطنك حتى تكون أقوى في هذه الوضعية ولا تفرط في خصرك.
- افعل ذلك لمدة 10 أنفاس على الأقل ، ثم كرر 5 جولات على الأقل.
2. لوح الساعد
طريق:
- من High Plank ، ثني مرفقيك ، وضع مرفقيك أسفل / موازية لكتفيك.
- نشِّط عضلات بطنك حتى تكون أقوى في هذه الوضعية ولا تفرط في خصرك.
- أبقِ عينيك مفتوحتين حتى لا تتوتر رقبتك.
- تأكد من أن الجسم موازي للأرداف. إذا كانت الأرداف أعلى من الجزء العلوي من جسمك ، فقم بمحاذاةهما.
- افعل ذلك لمدة 5 أنفاس على الأقل ، ثم كرر 5 جولات على الأقل.
3. الطائر بلانك
طريق:
- من اللوح العلوي ، ارفع ساق واحدة وافردها موازية للجزء العلوي من الجسم (كما في الصورة 1).
- نشِّط عضلات بطنك حتى تكون أقوى في هذه الوضعية ولا تفرط في خصرك.
- تأكد من أن الجسم موازي للأرداف. إذا كانت أردافك أعلى من الجزء العلوي من جسمك ، فقم بمحاذاةهما.
- يمكنك القيام بذلك باستخدام Forearms Plank أيضًا (مثل الصورة 2).
- افعل ذلك على الجانب الأيمن والجانب الأيسر بالتناوب ، كل جانب يتنفس لمدة 5 أنفاس ثم استبدل 5 أنفاس على الجانب الأيسر وكرر ذلك لمدة 5 جولات.
4. ركوب الدراجات بلانك
طريق:
- من موقع Flying Plank, اثنِ رجليك وجلب ركبتيك إلى مرفقيك. يمكن إجراؤه على الكوع الموازي أو الكوع المقابل ، على سبيل المثال ، يتم إحضار الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر ثم نقلها إلى الكوع الأيمن.
- اجلب ركبتيك إلى مرفقيك ، وادفع جسمك للأمام بدعم من ساقيك المستقيمة ، وادفع أصابع قدميك وارفع كعبيك قليلاً.
- نشِّط عضلات بطنك حتى تكون أقوى في هذه الوضعية ولا تفرط في خصرك.
- تنفس في كل مرة مع رفع ركبتيك إلى مرفقيك ، وقم بعملهما على كل جانب لمدة 5 جولات على الأقل لكل منهما.
5. لوح جانبي
هناك العديد من الألواح الجانبية التي يمكنك تجربتها وفقًا لرغباتك وقدراتك.
طريقة 1:
- من لوح الساعد ، اجعل جسمك متجهًا لليمين أو اليسار مدعومًا بذراع واحد ومرفق.
- قم بتنشيط عضلات البطن والوركين حتى يميل جسمك بشكل مستقيم.
- ارفع الذراع الحرة ببطء وانظر إلى أصابع الذراع فوق الجسم.
- افعل ذلك على الجانب الأيمن والجانب الأيسر بالتناوب ، كل جانب يتنفس لمدة 5 أنفاس ثم استبدل 5 أنفاس على الجانب الأيسر ، وكرر لمدة 3 جولات.
الطريقة الثانية:
- من اللوح العلوي ، اجعل جسمك مواجهًا للجانب الأيمن أو الأيسر مدعومًا بذراع واحدة.
- اجلب القدم الموجودة في الأعلى إلى منتصف الجسم ، وثني الساق ووجه أصابع القدم إلى الجانب الأمامي.
- قم بتنشيط عضلات البطن والوركين حتى يميل جسمك بشكل مستقيم.
- ارفع الذراع الحرة ببطء وانظر إلى أصابع الذراع فوق الجسم.
- افعل ذلك على الجانب الأيمن والجانب الأيسر بالتناوب ، كل جانب يتنفس لمدة 5 أنفاس ثم استبدل 5 أنفاس على الجانب الأيسر ، وكرر لمدة 3 جولات.
الطريقة الثالثة:
- من اللوح العلوي ، اجعل جسمك مواجهًا للجانب الأيمن أو الأيسر مدعومًا بذراع واحدة.
- قم بتنشيط عضلات البطن والوركين حتى يميل جسمك بشكل مستقيم.
- باطن القدمين في الأسفل ، حاول أن تخطو على الأرض /حصيرة لتحقيق التوازن
- ارفع الذراع الحرة ببطء وانظر إلى أصابع الذراع فوق الجسم.
- افعل ذلك على الجانب الأيمن والجانب الأيسر بالتناوب ، كل جانب يتنفس لمدة 5 أنفاس ثم استبدل 5 أنفاس على الجانب الأيسر وكرر 3 جولات
قم بتمارين روتينية مع العديد من أشكال الألواح الخشبية لمدة 15-30 دقيقة على الأقل ، وانظر بنفسك إلى التغييرات في عضلات جسمك ، ونتمنى لك التوفيق ، وقد تشارك تجربتك أيضًا من خلال الإشارة إلي على Instagramdiansonnerstedt.
x
