جدول المحتويات:
يوصى بتجهيز الطاقة قبل الصالة الرياضية عن طريق الأكل والشرب ، لكن الاختيار الخاطئ للوجبات الخفيفة يمكن أن يجعل جلسة التدريب الخاصة بك أكثر صعوبة ويخرب التقدم الذي أحرزته حتى الآن.
آخر شيء تريده أثناء التمرين هو اضطراب المعدة المفاجئ في منتصف التمرين ، أو التخلي عن التعب قبل بدء جلسة الصالة الرياضية.
قال جيم وايت ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية ومرضى السكر ، نقلاً عن موقع mensfitness.com: "إن تناول الطعام والشراب بلا مبالاة قبل ممارسة الرياضة ، أو حتى ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، يمكن أن يضر بجهازك ويسبب تقلصات".
للحصول على جلسة رياضية مثالية ، تجنب الأطعمة والمشروبات السبعة التالية:
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالألياف ، بالطبع جيدة لجسمك. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الألياف يسبب الغازات والانتفاخ الذي يمكن أن يتداخل مع روتين التمرين.
توصي ستيلا ميتسوفاس ، خبيرة التغذية السريرية والنظام الغذائي ، بعدم تناول أي أطعمة تحتوي على ألياف قبل وبعد التمرين بساعتين. بصرف النظر عن بذور الكتان ، تجنب أيضًا مكملات الألياف والنخالة وسلطات الخضار والخبز الغني بالألياف.
نوصي باختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.
لوح بروتين
لا تنخدع بملصقات البروتين الموجودة في السوق. تحتوي العديد من ألواح البروتين على أكثر من 200 سعر حراري وقليل جدًا من البروتين ، وهو ما يعادل تناول قطعة من حلوى الشوكولاتة!
وفقًا لرانيا بايني ، المقتبس من شكل.كوم ، إذا كان شريط البروتين الخاص بك يحتوي على أقل من 10 جرامات من البروتين ، فإن الخطر هو أن نسبة السكر في الدم ستنخفض بشكل أسرع وتجعلك تتعب بسهولة أكبر انتبه إلى جدول التغذية الموجود على عبوة المنتج. اختر لوح بروتين لا يحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية مع نسبة بروتين إلى سكر بنسبة 1: 1.
الطعام السريع
الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات لا تعني ملء معدتك بالبرغر أو البطاطس المقلية في مطعم الوجبات السريعة القريب من صالة الألعاب الرياضية.
الوجبات السريعة غنية بالدهون ويمكن أن تستغرق ما لا يقل عن أربع ساعات حتى يتم هضمها بالكامل.
عندما تهضم الطعام ، سيركز قلبك على ضخ الدم إلى معدتك للمساعدة على الهضم. سيتقلص حجم تدفق الدم إلى العضلات ، على الرغم من أن العضلات تحتاج إلى كمية كبيرة من الدم عند القيام بأنشطة شاقة. سيؤدي ذلك إلى إبطاء جسمك أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالصوديوم أن تعطل توازن سوائل الجسم اللازمة أثناء التمرين.
يعد تجنب الوجبات السريعة هو أفضل خطوة ، ولكن حتى الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالدهون مثل الجبن والأفوكادو واللوز يمكن أن تجعلك أكثر خمولًا. لماذا؟
نقلاً عن موقع USNews.com ، تعتبر عملية حرق الدهون إلى طاقة أقل كفاءة مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين. يمكن أن تسبب عملية هضم الدهون المعقدة في الجسم تقلصات وانزعاجًا في المعدة.
اختر الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو اللحوم التي تتم معالجتها ببساطة قدر الإمكان. كدليل لقائمة الطعام قبل الصالة الرياضية ، استخدم نسبة كربوهيدرات 4: 1 بروتين للحفاظ على طاقتك.
لبن
في الواقع ، يمكن للحليب قليل الدسم الذي يُزعم أنه غذاء غذائي أن يبطئ عمل الجسم أثناء التمرين.
يعد البروتين مصدرًا رئيسيًا للطاقة ويساعد في تعافي العضلات ، لكن منتجات الأطعمة أو المشروبات الغنية بالبروتين لا تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات ، لذلك يمكنها استنزاف طاقتك بشكل أسرع. ينتقل البروتين مثل الدهون ببطء إلى مجرى الدم ، مما يسهل عليك الشعور بالتعب والرعشة على الرغم من تناولك الكثير من الطعام.
سكر
وبحسب وايت فإن أي طعام يحتوي على مستويات عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة منها العصائر يمنحك "صحي" الطاقة المؤقتة فقط ، وليس الطاقة المستمرة التي تحتاجها لممارسة الرياضة
لكي يعمل الجهاز الهضمي على النحو الأمثل ، تحتاج إلى مساعدة البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء. من خلال استهلاك الكثير من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية ، فإن نمو البكتيريا الجيدة وتطورها سيتعرضان للتهديد وسيؤدي إلى عدم امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد.
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم وقد تسبب الإغماء في منتصف جلسة الجيم.
إذا كنت تخطط لجلسة تمارين مكثفة ، فعليك أيضًا تجنب عصير البرتقال والمشروبات متساوية التوتر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. يمكن أن يوفر الكافيين دفعة من الطاقة قبل بدء التمرين ، ولكنه قد يضر أيضًا بأنماط نومك. قلة النوم تعني أنه ليس لديك ما يكفي من الطاقة لممارسة الرياضة.
اختر الإسبريسو أو الشاي الأسود ، وهو أكثر ملاءمة للجسم من المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة. إذا كنت تفضل العصائر ، امزجها في المنزل عن طريق خلط الفاكهة الطازجة مع مسحوق البروتين.
بيضة
يعتبر البيض المسلوق مصدرًا ممتازًا للبروتين النقي ، لكنه لا يوفر ما يكفي من الكربوهيدرات لتوازن الطاقة. علاوة على ذلك ، يبقى البروتين الموجود في البيض في المعدة لفترة طويلة حتى يتم هضمه ، مما يضع الكثير من الضغط على جسمك أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
"الأدوية العشبية" البيض النيئ ليس أيضًا مشروبًا جيدًا لتستهلكه قبل الصالة الرياضية. يحتوي البيض النيء على بكتيريا السالمونيلا التي يمكن أن تسبب اضطراب المعدة والإسهال.
بدلاً من ذلك ، استبدل قائمة البيض بكوب من الزبادي أو الجبن اليوناني العادي مع سلطة فواكه.
طعام حار وحار
يعد الطعام الحار أمرًا رائعًا لتناول الطعام لأنه يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، ولكن هذه الميزة لن تكون فعالة إذا كنت تتناول طعامًا حارًا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
يمكن للأطعمة الحارة والتوابل أن تجعل معدتك مزعجة وتحرق حلقك مما يعيق بالطبع جلسة التمرين.
موز أخضر
يعتبر الموز من الوجبات الخفيفة الرائعة التي يجب تناولها قبل التمرين ، ولكن تأكد من شراء الموز الأصفر الناضج تمامًا!
اختر الموز الذي لا يحتوي على بقع خضراء ، مما يعني أنها ليست ناضجة تمامًا. أفضل طريقة لمعرفة الموز الناضج والخام هي البقع البنية على القشرة. في هذا المستوى من النضج ، سيكون محتوى السكر في الموز أسهل على الجسم لهضمه.
