ما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

يحتوي كل طعام تتناوله على أساس يومي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم. من بين هذه العناصر الغذائية ، هناك تلك التي تعمل على المساهمة في الطاقة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، وعادة ما تسمى المغذيات الكبيرة (العناصر الغذائية الأساسية). تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة التي غالبًا ما تواجهها في نظامك الغذائي اليومي. في الواقع ، ما هي أهمية دور الكربوهيدرات في الجسم؟ كم تحتاج الكربوهيدرات كل يوم؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي مركبات تزود الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية. تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين ، هما الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.

كما يوحي الاسم ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من جزيئات السكر وغنية بالألياف لذا فهي تتطلب عملية هضم أطول في الجسم. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على عدد أقل من جزيئات السكر بحيث تكون عملية الهضم أسرع.

ما هي كمية الكربوهيدرات اللازمة في اليوم؟

تختلف الحاجة إلى الكربوهيدرات لكل شخص كل يوم. سيؤثر جنسك وعمرك ومستوى نشاطك وظروفك الصحية على احتياجاتك من الكربوهيدرات. لمعرفة مقدار احتياجات الكربوهيدرات اليومية ، يمكنك الرجوع إلى معدل كفاية التغذية (RDA) من قبل وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا.

وبالتالي ، سيتم استخدام RDA كمرجع لمتوسط المغذيات المطلوبة من قبل مجموعة من الناس بناءً على جنسهم وعمرهم. فيما يلي تفصيل للكربوهيدرات التي يحتاجها الرجال والنساء حسب العمر:

1. النساء

الأطفال: 155-254 جرام / يوم
سن 10-12 سنة 275 جرام / يوم
سن 13-18 سنة: 292 جرام / يوم
من 19 إلى 29 سنة: 309 جرام / يوم
30-49 سنة: 323 جرام / يوم
من 50 إلى 64 سنة: 285 جرام / يوم
العمر 65-80 سنة 252 جرام / يوم
العمر فوق 80 سنة: 232 جرام / يوم

2. ذكر

الأطفال: 155-254 جرام / يوم
من 10 إلى 12 سنة: 289 جرام / يوم
سن 13-15 سنة: 340 جم / يوم
سن 16-18 سنة: 368 جرام / يوم
سن 19-29 سنة: 375 جرام / يوم
30-49 سنة: 394 جرام / يوم
من 50 إلى 64 سنة: 349 جرام / يوم
سن 65-80 سنة 309 جرام / يوم
العمر فوق 80 سنة: 248 جرام / يوم

ومع ذلك ، عليك أن تتذكر ، لا يزال يتعين عليك التفكير في مرجع RDA وفقًا لنشاطك ووزنك وطولك. حتى تتمكن من معرفة بالضبط ما هي احتياجاتك من الكربوهيدرات.

ما هي المصادر؟

بعد معرفة مقدار ما تحتاجه من الكربوهيدرات كل يوم ، حان الوقت لمعرفة مصادر الطعام التي يمكن تناولها لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات.

1. النشا

معظم الناس يلبي احتياجاتهم من الكربوهيدرات من مصادر النشا. يتم تضمين النشا في الكربوهيدرات المعقدة ، لذلك يستغرق الجسم وقتًا أطول للهضم. تشمل مصادر الطعام هذه الأرز والقمح والخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطس والذرة.

2. الفواكه والخضروات

تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا للطاقة ، حيث تحتوي على عدد قليل من جزيئات السكر ، وبالتالي تسريع عملية الهضم. مثل الموز والعنب والتفاح والبرتقال والبروكلي والسبانخ والجزر.

3. الحليب

مثل الفواكه والخضروات ، يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات البسيطة. ليس الحليب فقط ، بل يمكن أن يساهم الزبادي أيضًا في زيادة السعرات الحرارية في جسمك.

فوائد الكربوهيدرات للجسم والدماغ

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للعناصر الغذائية التي تفيد الجسم والدماغ لاحتوائها على الجلوكوز. حيث يعمل الجلوكوز كوقود رئيسي لإنتاج الطاقة التي ستستخدمها خلايا الجسم للقيام بالوظائف الأيضية والبيولوجية. الجلوكوز مهم جدًا لخلايا الدم الحمراء والدماغ وخلايا الجسم الأخرى.

إذا كان هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في جسمك لا يؤدي وظيفته بشكل صحيح كمنتج للطاقة ، فسيتم تحويل هذه المهمة إلى البروتين والدهون. حيث يجب أن يكون للبروتين والدهون دور مهم آخر للجسم ، فإن البروتين الذي له الوظيفة الرئيسية لبناء العضلات والأنسجة سوف يتحول إلى جلوكوز إذا كان توافر الكربوهيدرات في الجسم غير كافٍ.

ما هو تأثير تناول الكثير من الكربوهيدرات؟

يمكن أن يكون للكربوهيدرات إذا تم تناولها بكميات زائدة تأثيرًا سيئًا على جسمك ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الهضم وسكر الدم والسعرات الحرارية المتراكمة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك ، توصي Livestrong بالحد من الاستهلاك فقط لاحتياجات جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا القيام بذلك عن طريق موازنة استهلاك الكربوهيدرات عن طريق القيام بنشاط بدني مثل التمارين الرياضية.