اليوغا لآلام الظهر التي يسهل القيام بها في المنزل

تعاني من آلام الظهر (ألم الخاصرة) بالتأكيد سيتداخل مع أنشطتك اليومية. قد يجعلك الألم ترغب في الاستلقاء في السرير طوال اليوم دون القيام بأي شيء. يمكن للراحة بالفعل أن تخفف آلام الظهر ، لكن البقاء لفترة طويلة ليس جيدًا. وفقًا لتقرير الوقاية ، يوصي Jamie Costello ، وهو مدرب رياضي في Pritikin Longevity Center + Spa ، بالاستيقاظ من حين لآخر وممارسة تمارين اليوجا للتعامل مع آلام الظهر.

فوائد الجمباز واليوجا لعلاج آلام الظهر

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين بسيطة إلى تخفيف الألم عن طريق زيادة مرونة ونطاق حركة عضلات الظهر المتيبسة أو المشدودة.

ليس فقط هذا. تساعد تمارين الإطالة المنتظمة على زيادة قوة عضلات الخصر بحيث تكون أكثر مناعة ضد خطر الإصابة في وقت لاحق من الحياة.

تظهر الأبحاث أن ممارسة مجموعة من التمارين الهوائية بانتظام مثل التمرينات والتمدد مع اليوجا 2-3 مرات في الأسبوع تساعد في منع وتخفيف آلام الظهر.

هل أنت مهتم بالمحاولة؟

حركات تمارين اليوجا لتخفيف آلام الظهر

قبل البدء ، هناك بعض النصائح التي يجب أن تتذكرها حتى يمكن الشعور بالفوائد على النحو الأمثل:

• حاول الإمساك بكل تمرين لمدة 10-30 ثانية على الأقل أو أكثر. كلما استطعت حمل الوضع لفترة أطول ، كان ذلك أفضل لحالتك.
• لا تتعجل عند ممارسة تمارين اليوجا. استمتع بهذه العملية وقم بتشغيل بعض الموسيقى لتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
• لا تنس أن تحافظ على تنفسك للتنفس للمساعدة في تقليل الألم.

عندما تكون جاهزًا ، إليك أنواع مختلفة من تمارين اليوجا التي يمكنك تجربتها لعلاج آلام الظهر:

1. الكلب المتجه للأسفل

المصدر: الأبوة والأمومة Firstcry

تساعد هذه الحركة على شد عضلات الظهر من الظهر وأوتار الركبة ، وهي العضلات الثلاث الكبيرة الموجودة في مؤخرة الفخذين والأرداف.

بصرف النظر عن ذلك ، فهذه الحركة تدعم العمود الفقري أيضًا وتساعد على التوازن وتقوي الجسم أيضًا.

كيفية القيام بتمارين اليوجا هذه للتعامل مع آلام الظهر هي كالتالي:

1. قف بشكل مستقيم مع جعل ركبتيك موازية لكتفيك
2. تأكد من ثبات قدميك على السجادة.
3. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء وضع راحتي يديك على السجادة
4. في وضع مثل الأطراف الأربعة ، قم بمحاذاة معصميك مع كتفيك.
5. أثناء الزفير ، ادفع الوركين للأعلى وللخلف.
6. ثم افرد ساقيك عن طريق رفع رجليك.
7. اضغط على كعبيك ، وقدم قدميك إلى الأمام أو الخلف لتقويم ساقيك.
8. إذا لم تستطع فرد قدميك ، يمكنك رفعهما على رؤوس أصابعهما.
9. شد ذراعيك وعضلات بطنك لدعم وزن جسمك ، مع إبقاء كتفيك مستقيمين وبعيدًا عن أذنيك.
10. شغل المنصب لمدة 15 ثانية.

قم بهذه الحركة من خمس إلى سبع مرات وشعر بالتمدد الذي يحدث في أسفل الظهر.

2. إلى الأمام بيند

يشار إلى حركة تمارين اليوجا هذه أيضًا باسم أرضها أوتاسانا.من خلال القيام بهذه الحركة ، يمكن أن تسترخي عضلات أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر المتيبسة أو المتوترة من السحب أكثر.

والخطوات هي كما يلي:

1. قف مع قدميك معًا. خذ نفس عميق.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأثناء الزفير ، اثنِ جذعك للأمام من الوركين ، وليس من خصرك.
3. أثناء الانحناء ، اترك بعض المساحة بين الفخذ والقص العلوي لإفساح المجال. دع رأسك يتدلى من قاعدة العنق ، التي تقع في أعلى الجزء العلوي من الظهر ، بين لوحي الكتف.
4. مع ركبتيك مفرودتين ، ضع يديك بجانب قدميك أو على الأرض أمامك.
5. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ضع ذراعيك على صدرك وامسك مرفقيك.
6. استنشق ومد صدرك لإطالة عمودك الفقري. ابق عينيك على الجبهة.
7. ازفر واضغط برفق على كلا القدمين في اتجاه مستقيم. ارفع الرضفة ولف الفخذين الداخليين برفق للخلف.
8. حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ولكن لا تزال تشعر بالتمدد. حافظ على استقامة ساقيك دون شدهما.
9. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
10. استمر في التنفس بعمق أثناء التمسك.
11. عند الزفير ، اسحب جذعك لأسفل دون تقريب ظهرك. ابق على رقبتك ممتدة ، وانشر تاج رأسك على الأرض. اسحب كتفيك للخلف.

