أنواع الأطعمة الخافضة للكوليسترول وكيفية طهيها

طريقة واحدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية هي تعديل نظامك الغذائي. إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك مرتفعة ، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض مختلفة من مضاعفات الكوليسترول. إذن ، ما هي الأطعمة التي تخفض الكوليسترول المرتفع ، وكذلك الأطعمة التي يمكن أن تحافظ على مستويات الكوليسترول آمنة؟ تحقق من القائمة الكاملة أدناه.

الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول

يحتاج الجسم إلى الكوليسترول ، لكن المستويات الزائدة يمكن أن تسبب في الواقع إمكانية الإصابة بأمراض مختلفة. لذلك ، تحتاج إلى زيادة تناولك للعناصر الغذائية المفيدة لموازنة مستويات الكوليسترول في الدم.

1. دقيق الشوفان

الألياف هي إحدى العناصر الغذائية المفيدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى كونها مصدرًا للأطعمة التي تخفض الكوليسترول. لذلك ، يمكن للألياف أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك تضمين الأطعمة الليفية في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على الكوليسترول آمنًا.

من الأطعمة التي تحتوي على الألياف دقيق الشوفان. تحتوي هذه الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تقلل المستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة(LDL) أو الكولسترول السيئ. بصرف النظر عن دقيق الشوفان ، يمكن أيضًا العثور على الألياف القابلة للذوبان المفيدة للكوليسترول في الفاصوليا والتفاح والكمثرى والخوخ. يُعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

نقلاً عن Mayo Clinic ، فإن استهلاك 5-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار. إذا تناولت كوب ونصف من دقيق الشوفان ، فستحصل على 6 جرامات من الألياف. في هذه الأثناء ، عندما تضيفه مع الفاكهة مثل الموز أو التوت ، فإنك تزيد أيضًا من استهلاكك اليومي من الألياف.

2. المكسرات

المكسرات هي من الأطعمة المفيدة للكوليسترول. السبب هو أن هذه الأطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة وألياف جيدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية.

أحد أنواع المكسرات المفيدة للكوليسترول هو اللوز والجوز. إلى جانب كونها جيدة للحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية ، يمكن أن تقلل هذه الأطعمة أيضًا من مضاعفات الكوليسترول المختلفة ، مثل النوبات القلبية.

ومع ذلك ، لا يزال عليك الانتباه إلى أجزاء المكسرات التي تتناولها. السبب هو أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك ، يمكنك تناولها عن طريق إضافة المكسرات إلى سلطتك أو تناولها كوجبة خفيفة لمرضى الكوليسترول. يمكن أن يقلل تناول هذه الأطعمة بانتظام من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.

3. الفواكه والخضروات

أحد أنواع الأطعمة الخافضة للكوليسترول التي لا تقل أهمية هي الفواكه والخضروات. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه يوميًا في الوقاية من أنواع مختلفة من أمراض القلب ، والتي تعد عادةً من مضاعفات ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

هناك العديد من أنواع الفواكه والخضروات التي تخفض الكوليسترول والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن للغذاء الذي يحتوي على الكوليسترول أن يخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة عن طريق تقليل امتصاص هذا الكوليسترول الضار في الدم.

أنواع الخضروات التي يمكنك تناولها لخفض مستويات الكوليسترول في الدم هي الخضروات الخضراء ، مثل السبانخ. يُعتقد أن هذه الخضار تحمي الشرايين من رواسب الكوليسترول التي يمكن أن تتحول إلى لويحة.

يُنصح بتناول الخضار الخضراء كل يوم. بصرف النظر عن استهلاكه كغذاء للكوليسترول ، يمكنك أيضًا تناوله على شكل عصير أو العصائر.

بصرف النظر عن كونها غنية بالألياف ، هناك أيضًا فواكه تحتوي على دهون جيدة مثل الأفوكادو. يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

يمكنك حتى استخدام هذه الفاكهة كغذاء بديل لتحل محل تناول الدهون المشبعة والمتحولة لتلبية احتياجاتك اليومية من الدهون. بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام هذه الأطعمة للتحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم للحفاظ على سلامته.

4. حليب الصويا

إذا كنت تحب شرب الحليب ، فلا حرج من محاولة التعود على شرب حليب الصويا. هذا الحليب مناسب لاستبدال حليب البقر الغني بالدهون الذي تستهلكه.

حليب الصويا مناسب كحليب لمن يعانون من الكوليسترول ، لأن فول الصويا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم. في الواقع ، ليس حليب الصويا فقط مفيدًا للاستهلاك ، ولكن الأطعمة الأخرى المصنوعة من فول الصويا.

على سبيل المثال ، يعتبر الإيدامامي والتوفو وفول الصويا من الأطعمة الجيدة للكوليسترول. يُعتقد أن تناول 25 جرامًا من فول الصويا يوميًا يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم بنسبة 5-6 بالمائة.

5. الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

من الأطعمة التي يوصى بها لخفض الكوليسترول تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

على الرغم من أنه ليس له تأثير مباشر على مستويات الكوليسترول السيئ في الدم ، إلا أن الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل هذه الأطعمة أيضًا من خطر الإصابة بجلطات الدم ، وهي حالة قد تحدث إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

في الواقع ، في الأشخاص الذين يعانون من نوبة قلبية ، يمكن أن يقلل تناول الأسماك أو الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الموت المفاجئ ، بسبب مضاعفات ارتفاع الكوليسترول.

في الأساس ، على الرغم من أن الأسماك ليس لها تأثير مباشر على الكوليسترول ، إلا أن هذا الطعام لا يزال مهمًا للاستهلاك لأن له العديد من الفوائد في الحفاظ على صحة القلب. والسبب هو أن ارتفاع الكوليسترول يرتبط ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب.

كيف تطبخ بالطريقة الصحيحة للأطعمة الخافضة للكوليسترول

بصرف النظر عن الاهتمام بأنواع الأطعمة التي تخفض الكوليسترول ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تقنيات الطهي الصحية. هناك عدة طرق للطهي صحية وجيدة لمساعدتك في الحفاظ على مستويات الكوليسترول آمنة. ومنهم:

1. انتبه لمحتوى الدهون في الطعام المطبوخ

الدهون من العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كنت تأكل الكثير من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، فقد ترتفع مستويات الكوليسترول بشكل كبير. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الدهون غير المشبعة يساعدك في الواقع على الحفاظ على مستويات الكوليسترول جيدة.

لكن هذا لا يعني أنك ممنوع تمامًا من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء. هناك عدة طرق يمكنك مراعاتها أثناء طهي اللحوم الحمراء لتقليل محتوى الدهون المشبعة فيها:

قم بإزالة جميع الدهون الظاهرة قبل طهي اللحوم الحمراء.
من الأفضل طهي اللحوم الحمراء بالتحميص بدلاً من القلي.
قم بالطهي قبل الأكل بيوم واحد ، وبهذه الطريقة يمكنك حفظ الدهون في اللحم المطبوخ في الثلاجة. في اليوم التالي يمكنك إزالة الدهون المطبوخة من اللحم.
قم بتعديل الوصفات التي تتبعها ، على سبيل المثال عن طريق تجنب تقنيات القلي وتحويلها إلى خَبز.
اختر الدجاج على البط لأن البط يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
تجنب اللحوم المصنعة مسبقًا ، مثل النقانق أو بولونيا أو اللحومنقانق.

2. استخدم الزيت النباتي

الخضار هي نوع من الأطعمة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. ومع ذلك ، إذا قمت بطهيها بطريقة خاطئة ، فقد لا تحصل على أقصى الفوائد. طريقة طهي هذه الأطعمة المفيدة للكوليسترول هي استخدام الزيت النباتي وإضافة القليل من الماء إذا لزم الأمر.

لا حاجة لاستخدام الكثير من الزيت النباتي ، فقط استخدم ملعقتين صغيرتين لطهي الخضار التي تقدم في أربع حصص. عند طهي الخضار ، يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من النباتات العشبية كتوابل يمكن أن تضيف نكهة إلى الطبق. تجنب استخدام التوابل مثل المايسين وما شابه.

3. أضيفي هريس الفاكهة والخضروات لعمل كعكة

ليس فقط لطهي الأطعمة المفيدة للكوليسترول ، يمكنك أيضًا استخدام الفواكه والخضروات لصنع الكعك. عند صنع الموفين والبسكويت والكعك والوجبات الخفيفة لمرضى الكوليسترول ، يمكنك إضافة الخضار والفواكه التي تم طريها (هريس).

الهدف هو إضافة نكهة وجعلها أكثر صحة. على سبيل المثال ، إضافة هريس التفاح إلى mufin أوكعك الشوفان. يمكنك أيضًا إضافة الموز إلى الخبز أو الكعك وإضافة الكوسة إلى البرونز.

4. التغيير الطبقة والصلصات قليلة الدسم

الضمادات والطبقةوالواقع أن الصلصات الموجودة في الطعام يمكن أن تزيد دون وعي كمية الدهون في الجسم. على سبيل المثال ، تحتوي حصة واحدة من المايونيز على 10 جرامات من الدهون.

لتقليل الدهون مع الحفاظ على القوام دسم في السلطات والسندويشات ، يمكنك استخدام الزبادي اليوناني وزيت الزيتون وعصير التفاح وغيرها من الأطعمة طالما أنها قليلة الدهون. تحتاج إلى التحكم في حصص الطعام ، حتى مع التوابل الصحية.