تمرين لكبار السن: المدة المطلوبة ونوع التمرين

لا يعني دخول سن 65 وما فوق أن تضع النشاط البدني أولاً. يجب أن يظل كبار السن نشيطين في الرياضة للحفاظ على شكل أجسامهم. ومع ذلك ، لا يمكن إنكار أن نظام المناعة لدينا في سن الشيخوخة ليس جيدًا كما كان الحال عندما كنا صغارًا. قد تتعب بسرعة أثناء ممارسة الرياضة. إذن ، ما هي المدة المثالية لممارسة الرياضة لكبار السن حتى لا يلتفتوا إلى تناول الطعام بعيدًا عن الجسم؟

يجب ألا تكون مدة التمرين لكبار السن طويلة جدًا

تؤثر الشيخوخة على وظيفة القلب والأوعية الدموية والرئتين. لم يعد القلب يعمل كما كان يستخدم في ضخ الدم بينما ستنخفض أيضًا قدرة الرئة على تنفس الأكسجين. هذا يجعل كبار السن يتعبون بسهولة حتى عند قيامهم بالروتين اليومي العادي. خاصة عند ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للتوقف عن ممارسة الرياضة. المهم هو تعديل وقت التمرين ونوع التمرين بما يتناسب مع تحمل الجسم لكل شخص مسن.

بشكل عام ، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بممارسة التمارين الرياضية لكبار السن على النحو التالي.

ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من الشدة الشديدة أسبوعيًا.
ممارسة التوازن على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
تمرين القوة / التحمل مرتين على الأقل في الأسبوع.

يعني النشاط البدني المعتدل الشدة أنه شديد بما يكفي لجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويتعرق أكثر مما تفعل أثناء الأنشطة العادية.

في هذه الأثناء ، يتميز النشاط الشاق بضيق التنفس ، لذلك بشكل عام لا يمكنك قول جملة كاملة ، فقط مقتطفات من الكلمات القصيرة.

هذا النوع من التمارين مفيد لكبار السن

يتكون نوع التمرين لكبار السن بشكل مثالي من تمارين القلب ، وتمارين لتدريب توازن الجسم ، وتدريب العضلات على التحمل.

أمثلة على تمارين القلب الشائعة:

سيرا على الاقدام
الهرولة
أيروبيكس
ركوب الدراجات
سباحة
الرقص
العب تنس

أمثلة تدريبات القوة الشائعة هي:

تمرين الضغط
شكا من سحب
ارفع الدمبلز أو الحديد

وفي الوقت نفسه ، فإن التمارين الجسدية لصقل المرونة وتوازن الجسم الجيد هي اليوجا والبيلاتس وتمارين المشي إلى الوراء والمشي الجانبي والمشي على الكعبين والمشي على أطراف أصابع القدم والوقوف من الجلوس.

نصائح لإدارة وقت التمرين لكبار السن

ليس عليك القيام بتمارين لكبار السن في أسبوع واحد دفعة واحدة في نفس اليوم.

الجيد هو تقسيم وقت التمرين بانتظام كل يوم. من الناحية المثالية ، يمكنك تقسيم ذلك إلى 5 أيام في الأسبوع. بالنسبة للنشاط البدني الشاق ، قم بذلك على الأقل 3 أيام في الأسبوع. لكل نشاط بدني ، تأكد من أن المدة تستغرق ما لا يقل عن 10 دقائق إلى 30 دقيقة كحد أقصى.

إذا كنت معتادًا على هذه المعايير الدنيا ، فيمكنك زيادة الكثافة والمدة إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 150 دقيقة من النشاط البدني القوي في الأسبوع.

يمكنك أيضًا الجمع بين النشاط البدني المعتدل والقوي خلال الأسبوع. على سبيل المثال ، يومان من التمارين المعتدلة الشدة مثل المشي لمدة 30 دقيقة ويوم واحد من المشي السريع لمدة 30 دقيقة. هذا النشاط يعادل 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا.

يجب أن تظل قادرًا على قياس قدرة جسمك عند ممارسة الرياضة. إذا كنت في شك ، فاستشر طبيبك لمعرفة الحدود الآمنة لنفسك. خاصة إذا كنت تعاني من حالات أو أمراض معينة.