كرر خمس إلى سبع مرات.

3. الطلاء / البقرة تمتد

المصدر: هافينغتون بوست

تتم حركة تمارين اليوجا هذه عن طريق تحريك عضلات الخصر في اتجاهين لمساعدة العضلات على الانقباض وتقليل الألم.

طريقة القيام بذلك هي كما يلي:

1. ابدأ بالركوع على بساط اليوجا.
2. ضع يديك أمام ركبتيك في وضع الزحف.
3. ثم اسحب العمود الفقري لأعلى بحيث يبدو الظهر مقوسًا.
4. استمر لمدة خمس ثوان.
5. بعد ذلك ، اخفض ظهرك وقوسه لأسفل لتشكيل جوفاء.
6. استمر لمدة خمس ثوان.

كرر هذه الحركة عدة مرات في غضون 30 ثانية.

4. وضع الطفل

المصدر: هافينغتون بوست

تتم حركة تمارين اليوجا هذه عن طريق شد عضلات ظهرك والتي عادةً ما تنقبض عند الشعور بالألم.

لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض.
2. افرد ذراعيك وراحتك على الأرض.
3. اجلس وركيك على كعبيك ، ثم اسقط رأسك وصدرك لأسفل ببطء
4. يمكنك أيضًا وضع وسادة أسفل معدتك مباشرة لدعم جسمك وتقليل الضغط على عضلات ظهرك.
5. تمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية في كل جلسة.

5. تمتد الركبة إلى الصدر

المصدر: الوقاية

تساعد تمارين اليوجا هذه في تخفيف الألم عن طريق شد وتحفيز تقلصات العضلات حول الخصر.

افعل هذا التمدد من خلال:

1. استلقى على ظهرك.
2. ارفع واثنِ ركبتيك فوق صدرك.
3. استخدم يديك لسحب ركبتيك واستمر في ذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.

6. إمالة الحوض

المصدر: Pinkbook.co.za

يشار إليها عادة باسم تشكل الجسر، يمكن لحركة الجمباز اليوجا هذه إرخاء عضلات الخصر المتوترة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الحركة أيضًا أن تمد العمود الفقري.

فيما يلي خطوات القيام بتمارين اليوجا للتعامل مع آلام الظهر:

1. استلقى على ظهرك.
2. ضع وسادة صغيرة تحت رأسك.
3. ثم ثني ركبتيك وافتح ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
4. ارفع ظهرك بحيث يكون موازيًا لمعدتك وكرر وضع البداية.
5. كرر الحركة من 10 إلى 15 مرة ، مع رفع وخفض الحوض ببطء.

7. تطور أسفل الظهر

المصدر: Spazzcaptain.com

لا تساعد هذه الحركة على إرخاء الخصر فحسب ، بل تعمل أيضًا على شد الخصر الألوية (غلوتيس).

فيما يلي الخطوات:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك إلى اليمين أو اليسار مع وضع قدميك على الأرض.
2. مد ذراعيك إلى الجانب الأيمن أو الأيسر.
3. حاول إبقاء كتفيك مستويين على الأرض عند ثني ركبتيك.
4. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة لتمديد الجانب الآخر.

8. تشكل المثلث

تشكل المثلث أو trichonasana يساعد على استقرار الموقف عن طريق تقوية عضلات الساقين والبطن والخصر والفخذين.

حركة تمارين اليوجا هذه ليست جيدة فقط لتقوية الوركين المؤلمين في الظهر ، ولكن أيضًا لإطالة عضلات الجذع حتى الوركين.

كيفية ممارسة اليوجا أو الجمباز للتعامل مع آلام الظهر في هذا الشخص هي:

1. قف مع وضع قدميك معًا على السجادة
2. حافظ على رجلك اليسرى أو اليمنى إلى الأمام ثم اثني ركبتيك كما تفعل اندفع.
3. اقلب صدرك إلى الجانب وضع يدك اليمنى أو اليسرى على أصابع القدم في المقدمة.
4. ضع يدك الأخرى في مواجهة القمة.
5. إبقاء ظهرك مستقيم.
6. ابق على هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس ، ثم انقل إلى الجانب الآخر.

9. الكلب المتجه لأعلى

المصدر: ديلي فورست

مواجهة الكلب لأعلى أو urdha mukha سافاسانا هي حركة يمكنها إرخاء عضلات الظهر المتيبسة وتقويتها.

كيفية القيام بتمارين اليوجا مواجهة الكلب لتسكين آلام الظهر هي:

1. استلقي على بطنك على السجادة.
2. ضع يديك ووجهك لأسفل بجانب الضلوع.
3. استخدم قوة ظهرك لرفع صدرك لأعلى حتى تشعر أنه مشدود.
4. حافظ على استقامة الساق مع أصابع القدم يشير الى.
5. امسك من خمسة إلى عشرة أنفاس وكررها حسب الحاجة.