جدول المحتويات:
- كيف تعالج اليوجا آلام الدورة الشهرية؟
- حركات اليوجا التي يمكن أن تخفف من تقلصات المعدة بسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية
- 1. مستلق تويست
تقلصات في المعدة ، انتفاخ ، صداع ، غثيان - هل تبدو مألوفة؟ انت لست وحدك. تعاني العديد من النساء من آلام الدورة الشهرية الشديدة (المعروفة باسم عسر الطمث) يليها إحساس حاد أو خفقان أو حارق أو تشنج في أسفل البطن والظهر.
بغض النظر عن مدى رغبتك في الالتفاف تحت الأغطية لماراثون المسلسل التلفزيوني المحبوب الخاص بك وإنهاء علبة من مرطبك الجبن بالشوكولاتة الحلوة بعيدًا عن الحضارة الإنسانية ، فنحن جميعًا نعلم جيدًا أن هذه الأشياء لا تتخلص منها حقًا معاناة الأمراض المنقولة بالاتصال الجنسي. ولكن وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي ، التي نشرتها مجلة صحة المرأة ، هناك خدعة صغيرة قد تعطيك الراحة من تقلصات المعدة والانتفاخ وأعراض الدورة الشهرية الأخرى: اليوغا.
كيف تعالج اليوجا آلام الدورة الشهرية؟
تسبب تقلصات الرحم الكثير من الألم أثناء الدورة الشهرية لأن شد الرحم يمنع الدم من التدفق بسلاسة إلى جدار الرحم. والنتيجة هي تقلصات في المعدة ، وآلام في الظهر ، وآلام مألوفة في الساق خلال الثواني التي تسبق الدورة الشهرية. ومن المفارقات أن تقلصات المعدة التي تمنعك من القيام بالكثير من النشاط البدني يمكن أن تتفاقم في الواقع إذا كنت مستقرًا.
يمكن أن تقلل اليوجا ، وهي تقنية طبيعية بدنية وعقلية وشاملة ، من شدة تقلصات المعدة التي تسببها متلازمة ما قبل الدورة الشهرية والتي تضعف العديد من النساء. اليوغا ، أو "الأساناس" ، لديها القدرة على تخفيف بعض الآلام عن طريق شد الوركين والمفاصل وتقليل الإجهاد العاطفي الذي يمكن أن يجهد العضلات ويشدها.
حركات اليوجا التي يمكن أن تخفف من تقلصات المعدة بسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية
1. مستلق تويست
مستلق تويست (المصدر: popsugar)
الالتواء المتكئ هو وسيلة مريحة لزيادة مرونة العمود الفقري من جانب إلى جانب ، مما يمكن أن يخفف من آلام البطن وأسفل الظهر.
إليك الطريقة:
- استلقِ على ظهرك ، اعبر ركبتك اليسرى على الجانب الأيمن من جسمك.
- مد ذراعيك على نطاق واسع ، ووجهك ينظر إلى اليسار
- امسك خمسة أنفاس ، وشعر بعمودك الفقري يطول ويدور. قد تسمع أيضًا بعض الطقطقة
- استخدم عضلات بطنك لإعادة ركبتك إلى وضع البداية وكرر ذلك للجانب الآخر
2. وضع الأطفال على نطاق واسع
وضع الطفل البري (المصدر: popsugar.com
هذا الوضع يمد أسفل ظهرك ويفتح الوركين بينما تكون ركبتيك متباعدتان عن بعضهما البعض وتكون معدتك مسترخية بينهما. سيقلل هذا التمدد من أي ألم في الفخذ ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين صحة الورك أو الحفاظ عليها. سيؤدي هذا الوضع إلى الشعور بالاسترخاء والهدوء.
إليك الطريقة:
- ضع ركبتيك على الأرض ، وباعد بينهما لمسافة مريحة. ثم اطوِ جسمك للأمام ، مع مد ذراعيك أمامك.
- ضع جبهتك على السجادة أو اقلب رأسك إلى جانب واحد ، وانتظر خمسة أنفاس. أدر رأسك لمواجهة الجانب الآخر وحبس 5 أنفاس أخرى.
3. الحمام المتقوس
حمامة القوس (المصدر: popsugar.com)
يُطلق على الحمام المقوس لقب "فتاحة الورك" لأنه يمثل وضعًا رائعًا لتقليل تقلصات المعدة ، ويساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء. يحفز الحمام المقوس الأعضاء الداخلية ، ويمدّ الأرداف العميقة ، والفخذ ، والعضلات الطويلة على جانبي العمود الفقري والحوض. يمكن أن تجعل ممارسة هذا الوضع الوركين أكثر مرونة ، مما يقلل من الضيق الناجم عن الإجهاد والتوتر.
