6 طرق لتحسين قدرة الدفع الصحيحة من يوم لآخر

هل تريد عضلات قوية وذات شكل جيد؟ يمكنك محاولة القيام بتمارين الضغط بشكل منتظم. عند تمرين الضغط ، هناك 3 أجزاء من العضلات المتورطة ، وهي الكتف والصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة خلف الجزء العلوي من الذراع). بالطبع ، للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تستمر في صقل مهاراتك في الضغط كل يوم. ربما عندما بدأت التدريب ، كنت قادرًا على أداء 10 تمرينات ضغط فقط ، ولكن في التمرين التالي ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بأكثر من ذلك. ثم كيف تزيد من مهاراتك الصحيحة في الضغط من وقت لآخر؟

نصائح لزيادة القدرة على الدفع بشكل صحيح وعدم التسبب في إصابة

1. قم بأسلوب الدفع الصحيح

قبل أن تستهدف زيادة قدرتك على الدفع ، تأكد من قيامك بتقنية الدفع الصحيحة. إذا لم تكن متأكدًا ، ركز على ممارسة أسلوب الضغط أولاً.

افعل ذلك ببطء دون تسريع الحركة. اشعر كيف يجب أن تتم الحركة. إن عدم استخدام الأسلوب الصحيح سيخاطر في الواقع بإصابة عدة أجزاء من عضلات الجسم.

بعد أن تتمكن من أداء عمليات الدفع الصحيحة ، اكتشف عدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها لكل مجموعة. على سبيل المثال ، لمدة دقيقتين ، كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك إكمالها. من هناك يمكنك فقط تحديد أهداف أخرى في المستقبل.

2. ابدأ بروتين الضغط الأساسي

قم بأداء تمارين الضغط بانتظام كل يوم عن طريق تحديد اليوم الذي ستمارس فيه التمرين. قم بالتمرين الأساسي بثلاث مجموعات من التكرار ، واستريح كل مجموعة لمدة 30 ثانية.

كل أسبوع ، استمر في القيام بذلك وقم بزيادة عدد التكرارات في كل مجموعة مرتين إلى ثلاث مرات. قبل البدء في تمرين الضغط ، قم أيضًا بالإحماء أولاً ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل.

3. استخدم الوزن الزائد في تمرين الضغط

لجعل عضلاتك أقوى في رفع الأثقال ، يمكنك تدريبها مع زيادة الوزن. على سبيل المثال ، قد ترتدي سترة ثقيلة ، أو تستخدم حقيبة ظهر مليئة بالرمال. هذا الوزن الزائد سيجعلك مضطرًا إلى العمل لمسافة إضافية ، ولكن بعد ذلك سيجعلك تشعر بأنك أخف وزنًا عند إزالة الوزن.

إذا كنت ترغب في إضافة بعض الوزن ، فتأكد من أن أسلوب الدفع الأساسي الخاص بك صحيح ، لذلك لا تريد أن يضر الوزن بظهرك بسبب خطأ فني.

4. قم بمجموعة متنوعة من تمارين الضغط

بعد القيام بحركة الدفع الصحيحة ، يمكنك زيادة سعة عضلاتك عن طريق تغيير التمرين. على سبيل المثال ، البدء برفع باطن قدميك ، والتصفيق بيديك بين تمرين الضغط (تمارين الضغط) ، أو رفع ساق واحدة أثناء تمرين الضغط انحدر دفع لأعلى على حافة المقعد ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى الموضع ، يمكنك أيضًا تغيير موضع يديك عند القيام بتمارين الضغط لتحسين قدرتك على الدفع. ممارسة تمارين الضغط مع تميل مرفقيك إلى الالتصاق بجسمك (مغلق) ، وليس مفتوحًا على جانبك ، سيجعلك تعمل بجهد أكبر.

ابدأ في القيام بوضعية الضغط مع إغلاق يديك ، حتى تفتح يديك ، ويبتعد المرفقان عن الجسم. أو افعل العكس. قم أيضًا بتعديل شدة تمرينات الضغط وفقًا لقوتك.

5. قم بإنهاء تمرين الضغط مع تمرين البلانك

هناك طريقة أخرى لزيادة عدد تمارين الضغط وهي القيام بتمارين الضغط في اللحظة الأخيرة. يتم ذلك لزيادة قوة العضلات وتوفير الاستقرار للعضلات الأساسية اللازمة عند القيام بتمارين الضغط.

تعمل الألواح الخشبية حقًا على تمرين عضلات القلب ، وخاصة المعدة لتشديدها. هذا مهم جدًا لعمليات الدفع لأنه عند القيام بتمارين الضغط ، يجب أن تكون قادرًا على إمساك عضلات بطنك حتى لا تلتصق بالحصيرة.

جرب اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية على الأقل حتى آخر دقيقة من تمرينات الضغط.

6. الحصول على قسط كاف من الراحة

إذا كنت تقوم بتمارين الضغط حتى تستنفد تمامًا ، فامنح جسمك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة لتحقيق الشفاء الأمثل.

إذا أجبرت نفسك على الاستمرار في ممارسة تمارين الضغط عندما يكون جسمك متعبًا جدًا ، فلن يحسن ذلك من قدرتك على الدفع. في الواقع ، يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض في قوة العضلات والقدرة على التحمل.