ليس مجرد تمرين للجلوس ، فهذه 5 تمارين لبناء عضلات البطن

إن بناء عضلات البطن ليس سهلاً مثل تكوين أجزاء أخرى من الجسم. ومع ذلك ، ربما ينبغي للمرأة أن تستسلم لحقيقة أن الرجل متفوق في هذا الصدد. قد تضطر النساء إلى بذل مجهود إضافي في بناء عضلات البطن ، ولكن لا يزال من الممكن تحقيق ذلك من خلال التمرين الصحيح والروتيني والالتزام العالي.

تمارين البطن التقليدية مثل شكا من الاعتصام و سحق غالبًا ما تستخدم على أمل اكتساب نواة قوية وبناء عضلات البطن تقسيمة عضلات البطن، ومع ذلك ، هذه مجرد طريقة سيئة. اذا فعلت شكا من الاعتصام بشكل مستمر لن تحصل على نتائج مؤكدة في بناء عضلات البطن. بصرف النظر عن ذلك ، افعل شكا من الاعتصام الزائدة يمكن أن تضر أيضًا بعمودك الفقري. إذن ، ما هي تمارين بناء عضلات البطن الصحيحة والفعالة؟ دعنا نلقي نظرة كاملة أدناه!

كيفية تكوين عضلات البطن

1. أزمة الرجل العنكبوت اللوح الخشبي

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

كل ما عليك القيام به هو:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي الطبيعي وذراعيك على الأرض وجسمك مستقيم تمامًا.
• اجلب ركبتك اليمنى للأمام نحو كوعك الأيمن ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.
• كرر إحضار ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر.
• قم بما يصل إلى 10 ممثلين كاملين (1 rep = الجانب الأيمن-الأيسر).

أداء اللوح الخشبي هو التمرين الوحيد الذي يشرك قلبك بالكامل. تقوم بتدريب عضلات البطن الأمامية والخلفية في نفس الوقت دون الحاجة إلى استخدام أي معدات. يلامس هذا التمرين أيضًا عضلات البطن المستقيمة والمنحنيات وأسفل الظهر. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان.

2. دوران الكابل

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

كل ما عليك القيام به هو:

• قف ممسكًا بالحبل ويديك أمامك ، أسفل مستوى الكتف مباشرة.
• حافظ على ثبات ذراعيك واستقامته عن طريق قفل عضلات البطن ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، ثم العودة إلى المنتصف ، ثم إلى اليمين ، ثم العودة إلى المركز مرة أخرى.
• افعل ذلك لمجموعة من 10 ممثلين كاملين.

هذه الحركة هي حقًا رياضة محددة تستهدف المنحرفين ، لذا فهي رائعة للجولف والتنس والبيسبول ورياضيي المضرب الآخرين. يمكن أن تكون ممارسة التمارين القريبة من نوع الرياضة التي تمارسها ذات فائدة كبيرة لك.

3. أزمة دراجة

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

كل ما عليك القيام به هو:

• استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع قدميك ثم انحنِ إلى 90 درجة تقريبًا.
• بدّل الجوانب بجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى ، ثم كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى ، مع الاستمرار لمدة 60 ثانية.
• حاول تثبيت القرمشة لعدد اثنين على كل جانب ، بحيث تكون أبطأ وأكثر تركيزًا على الحركة.

باستخدام هذه الإيماءة ، يمكنك استهداف ثلاث مناطق رئيسية في نفس الوقت. يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين الجرش والحركات جنبًا إلى جنب إلى استهداف العضلات المائلة وكذلك عضلات البطن السفلية.

4. عبر أزمة

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

كل ما عليك القيام به هو:

• استلق على ظهرك وذراعيك ورجليك بشكل مائل للخارج ، بحيث يشكل جسمك علامة "X".
• حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك ، ثم اجعل يدك اليمنى تجاه رجلك اليسرى ، ثم يدك اليسرى تجاه رجلك اليمنى ، ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
• قم بمجموعة كاملة واحدة أو 10 عدات.

هذا تمرين بسيط وآمن ، لأنك تحصل على دعم من الأرض. مع رفع قدميك عن الأرض ، يمكنك استهداف عضلات البطن السفلية. ولأنك تبدأ من زاوية معينة ، فإنك تستهدف أيضًا عضلات البطن المائلة والمستقيمة.

5. طرح الكرة السويسرية

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

كل ما عليك القيام به هو:

• اركع على السجادة بيديك ممسكين بكرة الثبات.
• حافظ على استقامة ظهرك وحمل معدتك ، ثم دحرج الكرة قدر المستطاع ، ثم دحرج الكرة إلى وضع البداية.
• قم بعمل مجموعتين من 10 لفات لكل منهما.

هذه الخطوة هي مثل عجلة أبومع ذلك ، فهو أكثر أمانًا وأسهل في الأداء ، خاصةً في أسفل الظهر. هذا يستهدف عضلات البطن المستقيمة. إذا كنت ترغب في إضافة عناصر أخرى ، مثل دحرجة الكرة بزاوية 45 درجة لليسار واليمين فسوف تستهدف الأقطاب المائلة أيضًا.

x