جدول المحتويات:
- كيف تطبخ الخضار حتى لا تفقد العناصر الغذائية؟
- 1. اغسل الخضار تحت الماء الجاري ، لا تنقع
- 2. قطّعي الخضار إلى قطع كبيرة
- 3. احتفظ بالوقت ودرجة الحرارة والماء أثناء الطهي
- 4. حدد طريقة الطهي المناسبة
- تبخير الخضار
- شواء الخضار
- خضروات سوتيه
- اسلقي الخضار
إحدى طرق الاستمتاع بالخضروات هي طهيها أولاً. نعم ، الطبخ يجعل الاستمتاع بالخضروات أفضل. على الرغم من أنه من الأفضل تناول بعض الخضروات نيئة أو طازجة. يقدم طهي الخضار فوائد ، ولكن خلفها يمكن أن يكون ضارًا أيضًا.
يقال إنه ضار لأن الحرارة المتولدة عند طهي الخضار يمكن أن تقضي على العناصر الغذائية الموجودة في الخضار ، وخاصة الفيتامينات والمعادن. من المعروف أن بعض الفيتامينات لا تقاوم الحرارة ، مثل فيتامين ج وفيتامين ب ، وهذان الفيتامينات من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي يمكن أيضًا أن تذوب بالماء أثناء عملية الطهي.
كيف تطبخ الخضار حتى لا تفقد العناصر الغذائية؟
هناك طرق عديدة لطهي الخضار ، من السلق والبخار إلى تشويح الخضار بقليل من الزيت. من المؤكد أن كل طريقة من طرق الطهي هذه لها تأثير مختلف على الخضروات.
بعض نصائح الطبخ حتى لا تفقد العناصر الغذائية الموجودة بالخضروات وهي:
1. اغسل الخضار تحت الماء الجاري ، لا تنقع
قبل طهي الخضار ، يجب غسلها أولاً. غسل الخضار مفيد لإزالة البكتيريا والجراثيم والمبيدات التي تلتصق بالخضروات. اغسل الخضار تحت الماء الجاري ولا تحاول نقعها أبدًا. لن يؤدي نقع الخضروات إلا إلى فقدان محتواها الغذائي ، مثل فيتامين سي. ضع في اعتبارك أن فيتامين سي شديد التأثر بالحرارة والماء والهواء.
2. قطّعي الخضار إلى قطع كبيرة
بالنسبة للخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامين سي ، قم بتقطيع الخضار بكميات كبيرة أو يمكنك طهيها كاملة. تعمل هذه الوظيفة بحيث لا يتم فقد الكثير من المحتوى الغذائي أثناء عملية الطهي. كلما كانت قطع الخضار أصغر ، زادت العناصر الغذائية التي يمكن فقدها أثناء عملية الطهي.
إذا كنت تريد أن تصبح الخضار أصغر ، يمكنك تقطيعها مرة أخرى عند الانتهاء من الطهي. على سبيل المثال ، يمكنك سلق حبة بطاطس كاملة مع قشرتها ، كما تحتوي قشر البطاطس أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية ، لذلك من العار التخلص منها. بعد ذلك ، عندما تنتهي من الغليان ، يمكنك تقطيع البطاطس إلى قطع أصغر حتى يسهل تناولها.
3. احتفظ بالوقت ودرجة الحرارة والماء أثناء الطهي
عند الطهي ، يجب الانتباه إلى الوقت ودرجة الحرارة وأيضًا الحد الأدنى لكمية المياه المستخدمة في الطهي. قد تؤدي فترات الطهي الطويلة جدًا ودرجات الحرارة المرتفعة جدًا والكثير من السوائل إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية للخضروات. كلما قل استخدام الماء في الطهي ، زادت العناصر الغذائية التي يمكن الاحتفاظ بها ، خاصة للخضروات التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء.
لذلك ، يُنصح بطهي الخضار ، خاصة تلك التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ج وفيتامين ب) - عن طريق التبخير ، أثبتت هذه الطريقة أنها الأفضل. أظهرت العديد من الدراسات أن البروكلي المطهو على البخار يمكن أن يحتفظ بمحتواه من فيتامين سي بنسبة تصل إلى 80٪ ، بدلاً من طهيه بطرق أخرى.
4. حدد طريقة الطهي المناسبة
باستخدام طرق الطهي الصحيحة ، يمكنك تقليل كمية العناصر الغذائية المفقودة بسبب عملية الطهي. لذلك ، لا تزال تحصل على التغذية المثلى من الخضروات التي تتناولها.
وقد سبق أن ذكرنا أن طريقة الطهي بالبخار هي أفضل طريقة لطهي الخضار خاصة للخضروات التي تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. الخضار التي يجب طهيها على البخار هي البروكلي والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى. لقد ثبت أن التبخير يحتفظ بالمحتوى الغذائي للخضروات أكثر من أي طريقة طهي أخرى. يمكنك استخدام قدر خاص للطهي بالبخار أو الميكروويف لتبخير الخضار.
يمكنك تحميص الخضار في الفرن أو على الموقد. يتم تزييت الخضار قبل الشواء. تحمص الخضار حتى يتغير لونها وتتحول إلى قوام مقرمش. يمكن أن يؤدي تقطيع الخضروات إلى حجم أصغر إلى تقصير وقت الخبز حتى يتغير لون الخضروات. الخضراوات التي يمكن طهيها بهذه الطريقة هي الهليون أو اليقطين أو الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا الخضراء أو الجزر أو البصل.
يقلى مع القليل من الزيت. سيكون طبخك أكثر صحة إذا كنت تستخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا لطهيه. يحافظ القلي في القلي على الفيتامينات والمعادن ، فضلًا عن طعم ولون الخضار. تعتبر السوتيه مثالية لطهي الخضار ، مثل الهليون ، طفل الخرشوفوالبازلاء والفلفل والبصل والفطر.
ربما تكون هذه هي الطريقة التي تستخدمها غالبًا في طهي الخضروات. هذه الطريقة سهلة وسريعة نسبيًا. إذا كنت ترغب في الحفاظ على مذاق الخضار ومقرمش ، يمكنك الانتظار حتى يغلي الماء ثم إضافة الخضار إليه. يمكنك استخدام هذه الطريقة لطهي الفاصوليا والبطاطس والبنجر والخضروات الجذرية الأخرى التي تستغرق وقتًا أطول في الطهي.
يمكنك أيضًا استخدام الطرق ابيضاضأي سلق الخضار بسرعة عند درجة حرارة ماء منخفضة قبل الغليان. حتى لا تفقد الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء أثناء عملية الغليان ، يمكنك تناول الماء المغلي ، كما هو الحال في الحساء.
