7 حركات شد المعصم لمنع الألم

كل يوم ، تقوم يداك بعمل أنواع مختلفة من الحركات المتكررة التي تسبب عن غير وعي تصلبًا وألمًا. لكي لا تتضايق من الألم الذي يأتي ، يحتاج الرسغ إلى تمارين الشد. فيما يلي بعض الحركات تمتد لمعصمك لتجنب مشاكل العضلات.

حركة تمتد سهل للمعصم

تتمتع يديك بالقدرة على التحرك في أي اتجاه وفقًا لمفاصلها. يتضح هذا عند القيام بحركات بسيطة ، مثل ثني الإبهام أو لف الرسغ.

إذا شعرت بألم أثناء القيام بحركة بسيطة ، فهناك خطأ ما في عضلات يدك. ربما تحتاج إلى تمارين الإطالة لتجنب الألم.

إليك بعض الحركات تمتد للمعصم والتي يمكن القيام بها بسهولة:

1. ثني الرسغ

المصدر: Lex Medicus

ضع يديك على الطاولة بحيث يكون ظهر يديك متجهًا لأعلى ، لكن دع راحتي يديك (من الرسغ إلى أطراف الأصابع) تتدلي.
حرك كف اليد المعلقة لأعلى حتى تشعر وكأنها مشدودة ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.
كرر عدة مرات.
أدر يديك بحيث تكون راحتي يديك متجهتين لأعلى
كرر النقطتين 2 و 3.

2. قم بتدوير الرسغ

المصدر: Lex Medicus

يمكنك القيام بهذه الحركة وأنت واقفًا أو جالسًا في وضع مستقيم. فيما يلي الخطوات:

أبقِ ذراعيك العلويين قريبين من جسمك ، وثني مرفقيك للأمام حتى يشكلان زاوية 90 درجة ، مع توجيه راحة يدك لأعلى.
ثم تحرك تمتد عن طريق تدوير معصميك بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين لأسفل.
كرر عدة مرات.

3. ثني إبهامك

المصدر: WebMD

ارفع يدك وافرد أصابعك.
حرك إبهامك على طول راحة اليد قدر الإمكان ، ثم امسكها لبضع ثوان.
بعد ذلك ، أعد إبهامك إلى موضعه الأصلي. كرر من البداية.

4. إرخاء الأصابع

المصدر: يد الصحراء والعلاج الطبيعي

ابدأ هذه الحركة بمد يدك اليمنى للأمام.
ضع راحتي يديك بحيث تكون أطراف أصابعك متجهة لأسفل ، وراحتا يديك مواجهة لجسمك.
بيدك اليسرى ، اسحب أصابعك ببطء نحو جسمك.
استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم اتركه.

بعد ذلك ، افعل نفس الشيء ولكن مع توجيه راحة يدك للأمام وأصابعك مستقيمة.

استخدم يدك اليسرى لسحب الأصابع معًا حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم اتركه. قم بحركه تمتد هذا على معصمك الأيسر.

5. موقف الصلاة

المصدر: Mynd and Body

اجلس القرفصاء مع راحتي يديك معًا أمام صدرك ، مثل شخص يصلي.
اخفض يديك ببطء حتى تشعر بشد العضلات.
امسك وحاول الاسترخاء لمدة 5-7 ثوان.

6. الصحافة المكتبية

حركة تمتد يمكن عمل هذا أثناء العمل حتى لا يؤلم الرسغ. الحيلة ، قم بإلصاق راحة يدك بأسفل الطاولة.

بعد ذلك ، اضغط على أسفل الطاولة كما لو كنت تريد رفعها لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.

7. ربط اليدين

المصدر: Medical News Today

ارفع يديك أمامك ، بحيث يكون مرفقيك متوازيين.
اجلب مرفقك الأيمن فوق كوعك الأيسر ، وحافظ على يديك في المنتصف. ستغلق يديك تلقائيًا على صدرك حتى تشعر كتفيك بالتمدد قليلاً.
اعبر / وصّل يديك ، بحيث تلمس راحة يديك بعضهما البعض
شغل هذا المنصب لمدة 25 ثانية على الأقل ، ثم عد إلى الموضع الأصلي.
كرر الحركة الأولية ، لكن هذه المرة مع وضع الكوع الأيسر أعلى الكوع الأيمن.

يمكن أن تلتهب عضلات الرسغ التي تعمل باستمرار. يمكن أن يسبب الالتهاب اضطرابًا في المسارات العصبية في اليدين.

لذلك ، تأكد من حصول معصمك دائمًا على قسط كافٍ من الراحة والتمدد لتجنب هذه التأثيرات.