7 نصائح سهلة للنوم الجيد دون الشخير والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الجميع تقريبًا يشخر ، ويعرف أيضًا باسم الشخير ، أثناء النوم مرة واحدة على الأقل في العمر. ومع ذلك ، إذا كان الشخير في كثير من الأحيان ، فلن يؤثر على كمية ونوعية نومك فحسب ، بل سيؤثر أيضًا على شريكك في النوم وعائلتك.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الشخير مشاكل صحية خطيرة. التقارير من Everyday Health ، بصرف النظر عن قلة النوم والشعور بالتعب طوال اليوم والتهيج ، فإن الأشخاص الذين يشخرون كثيرًا لديهم أيضًا فرصة أكبر بنسبة 34٪ للإصابة بنوبة قلبية و 67٪ أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية. تشمل المشاكل الصحية الأخرى انقطاع النفس النومي وانخفاض الرغبة الجنسية.

نصائح سهلة للتعامل مع الشخير

لحسن الحظ ، فإن النوم في غرف منفصلة ليس هو الحل الوحيد لوقف شكاوى الشخير. هناك العديد من الحلول الفعالة الأخرى المتاحة لمساعدتك أنت وشريكك على النوم بشكل أفضل في الليل وإزالة أي مشاكل في العلاقة قد تحدث عندما يشخر شخص ما.

جرب العلاجات الطبيعية والحيل البسيطة لتغيير نمط الحياة أدناه ، والتي يمكن أن تساعدك على التوقف عن الشخير.

1. تغيير وضع النوم

النوم على ظهرك أو على بطنك يتسبب في ارتخاء اللسان واللحم حول الحلق ويسد المسالك الهوائية ، مما يتسبب في حدوث اهتزاز أثناء النوم. يمكن أن يساعدك النوم على جانبك في التعامل مع الشخير المزعج كل ليلة.

يمكنك أيضًا استخدام وسادة للجسم (وسادة كبيرة وطويلة تدعم جسمك بالكامل) لمساعدتك على البقاء على جانبك طوال الليل.

إذا كان لديك شريك نائم يشخر دائمًا ، فحاول وضع كرة تنس خلف ثوب النوم (يمكنك خياطة جيب بالداخل لإبقاء الكرة في مكانها). عندما يتدحرج لتغيير وضعه ، فإن الانزعاج الذي تسببه كرة التنس "يجبر" جسده على العودة إلى وضع البداية ، والنوم على جانبه دون الحاجة إلى إيقاظه. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن إذا كان بإمكانه الاستمرار في النوم جيدًا دون الاستيقاظ من نومه الشخير أو الوخز طوال الليل ، فلا ينبغي أن تكون هذه الحيلة مشكلة.

إذا استمر الشخير بغض النظر عن وضع النوم ، فقد يكون السبب هو انقطاع النفس الانسدادي النومي. استشر الطبيب لمزيد من المعلومات.

2. تغيير وسادتك

يمكن أن تلعب المواد المثيرة للحساسية في غرفة نومك وعلى وسادتك دورًا في "هوايتك" الخاصة بالشخير. يمكن أن يتراكم عث الغبار على الوسائد ويسبب ردود فعل تحسسية مرتبطة بالشخير.

يمكن أن يكون للنوم مع حيوان أليف أيضًا تأثير على الشخير ، حيث قد يتم استنشاق تساقط الشعر ، ويسد المسالك الهوائية ويسبب تهيجًا.

اغسل وسادتك كل مرتين في الأسبوع واستبدلها بوسادة جديدة كل ستة أشهر. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتنظيف غرفة نومك بانتظام لتجنب تراكم العث والمواد المثيرة للحساسية.

3. ضبط درجة حرارة الغرفة في حالة الرطوبة

إذا كنت تنام في غرفة شديدة البرودة أو شديدة الجفاف ، فقد يفسر هذا سبب شخيرك. سيؤدي الهواء الجاف إلى تجفيف الحلق والجدران الداخلية للأنف ، مما يسبب الاحتقان. يتسبب انسداد الأنف في تقييد دخول وخروج الهواء مما يجعل الأنسجة المحيطة تهتز.

الحيلة ، رفع درجة حرارة الغرفة درجة أو درجتين أو استخدام مرطب لتدفئة هواء الغرفة.

4. دعم الرأس

يمكنك رفع رأسك بحوالي 10 سنتيمترات أثناء النوم لمنع لسانك من الدفع للخلف وسد ممر الهواء ، ويمكن أن يساعد أيضًا في فتح الممرات الهوائية على نطاق أوسع قليلاً.

الشيء الذي يجب تذكره ، لا ترفع رأسك عن صدماتك عالياً ، لأن هذا يمكن أن يسد مجرى الهواء - مما يجعلك تشخر. اضبط ارتفاع دحض الرأس بأكبر قدر ممكن من الراحة ، واختر شيئًا ليس ناعمًا جدًا أو مسطحًا جدًا ، على سبيل المثال كومة من وسادتين قاسيتين قليلاً أو كومة من الكتب مطوية في الجزء الخلفي من وسادة النوم الخاصة بك . استخدم وسادة تحافظ على رأسك ورقبتك في وضع مريح ومناسب.

5. قلة تناول سوائل الجسم

اشرب الكثير من السوائل قبل النوم. تصبح الإفرازات في جدران الأنف والحلق لزجة عند النوم بالعطش ، ويمكن أن تسبب لك الشخير.

6. تمرن عضلات الحلق

جرب القيام ببعض هذه الحيل:

• انطق كل حرف متحرك (a-i-u-e-o) بصوت عالٍ وكرر ذلك لمدة ثلاث دقائق ، عدة مرات في اليوم.
• ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية. حرك لسانك للخلف وللأمام لمدة ثلاث دقائق كل يوم.
• اغلق فمك وامسك فمك. استمر لمدة 30 ثانية ،
• مع فتح فمك ، حرك فكك السفلي إلى اليمين واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.
• مع فتح فمك ، شد عضلات مؤخرة الحلق بشكل متكرر لمدة 30 ثانية. نصيحة: انظر في المرآة وشاهد اللهاة ("الكرة" التي تتدلى خلف اللسان) تتحرك لأعلى ولأسفل.
• سجد الفك السفلي ، مع إظهار الأسنان ، وامسكها لمدة 10 ببطء. كرر 5-20 مرة في اليوم
• أخرج لسانك إلى أقصى حد ممكن. تحرك يمينًا ويسارًا والمس زاوية شفتيك مع الحفاظ على لسانك مستقيماً. افعلها مرتين في اليوم.

يمكن أن تقوي تمارين الحلق التي يتم إجراؤها يوميًا عضلات الجهاز التنفسي العلوي وفي نفس الوقت تكون حلاً فعالًا لتقليل أو إيقاف شدة الشخير.

7. الأدوية المضادة للشخير

إذا فشلت جهودك المستقلة في إيقاف الشخير ، استشر طبيب الأنف والأذن والحنجرة. قد يوصي بإجراءات طبية ، مثل ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) ، أو الجراحة لتكبير حجم مجرى الهواء عن طريق إزالة الأنسجة أو تصحيح التشوهات ، أو رأب اللهاة بمساعدة الليزر (LAUP) ، أو زرع الصفائح الدموية ، أو رأب المنوم.