7 حركات شد بالمنزل لتخفيف آلام الظهر

يمكن أن تحدث آلام الظهر في أي وقت ، إذا لم تكن حريصًا عند الحركة. يعاني معظم البالغين من آلام الظهر. بالطبع ، الألم الذي يشعر به العمود الفقري أو بالقرب منه يتداخل مع الأنشطة اليومية. ثم كيف تخفف آلام الظهر؟ تحقق من الجواب هنا.

تمارين الإطالة لتخفيف آلام الظهر

يحدث ألم الظهر عادةً بسبب عامل ميكانيكي ، وهو الألم الذي ينشأ في المفاصل أو العظام أو الأنسجة الرخوة في العمود الفقري وحوله. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة أسباب غير معروفة على وجه اليقين. قد تزداد آلام الظهر سوءًا أيضًا إذا حملت أشياء ثقيلة دون الحاجة إلى أدوات وبتقنية خاطئة.

ومع ذلك ، يمكن تخفيف أعراض آلام الظهر عن طريق ممارسة التمارين أو التمارين الخفيفة ، مثل الإطالة لإرخاء ظهرك ورقبتك وكتفيك.

فيما يلي بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف آلام الظهر.

1. تمدد العنق

تبدأ هذه الحركة بوضعية الجلوس على الأرض مع تقاطع رجليك. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك واسحب رأسك ببطء نحو كتفك الأيسر. استمر في هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة. ثم كرر على الجانب الآخر.

2. تمتد الأرداف الورك

تبدأ هذه الحركة في وضع الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقك اليمنى واعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. أمسك الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة واسحبها ببطء نحو الصدر ، وشعر بسحب الورك الأيمن والأرداف. اثبت على هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة وكررها على الرجل اليسرى.

3. تمدد العمود الفقري جالسًا

اجلس مع ثني ركبتيك وساقك اليسرى مكدسة في الأعلى ، أو مثل الجلوس القرفصاء. مد ذراعك الأيمن وضعه على ركبتك اليسرى. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك مباشرة ، وأدر رأسك وكتفيك ببطء إلى اليسار. يجب أن تشعر بالتمدد لأعلى ولأسفل العمود الفقري. استمر في هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة. ثم كرر على الجانب الآخر.

4. وقفة الطفل

تبدأ هذه الحركة في وضع الجلوس ، مع ثني ركبتيك تحت الأرداف. افرد جذعك للأمام (منبطحًا) وافرد ذراعيك للأمام. بحيث يمكنك الشعور بسحب الكتفين إلى أسفل الظهر. استمر في هذه الحركة مع أخذ أنفاس عميقة قليلة.

ثم حرك يديك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بجسدك يسحب نحو اليمين. استمر في هذه الحركة مع أخذ 3 أنفاس عميقة وكررها إلى اليسار.

5. عودة تمليس

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك فوق صدرك. اسحب ركبتيك برفق نحو صدرك. امسك هذه الحركة أثناء الاستنشاق 3 مرات.

6. يوجا قطة بقرة

ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض في وضع الزحف. تأكد من محاذاة معصميك بشكل مستقيم أسفل كتفيك وركبتيك مفتوحتين مع الوركين وأن أصابع قدميك مضغوطة على الأرض. ثم استنشق واثني ظهرك مثل بقرة. استمر لمدة 5-10 ثوان. ثم قم بالزفير واثني ظهرك مثل القطة. استمر لمدة 5-10 ثوان. كرر 10 مرات.

7. كوبرا سترتش

هذه الحركة مفيدة جدًا لشد عضلات البطن الضيقة وأسفل الظهر.

استلقي على بطنك وضعي يديك على جانبيك بحيث تكون أطراف أصابعك موازية لثدييك. اضغط بأعلى قدميك ويديك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى. امسك للحفاظ على مرفقيك مستقيمين. ثم استمر في هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك 5 مرات.