يجب تقليل الأطعمة عالية الكربوهيدرات! هذه هي الطريقة التي تكون فعالة

النظام الغذائي الكربوهيدراتي هو الطريقة الأكثر شيوعًا لبدء نمط حياة صحي. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، فإن تناول الأطعمة النشوية والغنية بالسكريات في الغالب يمكن أن يسبب مرض السكري وأمراض القلب بمرور الوقت. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الغش من الآن فصاعدًا لتقليل تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

ما يجب القيام به لتقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

1. التوقف عن شرب المشروبات السكرية

إذا كنت تحاول تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فابتعد عن المشروبات السكرية قدر الإمكان ، مثل الشاي الحلو والعصائر والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعبأة والقهوة المعلبة أو السشيتان وغيرها. إذا كنت ترغب في شرب الشاي أو القهوة أو الحليب ، قلل من السكر.

يمكن للسكر في المشروبات السكرية أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة دون أن تشعر المعدة بالامتلاء. لهذا السبب يمكنك الاستمرار في تناول الكثير بعد شرب المشروبات السكرية. نتيجة لذلك ، فإن هذا المحتوى العالي من السكر يضيف في الواقع كمية غير ضرورية من السعرات الحرارية. وفقًا لمدرسة هاردفارد للصحة العامة ، تعد المشروبات السكرية أحد عوامل الخطر الرئيسية للسمنة ومرض السكري

أفضل خيار للشراب هو الماء العادي أو المياه المعدنية. إذا كنت تشتهي المشروبات المنكهة ، يمكنك مزج عصير الفاكهة الخاص بك في المنزل باستخدام الفاكهة الطازجة (بدون سكر ، نعم!) أو الماء المنقوع من شرائح الفاكهة الطازجة. يمكنك أيضًا صنع الشاي العادي والقهوة السوداء المرّة كبديل للمشروبات السكرية.

2. تناول المزيد من الخضار حتى تمتلئ بسرعة

الخضار هي مصدر غذائي غني بالألياف. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الليفية على الشعور بالشبع لفترة أطول ، دون الحاجة إلى إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى جسمك.

لا يتم هضم الألياف مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات التي تدخل الجسم. الألياف بطيئة في الهضم لذلك يمكنها ملء مساحة المعدة لفترة أطول من الوقت. هذا ثم يحفز الدماغ على التفكير في أن جسمك ممتلئ ويجب أن يتوقف عن الأكل. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف لا تسبب زيادة في نسبة السكر في الدم.

تعمل الألياف النباتية أيضًا على منع و / أو علاج الإمساك ، وهو أحد الآثار الجانبية التي تحدث عندما تبدأ في التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

اختر الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل براعم الفاصوليا والبروكلي والقرنبيط والباذنجان والطماطم والفطر والسبانخ والخيار والبقوي والخس والسبانخ.

3. ابدأ في استهلاك الدهون عن طريق اختيار مصدر الدهون الصحيح

لتعويض الطاقة المفقودة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، يُسمح لك بتناول الدهون. لكن انتبه إلى نوع الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء الدهنية وجلد الدجاج والوجبات السريعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم. يجب أن يكون مصدر الدهون هذا محدودًا جدًا في أجزاء.

توسع في تناول الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة ، مثل الأفوكادو والسلمون والسردين وبذور عباد الشمس وزيت الزيتون واللوز والأسماك ولحوم الدجاج الخالية من الدهون. يمكن للدهون الجيدة ، المعروفة أيضًا باسم الدهون غير المشبعة ، أن تحافظ على استقرار وظائف الأوعية الدموية وعمل القلب.

4. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات

إذا كنت تتناول البطاطس المقلية غالبًا كوجبة خفيفة ، فغيِّر هذه العادات. اختر وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين. تعتبر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين طريقة رائعة لتقليل الجوع بين الوجبات الرئيسية. من الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها المكسرات مثل اللوز والإدامامي والزبادي والتوفو والتمبيه.

5. اقرأ معلومات القيمة الغذائية في كل منتج غذائي

لمعرفة محتوى الكربوهيدرات في منتج غذائي ، اقرأ ملصق معلومات القيمة الغذائية. تذكر أن القيمة الغذائية لمنتج غذائي تعتمد على حجم الحصة وليس الوزن الصافي للمنتج. لا تنخدع بقراءتها.

على سبيل المثال: تشتري المنتج X بوزن صافٍ 60 جرامًا. يوضح ملصق معلومات المنتج 10 جرام من الكربوهيدرات. إجمالي الكربوهيدرات لا يمثل محتويات العبوة بأكملها. يجب عليك أيضًا الاطلاع على معلومات الخدمة. إذا كان الملصق يحتوي على 30 جرامًا ، فهذا يعني أن كل 30 جرامًا من المنتج تحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات. بهذه الطريقة ، إذا أكلت العبوة مباشرة حتى النهاية ، فهذا يعني أنك تستهلك بالفعل 20 جرامًا من الكربوهيدرات بدلاً من 10 جرام.

6. قلل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ببطء

سيكون لتغيير نوع النظام الغذائي تأثير على عمل التمثيل الغذائي في الجسم. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تجعل الجسم يفقد أكبر مصدر للطاقة. هذا يمكن أن يجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم تعمل ببطء ، كطريقة للجسم للحفاظ على احتياطيات الطاقة المتبقية.

لتقليل هذه الآثار الجانبية ، قم بإجراء التغييرات شيئًا فشيئًا. امنح الجسم وقتًا للتكيف مع التغييرات التي يقوم بها. على سبيل المثال ، ابدأ بتقليل كمية السكر التي يشيع استخدامها في الطعام أو الشراب الذي تتناوله. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك محاولة تجنب السكر تمامًا لبعض الوقت. ومع ذلك ، لا تنسَ تعديله وفقًا لقدرات جسمك وأنشطتك اليومية.

لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التخلص من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا. كن حكيمًا في إدارة نظامك الغذائي اليومي ، لأن الجسم لا يزال بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح. إن نقص الكربوهيدرات سيعرض صحتك للخطر في المستقبل.