الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لا تجعلك تكتسب الوزن

ترتبط الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن. والسبب هو أنه على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ستتحول إلى طاقة ، فسيتم تخزين الباقي على شكل احتياطيات من الدهون. لكن انتظر دقيقة. ليست كل الكربوهيدرات ضارة بالميزان ، كما تعلم! بعض هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات تضمن عدم زيادة الوزن. في الواقع ، ما هو السر؟

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لا تجعلك تكتسب الوزن بسرعة

إذا كنت ترغب في الاستمرار في تناول الكربوهيدرات ولكن لا ترغب في زيادة الوزن ، فابحث عن مصادر الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات المقاومة للنشا.

النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا تستطيع الأمعاء هضمها. في الأمعاء ، ينتج النشا المقاوم أحماض دهنية قصيرة السلسلة تسمى SCFAs كمصدر للطاقة لخلايا الأمعاء. يحفز النشا المقاوم الجهاز الهضمي على إفراز المزيد من هرمونات الشبع ، مما يساعد على تقليل الشهية لفترة أطول.

ذكرت في Healthline ، أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية المقاومة تفيد في زيادة حساسية الأنسولين التي يمكن أن تثبت مستويات السكر في الدم. التأثير هو أنك لن تشعر بسهولة بالضعف والخمول بعد تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، تذكر الوقاية دراسة وجدت أن تلبية نظامك الغذائي بنسبة 5.4 ٪ فقط من إجمالي استهلاكك من الكربوهيدرات النشوية المقاومة سيسرع من حرق الدهون بعد تناول الطعام بنسبة 20-30 في المائة. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات العلمية على نطاق واسع على البشر لتأكيد الدليل على وجود النشا المقاوم لفقدان الوزن.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشويات المقاومة؟

الشوفان

الشوفان (عصيدة الشوفان) عبارة عن أطعمة تحتوي على كربوهيدرات نشا مقاومة جيدة. في حصة 100 جرام من الشوفان القياسي يحتوي على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم ، بينما يحتوي النوع رقائق الشوفان يمكن أن تحتوي على نشا مقاوم يصل إلى 11.3 جرام لكل 100 جرام.

لزيادة محتوى النشا المقاوم ، احفظ الشوفان المطبوخ في الثلاجة لعدة ساعات أو طوال الليل قبل الأكل.

أرز بني

لكل 200 جرام من الأرز البارد المصنوع من الأرز يمكن أن يحتوي على 3 جرام من النشا المقاوم. ليس الأرز البني غنيًا بالنشا المقاوم فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في عملية تكسير الطاقة في الجسم.

يمتلك الأرز الأبيض في الواقع نفس خصائص الأرز البني عندما يتم تبريده ، على الرغم من أن محتوى النشا المقاوم ليس مرتفعًا مثل الأرز البني.

المكسرات

من أمثلة البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم الفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا البيضاء ، والعدس ، والبازلاء ، والفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا. اعتمادًا على النوع ، يمكن أن تحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا على 1-4 جرام من النشا المقاوم. لا عجب أن المكسرات هي اختيار وجبة خفيفة لنظام غذائي لا يشبع فقط ، بل صحي أيضًا.

البطاطس

البطاطس مصدر عالي الكربوهيدرات للنشا المقاوم. لزيادة محتوى النشا المقاوم ، قم أولاً بتبريد البطاطس بعد سلقها.

بصرف النظر عن احتوائها على الكربوهيدرات ، فإن البطاطس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين ج للحفاظ على القدرة على التحمل.

موز أخضر

يعتبر الموز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن توجد مستويات النشا الأكثر مقاومة في الموز الأخضر ، ويعرف أيضًا باسم الموز غير الناضج تمامًا.

ذكرت صفحة مؤسسة التغذية البريطانية ، أن كل 100 جرام من الموز الأخضر تحتوي على 6.8 جرام من النشا المقاوم ، بينما النشا المقاوم في الموز الأصفر هو 0.98 جرام فقط.

نشا الذرة

دقيق الذرة مصنوع من حبات الذرة المجففة والمطحونة ناعما. لزيادة محتوى النشا المقاوم في نظامك الغذائي ، أضف ملعقة كبيرة من نشا الذرة الصافي إلى الزبادي أو عصيدة الشوفان الباردة. يساعد دقيق الذرة أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي تبريد الطعام إلى زيادة مستويات النشا المقاوم

يمكن أن يؤدي تبريد البطاطس والأرز وخبز القمح الكامل والمعكرونة قبل الأكل إلى زيادة مستويات النشا المقاوم. لذلك ، قم بطهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتخزين الباقي في الثلاجة.

لكن لا تعيد تسخينه حتى ترغب في تناوله في وقت آخر. عندما تنوي تناول الطعام ، ما عليك سوى إضافة قائمة من الخضار والبروتينات الأخرى لتناولها مع المعكرونة.

بهذه الطريقة ، سيحتوي مصدر الغذاء من الكربوهيدرات الذي تتناوله على كمية أكبر من النشا المقاوم ويمكن أن يحافظ على وزنك.