مصادر مختلفة من البروتين للنباتيين والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

حتى الآن ، ما تعرفه كمصدر للبروتين هو اللحوم والدجاج والبيض والأسماك. قد تكون مصادر البروتين هذه صالحة للأكل للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا. ومع ذلك ، ماذا عن الأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يرغبون في تناول الطعام الذي يأتي من الحيوانات؟ هل يوجد مصدر بروتين للنباتيين؟

من أين يمكن أن يحصل المصدر النباتي للبروتين؟

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. يمكننا الحصول على البروتين من مصدرين ، وهما مصادر حيوانية ومصادر نباتية. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يمكنهم بالتأكيد تناول البروتين من مصادر حيوانية. لا داعي للارتباك لأن النباتيين لا يزالون قادرين على تلبية احتياجاتهم من البروتين من مصادر أخرى ، مثل المكسرات والبذور والخضروات. تحتوي جميع الأطعمة من المجموعات الغذائية الثلاث تقريبًا على بروتين نباتي.

بعض مصادر البروتين النباتي التي يمكنك تناولها هي:

الكينوا

هل سمعت عن الكينوا؟ ربما ما زلت نادرا ما تسمعه. الكينوا نوع من الحبوب يأتي من النباتات تشينوبوديوم كينوا. يمكنك جعل الكينوا مصدرًا للبروتين ، ففي كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 جرامات من البروتين. بصرف النظر عن البروتين ، تحتوي الكينوا أيضًا على تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم لنمو الخلايا وإصلاحها. تحتوي الكينوا أيضًا على دهون وألياف غير مشبعة مفيدة لصحة قلبك. يمكنك إضافة الكينوا إلى حساءك أو سلطتك ، أو يمكن معالجتها في أطباق أخرى.

ما مدى صحة أن تكون نباتيًا؟

بازيلاء

ربما تكون قد صادفت غالبًا أطباق مع هذه البازلاء. يضاف عادة في السلطات أو الأرز المقلي أو الصلصة الحلوة أو الحامضة أو غيرها من الأطباق. نعم ، يمكنك أيضًا استخدام البازلاء كمصدر للبروتين. في كوب واحد من البازلاء ، هناك 7.9 جرام من البروتين. بصرف النظر عن البروتين ، تحتوي البازلاء أيضًا على الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والعديد من فيتامينات ب (مثل الثيامين) وحمض الفوليك والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس.

زبدة الفول السوداني

هذا المربى لذيذ عندما يكون مصحوبا بقطعة خبز. نعم ، من يستطيع مقاومة الطعم. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن زبدة الفول السوداني تحتوي أيضًا على البروتين والدهون الصحية التي تحتاجها. لتجنب السعرات الحرارية الإضافية من زبدة الفول السوداني ، يجب ألا تأكلها كثيرًا.

فول الصويا

فول الصويا مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يوفر نصف كوب من فول الصويا ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين. يمكن أيضًا استخدام فول الصويا كأطعمة أخرى ، مثل التيمبيه والتوفو والإدامامي وحليب الصويا. يمكن أن يؤدي تصنيع الطعام من فول الصويا إلى زيادة القيمة الغذائية لهذه الأطعمة. بصرف النظر عن البروتين ، تحتوي الأطعمة المصنوعة من فول الصويا بشكل عام على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

ادامامي

ادامامي طعام مصنوع من فول الصويا. في نصف كوب من ادامامي يحتوي على 8.4 جرام من البروتين. بصرف النظر عن البروتين ، فإن edamame غني أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين K والألياف. يمكنك الاستمتاع بالإيدامامي كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى السلطات أو الباستا ، أو كفاتح للشهية.

تيمبي

Tempe هو طعام إندونيسي أصيل رخيص الثمن ولكنه غني بالفوائد. تمب مصنوع من فول الصويا المخمر. ينتج عن هذا التخمير العديد من العناصر الغذائية التي من المؤكد أنها مفيدة لصحتك. يحتوي Tempe على عدد من البروبيوتيك وفيتامينات ب والمعادن ، مثل المغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التيمبيه أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين بالنسبة لك. يوفر نصف كوب من التمر 21 جرامًا من البروتين. يمكنك تقديم التمبيه في أطباق مختلفة.