إليك الطريقة:
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى وامتداد ساقك اليسرى خلفك
- ضع يديك على وركيك وقوس ظهرك ببطء حتى تشعر بالتمدد الأمثل في فخذك الأيسر الأمامي. إذا شعرت أن هذا الاختلاف مؤلم للغاية ، انحن للأمام وضع يديك أمامك. إذا كنت تريد أقصى استطالة ، ارفع ذراعيك مفرودتين في الهواء
- انتظر لمدة خمسة أنفاس أو أكثر ، كرر الوضع على الجانب الخلفي
4. وضعية الجمل
وضعية الجمل (المصدر: popsugar.com)
يركز هذا الوضع على المعدة. تزيد وضعية الإبل من مرونة العمود الفقري وتنشط الجهاز العصبي وتفتح الصدر والكتفين وتحسن الدورة الدموية والهضم. يقضي عمودنا الفقري معظم الوقت في وضع مائل للأمام من الجلوس لساعات طويلة على مكتب أو قيادة السيارة. نظرًا لأن العمود الفقري يهدف أيضًا إلى التحرك في كلا الاتجاهين ، يمكن أن تساعد هذه الوضعية في استعادة مرونته الطبيعية حيث أن ممارسة هذا الوضع سيؤدي إلى تمديد العمود الفقري نحو الخلف والأعلى. ستعمل وضعية الجمل هذه أيضًا على شد وتحفيز المعدة ، وهو أمر جيد للتعامل مع آلام تقلصات المعدة.
إليك الطريقة:
- اركع على بساط اليوجا وقم بالوصول إلى كاحليك بكلتا يديك (افرد يديك في الهواء)
- ارفع وزنك للأمام ، على ركبتيك ، لزيادة تمدد عضلات الفخذين وعضلات البطن والصدر. اخفض رأسك باتجاه ظهرك وانتظر 5 أنفاس. قم بتبديل اليدين إذا كنت تستخدم واحدة فقط ، فارجع للعد حتى 5 أنفاس
- ارفع الجذع لإعادة جسمك إلى وضع البداية
5. رسم الوضع
وضعية الطلاء (المصدر: medicaldaily.com)
يسمح لك وضع الطلاء بتمديد الجزء العلوي من الجسم والرقبة مع إعطاء تدليك لطيف للعمود الفقري وأعضاء البطن. سيرسل هذا التدفق الطاقة عبر العمود الفقري لتحسين الدورة الدموية وتقليل القلق. تساعد هذه الوضعية إذا كانت تقلصات الدورة الشهرية ناجمة عن الإمساك.
إليك الطريقة:
- يستريح على الركبتين والنخيل. تأكد من أن يديك مستقيمة مع أكتافك وركبتيك تحت وركيك
- خذ نفسًا عميقًا ، ثم أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك ، بقدر ما تستطيع
- اقوس ظهرك (مثل القطة التي تمد جسمها) وازفر وأنت تنهض من الوضع. كرر 3-5 مرات.
6. النمر بوز
Tiger Pose (المصدر: medicaldaily.com)
وضع النمر هو وسيلة فعالة للغاية لتقليل آلام أسفل الظهر. تمد حركة اليوجا هذه العمود الفقري وأعصابه وتريح أيضًا أعصاب أسفل الظهر. بصرف النظر عن ذلك ، يساعد وضع النمر أيضًا على شد عضلات البطن.
إليك الطريقة:
- يستريح على الركبتين والنخيل. تأكد من أن يديك مستقيمة مع أكتافك وركبتيك تحت وركيك
- الآن ، ارفع ساق واحدة ومدها نحو السماء ، انتظر لمدة ثلاثة أنفاس
- العودة إلى وضع البداية وتغيير وضع الساق. ارفع رأسك للنظر لأعلى للحفاظ على محاذاة عمودك الفقري
7. نصف القرفصاء منضم
نصف القرفصاء منضم (المصدر: popsugar.com)
سيؤدي هذا الوضع إلى شد الوركين ، وهو السبب الرئيسي لتشنجات المعدة.
إليك الطريقة:
- ابدأ بوضعية القرفصاء العادية ، واجعل قدميك قريبين من بعضهما البعض. اخفض مؤخرتك تجاه كعبيك. إذا لم تصل مؤخرتك إلى كعبيك ، فثني طيات البطانيات
- استنشق وأرجح ركبتيك إلى اليسار مع تدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. الزفير ، قم بالوصول إلى المرفق الأيسر العلوي بيدك اليمنى من الخلف لتمديد الجذع. امسك خمسة أنفاس
- ثم اسحب يدك اليسرى بين الركبتين. اخفض كتفك الأيسر نحو ركبتك اليسرى بقدر ما تستطيع (حتى تحضن ركبتك بإبطك)
- افتح صدرك وانظر فوق كتفك الأيمن. حافظ على محاذاة الوركين والركبتين متوازيتين مع بعضهما البعض للأمام. تنفس بشكل مستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية لمدة 5 مرات. استنشق ، انظر إلى الوراء ، وازفر للعودة إلى وضع البداية. تبديل المواقف.
