7 خطوات بسيطة لتدريب قوة العضلات للمبتدئين

بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط بدء تدريب قوة العضلات ، ربما ستواجه أسئلة مختلفة مثل من أين تبدأ ، وكم مرة تمارس الرياضة ، وماذا. في الواقع ، ليس الأمر بهذه الصعوبة حقًا. شريطة أن تعرف الخطوات الصحيحة للبدء بها.

نصائح لتمارين القوة العضلية للمبتدئين

ببساطة ، وفقًا لـ Hannah Davis ، CSCS one مدرب شخصيبالإضافة إلى اختصاصي تمارين القوة ، يهدف تدريب تقوية العضلات إلى تدريب عمل وقوة عضلات الجسم من خلال حركات الجسم والمعدات الرياضية. ليس هذا فقط ، لا يزال هناك العديد من الفوائد التي يمكن جنيها من خلال القيام بهذا التمرين.

من بينها زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتقوية العظام والمفاصل ، وحتى تحسين معدلات ضغط الدم. حسنًا ، إذا كنت لا تزال مبتدئًا وتريد تجربة تدريب قوة العضلات ، فيمكنك تطبيق بعض هذه النصائح.

1. الاحماء

كما هو الحال مع الرياضة بشكل عام ، من المهم أن تقوم بالإحماء قبل البدء في تدريب قوة العضلات. الهدف هو تجنب الإصابة وإرخاء العضلات المتيبسة حتى لا تتفاجأ عند القيام بالتمارين.

الطريقة ليست صعبة ، ما عليك سوى حوالي خمس إلى عشر دقائق بدءًا من خيارات التسخين المختلفة. على سبيل المثال ، المشي السريع أو الركض المريح أو التمدد الديناميكي. تستخدم تمارين الإطالة الديناميكية حركات متحكم بها لثني عضلاتك مع زيادة نطاق حركتك ، بما في ذلك حركات الركل والمشي.

2. ابدأ بالاعتماد على وزن جسمك

كمبتدئ يرغب في تجربة تدريب قوة العضلات ، يجب ألا ترهق عضلات جسمك عن طريق استخدام معدات رياضية ثقيلة الوزن مباشرة. بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء باستخدام معدات التمرين الصغيرة مثل أشرطة المقاومة وكرات تمرين kettlebell إلى الدمبل الصغيرة.

حتى لو كنت في الجانب الآمن ، استفد من وزن جسمك كمرحلة مبكرة في تدريب قوة العضلات. تشمل الحركات التي يمكنك تجربتها القرفصاء والضغط والطعنات. بعد ذلك ، يمكنك الاستمرار في التدرب إلى مستوى أعلى تدريجيًا.

3. ضبط وتيرة التمرين تدريجيا

تقول هانا ديفيس إن الأشخاص الذين بدأوا لتوهم في تدريب قوة العضلات يجب أن يبدأوا بتكرار خفيف من التمارين أولاً. على سبيل المثال يومين في الأسبوع في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. بعد ذلك يمكنك زيادة التردد إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يهدف إلى ضبط الجسم حتى لا يتفاجأ ويعود أكثر على هذا التمرين.

ليس ذلك فحسب ، بل يتعين عليك أيضًا تعديل مدة التمرين من بداية التدريب. جرب في البداية 20 دقيقة لجلسة واحدة ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا مع التعود عليها. من الناحية المثالية ، كلما مارست تدريبات القوة ، زاد تكرار التمرين ومدته.

4. اجمع بين حركات الجسم العلوية والسفلية

ستكون تمارين تقوية العضلات أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها بالتساوي باستخدام جميع عضلات الجسم من أعلى إلى أسفل. السبب هو أن التمارين التي تشمل جميع عضلات الجسم يمكن أن تزيد من عمل العضلات وحرق السعرات الحرارية في الجسم.

ببساطة ، يمكنك الجمع بين عدة حركات تشمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم في تمرين واحد. تقترح هانا ديفيس مجموعة متنوعة من الحركات ، من القرفصاء والضغط. الطعنات والسحب العرضي ؛ ومتسلقي الجبال وصفوف مقاعد البدلاء.

5. كن متسقا مع نفس الحركات ، ثم طور

يمكن للأشخاص الذين يجيدون القيام بتمارين تقوية العضلات القيام بتمارين باستخدام مجموعة متنوعة من الأدوات والحركات التي تختلف دائمًا كل يوم. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو ، لا يتعين عليك اتباع ذلك إذا لم تكن مرتاحًا.

من الأفضل الاستمرار في القيام بالحركة نفسها مرتين إلى ثلاث مرات في التمرين لبناء مستوى أساسي من اللياقة والقوة. إذا كنت تريد نتائج أفضل ، يمكنك تكرار نفس التمرين تدريجيًا عن طريق زيادة صعوبة الحركة ووزن الأدوات المستخدمة أثناء التمرين تدريجيًا.

6. تمدد و تبرد بعد التدريب

يعد التمدد بعد ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا للمساعدة في تحسين المرونة. وفي الوقت نفسه ، فإن التبريد الخفيف مفيد أيضًا لتهدئة الجهاز العصبي بعد العمل الجاد.

7. أرح جسدك

كمبتدئ في تدريب قوة العضلات ، قد يعاني جسمك من بعض الآلام والأوجاع لأنه لا يزال يتأقلم. لهذا السبب ، بعد القيام بهذا التمرين ، يوصى بمضاعفة وقت الراحة. والسبب هو أنك إذا كنت تبذل جهدًا عضليًا بشكل مستمر دون توفير فترة راحة للتعافي ، فستجد العضلات صعوبة في إصلاح نفسها وإعادة بنائها.

للحصول على أفضل النتائج ، خصص حوالي 48 ساعة ويعرف أيضًا باسم يومين لتدليل نفسك حقًا من خلال القيام بأنشطة خفيفة وتحسين الراحة.