اقرأ أيضًا: 5 فوائد لتناول تيمبي للصحة

التوفو

التوفو هو أيضًا طعام مصنوع من فول الصويا. حيثما يوجد تيمبيه ، ستجد التوفو أيضًا. نعم ، أصبح التوفو والتمبيه طعامًا يوميًا للإندونيسيين. يمكن أن يكون التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين بالنسبة لك. في نصف كوب من التوفو ، يتوفر 10 غرامات من البروتين. هناك العديد من الأطباق التي يمكنك صنعها باستخدام التوفو. ذوق؟ لا تسأل.

حليب الصويا

حليب الصويا هو بديل الحليب الذي يمكنك شربه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. يمكن أن يساعد محتوى البروتين الموجود في حليب الصويا في تلبية احتياجاتك من البروتين ، والتي قد لا تتمكن من الحصول عليها من حليب البقر. في كوب واحد من حليب الصويا (حوالي 240 مل) يحتوي على 4-8 جرام من البروتين. بصرف النظر عن البروتين ، يعتبر حليب الصويا أيضًا مصدرًا للكالسيوم وفيتامين د.

بذور الشيا

ربما ما زلت نادراً ما تسمع هذا النوع من الحبوب. صغير الحجم مثل بذور الريحان ، لكن ليس بذور الريحان. يمكنك إضافة بذور الشيا في السلطة ، العصائر بودنغ أو زبادي أو في الطبخ. يمكنك صنع هذه البذور كمصدر للبروتين. في ملعقة واحدة من بذور الشيا ، يمكن أن تحتوي على 2.5 جرام من البروتين. بصرف النظر عن ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على تسعة أحماض أمينية أساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم.

سيتان

جلوتين القمح أو السيتان (باللغة اليابانية) هو مصطلح يشير إلى اللحوم الاصطناعية التي قد تكون واجهتها كثيرًا. اللحوم الاصطناعية أو اللحوم النباتية ليست سيئة لأنها في الواقع مصنوعة من الغلوتين (بروتين في القمح). بالنسبة للنباتيين ، قد يكون هذا اللحم النباتي شائعًا بالفعل وأصبح "لحومهم". يحتوي السيتان أيضًا على بروتين يصل إلى 25 جرامًا لكل 100 جرام ، وهذه الكمية أعلى من التوفو والتمبيه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السيتان أيضًا على السيلينيوم وكميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية تجنب السيتان ، المصنوع من الغلوتين.

الشوفان

بصرف النظر عن احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يمكن أن يوفر لك الشوفان بعض البروتين. في نصف كوب من الشوفان ، يمكنك الحصول على حوالي 6 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. بصرف النظر عن ذلك ، يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.

سبانخ

ليس فقط المكسرات أو البذور ، يمكنك أيضًا العثور على البروتين في الخضروات ، مثل السبانخ. في 100 جرام أو 1 كوب من السبانخ المطبوخة ، يمكنك الحصول على ما يقرب من 5 جرامات من البروتين. بصرف النظر عن السبانخ ، فإن الخضروات الأخرى التي تحتوي أيضًا على البروتين هي البروكلي ، والهليون ، والخرشوف ، والبطاطا ، والبطاطا الحلوة ، وبراعم بروكسل.

اقرأ أيضًا: هل أنت نباتي أم لا تحب البيض؟ استبدلها بالحمص

مصادر أخرى

لا يزال هناك العديد من المكسرات والبذور التي يمكنك استخدامها كمصدر للبروتين. على سبيل المثال ، الفول السوداني واللوز والكاجو والفاصوليا وبذور السمسم وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك. كلما زاد تنوع الأطعمة التي تتناولها ، كان من الأسهل عليك تلبية احتياجاتك الغذائية.