رفع الأثقال يجب أن يبدأ من وزن الحمولة وكم؟

هل بدأت للتو في رفع الأثقال؟ أم أنك مارست هذا النوع من التمارين لفترة كافية؟ لا يهم كم من الوقت كنت تمارس مع الأوزان. السبب هو أن مفتاح نجاح تدريب رفع الأثقال (يسمى أيضًا رفع الأثقال) يكمن في هذه التقنية. إذن ، هل كنت ترفع الوزن المناسب حتى الآن؟

لا تريد رفع أوزان خفيفة جدًا أو ثقيلة جدًا. هذا يمكن أن يجعل تمرينك غير فعال حتى لو كنت تقوم به لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت أيضًا معرضة لخطر الإصابة.

إذن كيف تتأكد من أن الوزن مناسب وفعال لتدريبك؟ ها هي المراجعة الكاملة.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه عند رفع الأثقال؟

يتم تشجيع الجميع على رفع الأثقال بأوزان مختلفة. هذا يعتمد على القوة البدنية والوزن وحالة الجسم لكل شخص. ومع ذلك ، هناك أساسًا صيغة غش يمكنك تطبيقها عند رفع الأثقال.

وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لتدريب القوة ، يجب عليك رفع أوزان تزن تقريبًا 60 إلى 70 بالمائة من أثقل حمولة التي لا يزال بإمكانك رفعها في مصعد واحد.

لذلك يجب أولاً محاولة رفع مجموعة متنوعة الدمبل الأثقال ، أو أي نوع آخر من الوزن تمارسه بكميات متفاوتة من الأوزان. حاول حتى تجد أثقل وزن لا يزال بإمكانك رفعه حتى وأنت تكافح.

على سبيل المثال يمكنك الرفع الدمبل يزن 6 كيلوغرامات في يد واحدة دون أن يفقد توازنه. بينما حمولة 9 كجم ثقيلة جدًا ولا يمكنك رفعها.

حسنًا ، هذا يعني عد 60 أو 70 بالمائة من 6 كجم. نظرًا لأن 60 بالمائة من 6 كجم تساوي 3.6 كجم و 70 بالمائة من 6 كجم تساوي 4.2 كجم ، يمكنك رفع أوزان بيد واحدة تزن 3.6 إلى 4.2 كجم.

ومع ذلك ، لا يزال من الممكن تغيير هذه الصيغة مرة أخرى وفقًا لكل هدف تدريب. يمكنك أيضًا استشارة المدرب مباشرة اللياقه البدنيه لتحديد الوزن الأنسب لك.

نصائح لاختيار أوزان رفع الأثقال المناسبة للمبتدئين

بالإضافة إلى حساب وزن الحمل باستخدام الصيغة أعلاه ، لا تزال هناك بعض الحيل لتحديد الوزن المناسب لرفع الأثقال. إليك النصائح والحيل.

1. اختر وزنًا يمكن رفعه كثيرًا

إذا كنت تواجه مشكلة في الحساب باستخدام الصيغ أو كنت ترغب في تجربتها بنفسك ، فهناك طرق يمكنك القيام بها. من الأفضل اختيار وزن يمكنك رفعه من ثمانية إلى اثني عشر عدة دون الشعور ضجة أو استنفاد.

2. ممثلين الماضي لا ينبغي أن تتعبك

إن رفع الأثقال أمر مرهق ، ولكن مع الوزن الصحيح لا ينبغي أن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالإرهاق في آخر مندوب.

لذا افترض أنك تقوم بعشر عدات متكررة لثلاث مجموعات. هذا يعني أنك ترفع الوزن الإجمالي 30 مرة. يجب أن تجد صعوبة في التكرارات من 25 إلى 30 ، ولكن ليس لدرجة الإرهاق وتريد الاستسلام. هذه علامة على أن الحمل الذي اخترته ثقيل جدًا ولا يزال بحاجة إلى تقليله.

3. متى تضيف إلى الحمل؟

إذا لم تشعر بالتعب عند التكرار الثلاثين ، فقد حان الوقت لزيادة الحمل. تذكر ، أضف الوزن ببطء. لا يزال يتعين على جسمك أن يتكيف مع الوزن الجديد.

4. إذا لم يكن هناك حمل يناسب ، قم بتقليل التكرار أو زيادته

في بعض الأحيان تكون الخيارات صعبة الدمبل أو الحديد الذي عليه الصاله الرياضيه أنت غير مكتمل. عندما يحدث ذلك ، اضبط وزنك وفقًا لعدد التكرارات.

على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 4 كجم يجعلك تتنفس بشدة. بدلًا من القيام بما مجموعه 30 تكرارًا ، قللها إلى إجمالي 24. أو 4 كيلوجرام من الوزن سهل للغاية بالنسبة لك؟ قم بزيادة التكرار لما مجموعه 36 مرة.