6 اختيار تقنيات التنفس من أجل نوم أفضل

بعد التعجل في المواعيد النهائية للعمل أو الأنشطة المزدحمة خلال اليوم ، قد يجعلك ترغب في النوم بسرعة لإعادة الشحن. لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع النوم في ثوانٍ بعد الاستلقاء على السرير. لأولئك منكم الذين يعانون من مشاكل في النوم ، دعونا نحاول تقنيات التنفس للحصول على جلسة راحة أكثر راحة.

تقنيات التنفس المختلفة من أجل نوم أفضل

هل جربت طرقًا مختلفة لتكون قادرًا على النوم بسرعة ، ولكن لا يزال من الصعب على عينيك التنازل؟ خذها ببساطة. هناك أنواع مختلفة من تقنيات التنفس التي يمكنك القيام بها قبل النوم ، أو عند الاستيقاظ في منتصف الليل لتسهيل العودة إلى النوم.

هل لديك فضول حول هذه التقنيات؟ فيما يلي الخيارات التي يمكنك تجربتها الليلة:

1. تقنية التنفس 4-7-8

يمكن القيام بهذه التقنية في أي مكان دون أن تستغرق الكثير من الوقت. أفضل نصيحة ، قم بأسلوب التنفس هذا للنوم في وضعية الجلوس مع ظهرك مستقيماً.

كيفية القيام بتقنية التنفس 4-7-8 وهي:

1. افتح فمك أثناء القيام بهذه التقنية.
2. ازفر بعمق ، بينما تتنهد ببطء.
3. استنشق ببطء من أنفك مع العد حتى 4 ، واضغط على شفتيك العلوية والسفلية معًا.
4. احبس أنفاسك مع العد حتى 7 ، ثم ازفر مرة أخرى مع العد 8 مع تنهيدة أطول.
5. كرر نفس الشيء 8 مرات.

2. تقنية التنفسثلاثة جزء

يحب الكثير من الناس تقنية التنفس هذه لدعم النوم العميق ، لأنها تعتبر الأبسط. هل أنت مهتم أيضًا بتجربته؟ فيما يلي خطوات القيام بذلك:

• اجلس في وضع مستقيم ، ثم خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
• بعد أن تشعر أنه أقصى حد ، ازفر ببطء مع التركيز على نفسك وأفكارك حتى تشعر براحة أكبر.
• كرر نفس الشيء 5-8 مرات.

من الأفضل أن تغمض عينيك أثناء القيام بتقنية الاستنشاقثلاثة جزء هذه. الهدف هو أن يكون عقلك أكثر تركيزًا أثناء تقنيات الشهيق والزفير.

3. تقنية التنفس أنف بديلأو نبض شودهانا براناياما

يقال إن تقنية التنفس هذه لجعل النوم أسرع وأكثر صحة تساعد في تقليل التوتر بعد ذلك. على الفور ، إليك الخطوات التي يمكنك القيام بها:

1. اجلس مع وضع جسمك مستقيماً ورجليك متقاطعين.
2. ضع يدك اليسرى في وضع تصاعدي على فخذك الأيسر ، بينما تكون أصابع يدك اليمنى على فتحة الأنف اليمنى.
3. قم بالزفير تمامًا ، ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى.
4. استنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى المفتوحة.
5. كرر نفس الشيء مع فتحة الأنف اليسرى ، مع تمديد وضع اليد اليمنى فوق الفخذ الأيمن.
6. قم بهذا النشاط لمدة 5 دقائق.

4. تقنية التنفسطريقة بابورث

على عكس بعض التقنيات السابقة ،طريقة بابورث مزيد من التركيز على قدرة الحجاب الحاجز أثناء التنفس. إليك كيفية القيام بتقنية التنفس هذه للنوم:

• اجلس منتصبًا على السرير.
• استنشق من أنفك لمدة 4 ثوان ، ثم ازفر مرة أخرى لمدة 4 ثوان.
• ركز تنفسك على معدتك وهي تتحرك صعودًا وهبوطًا ، ثم استمع إلى صوت أنفاسك.

إلى جانب كونها سهلة ، فإن هذه التقنية مريحة للغاية ومفيدة لتقليل التثاؤب.

5. تقنيات التنفسبراماري براناياما

ومن المثير للاهتمام أن تقنية التنفس هذه يمكن أن تساعد في تنظيم التنفس لتقليل ضيق التنفس. في الواقع ، إنه يشعر بمزيد من الهدوء ، وبالتالي يعد الجسم لنوم أفضل.

لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، فإليك كيفية القيام بذلك:

1. اجلس منتصبًا ، ثم استنشق بأعمق ما يمكن من خلال أنفك كما لو كنت تشم رائحة طيبة.
2. اجعد شفتيك كما لو كنت تنفخ شيئًا.
3. الزفير من خلال شفاه مدببة بمعدل 3 مرات أبطأ من الشهيق.
4. كرر هذا حتى تشعر بالهدوء والنعاس.

6. تقنيات التنفسصندوق التنفس

تنفس بروكس تُعرف باسم تقنية التنفس للتنفس للنوم والتي يمكن أن تجعل الجسم والعقل يشعران بمزيد من الاسترخاء. كيفية القيام بذلك سهلة إلى حد ما ، وهي كالتالي:

1. اجلس مع ظهرك مستقيماً ، واستنشق لفترة ثم ازفر بعمق.
2. قم بالشهيق مرة أخرى ببطء من خلال أنفك مع العد حتى 4 ، مع التأكد من أنك تستنشق الكثير من الأكسجين.
3. احبس أنفاسك مع العد حتى 4 ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.

انتبه لهذا عند القيام بأسلوب التنفس

من أجل أن تكون أكثر استرخاءً واسترخاءً ، حاول دائمًا إغلاق عينيك أثناء القيام بأساليب التنفس المختلفة للنوم. تأكد من حصولك على وضع مريح على السرير أو على الأريكة ، ثم دع جسمك يرتاح ويشعر بالأحاسيس التي تنشأ أثناء عملية التنفس.

ركز عقلك على كل حركة ، واستنشاق ، وزفير تقوم به. استمتع بكل عدد أثناء الشهيق حتى الزفير ، مما يجعل البطن ترتفع وتنخفض.

عندما تفقد تركيزك لسبب ما ، حاول العودة إلى تركيزك الأصلي بينما لا تزال تعيش في كل خطوة من تقنية التنفس.