حصص غداء متوازنة وصحية & الثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

ليس جيدًا إذا تخطيت وقت الغداء لأن ذلك سيؤثر على كفاية المدخول الغذائي اليومي. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تحديد جزء الغداء كما يحلو لك. للتغلب على الجوع ، عادةً ما يأكل الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار جزءًا كبيرًا من وجبة الغداء. يمكن لأشياء كهذه أن تزيد من خطر زيادة الوزن.

عند تحديد قائمة طعام صحية ومناسبة ، لا يعتمد ذلك على مدى امتلاء معدتك أو مقدار الطعام الذي يتم تناوله. يجب أن يلبي جزء الطعام عددًا معينًا من السعرات الحرارية.

بالطبع ، سيكون من غير الملائم للغاية أن تحسب دائمًا عدد السعرات الحرارية من كل طعام. تحقق من الحيل التالية لتسهيل إدارة جزء الغداء المناسب.

تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

في الواقع لا يمكن التغلب على احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص يوميًا. تؤثر العديد من العوامل على احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، مثل الجنس والعمر والتاريخ الطبي ومدى شاقة الأنشطة اليومية. حسنًا ، يجب التحكم في هذا الجزء المثالي من الغداء باتباع احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك حسابها باستخدام صيغة Harris-Bennedict ، أو الصيغة من منظمة الصحة العالمية (WHO) ، أو باستخدام حاسبة السعرات الحرارية من Hello Sehat والتي يمكن الوصول إليها على هذا الرابط http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

من الناحية المثالية ، فإن احتياجات السعرات الحرارية التي يجب تلبيتها في جزء واحد من الغداء هي 30 بالمائة من عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. مع ملاحظة أن النظام الغذائي المعتاد الذي تقوم به هو ثلاث وجبات ثقيلة ومرتين وجبة خفيفة في يوم.

هناك طريقة أخرى لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية وهي استشارة الأطباء وخبراء التغذية الذين تثق بهم.

على سبيل المثال ، متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية بعد الحساب هي 2000 سعرة حرارية. لذا ، فإن جزء الغداء الموصى به هو 600 سعرة حرارية. حسنًا ، من هذا الرقم ، يتم تقسيمها أيضًا إلى حصص لكل مكون غذائي ، من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.

قسّم تكوين الطعام

بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في الغداء ، عليك أن تفهم كيفية تقسيمها إلى مكونات غذائية ، من الأطعمة الأساسية ، والأطباق الجانبية ، إلى الخضار والفواكه.

الآن ، أصدرت وزارة الصحة الإندونيسية توصية جديدة ، وهي إرشادات التغذية المتوازنة ، والتي تشرح كيفية تقسيم الطعام في طبق واحد.

يوصي المبدأ التوجيهي الجديد بعنوان "Fill My Plate" (في الصورة أعلاه) بتقسيم محتويات اللوحة بالتركيب التالي:

الأطعمة الأساسية ، مثل الأرز أو نودلز الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو البدائل: 3/4 من الطبق
الأطباق الجانبية مثل البروتين الحيواني والنباتي: 1/4 طبق
الخضار: 3/4 الطبق
الثمار: ربع الطبق

قم بتجربة جزء الغداء الموصى به

من أجل تخيل شكلها بشكل أفضل ، إليك مثال على قائمة غداء تحتوي على 700 سعرة حرارية إلى جانب حجم المكونات.

المواد الغذائية الأساسية

بالنسبة لوجبة واحدة ، فإن المصدر الموصى به للكربوهيدرات هو 150 جرامًا. يمكن أن تكون هذه الكمية على شكل 3 ملاعق من الأرز ، أو 3 بطاطس متوسطة (300 جرام) ، أو نصف كوب من المعكرونة الجافة (75 جرامًا).

أطباق جانبية

تعادل الأطباق الجانبية الحيوانية 75 جرامًا من الماكريل أو بيضة واحدة أو قطعتين متوسطتين من الدجاج منزوع الجلد. في حين أن الأطباق الجانبية النباتية التي يجب تناولها هي قطعتان من التمر المتوسط أو قطعة واحدة من التوفو الكبير.

خضروات

في وجبة واحدة ، يجب تناول 150 جرامًا من الخضار أو ما يعادل كوبًا متوسطًا من الخضار المطبوخة.

فاكهة

كمكمل وغطاء ، يجب أيضًا تناول الفاكهة بعد الأكل. الجزء الموصى بتناوله من الفاكهة بعد الغداء هو جزء واحد من الفاكهة أي ما يعادل موزة واحدة متوسطة أو 2 برتقالة متوسطة الحجم.