كيف تحسب وتقسيم الوجبة المثالية لك

كيف تدير الجزء المثالي من وجبتك كل يوم؟ هل تقوم بوضع الطعام على طبقك بالملعقة كما تشاء؟

نعم ، يعتمد معظم الناس على الغريزة أو على مقدار ما يأكلونه فقط. ربما يكون المعيار الذي تستخدمه هو ما إذا كنت ممتلئًا بدرجة كافية أم لا بهذه الأجزاء. في الواقع ، وفقًا لتوصية وزارة الصحة ، يجب عليك حساب جزء من وجبتك والتحكم فيه لجعله مثاليًا. بهذه الطريقة ، تكون مدخولك الغذائي متوازنًا وتتجنب خطر زيادة الوزن.

ومع ذلك ، يجد بعض الناس صعوبة في حساب وقياس حصص الطعام في كل مرة يريدون تناولها. حسنًا ، هناك بالفعل طريقة سهلة للتحكم في الجزء المثالي من الوجبة. اقرأ الحيلة أدناه.

كيف تحسب حصة الوجبة المثالية؟

تنطبق حصص الوجبة التالية الموصى بها على البالغين الذين يحتاجون إلى 2000 كيلوغرام من السعرات الحرارية في اليوم. ضع في اعتبارك أن لكل شخص احتياجات مختلفة. خاصة إذا كانت هناك حالات خاصة مثل السكري أو السمنة. لذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية مباشرة لتحديد عدد حصص الطعام التي يمكنك تناولها يوميًا.

المواد الغذائية الأساسية

يمكنك اختيار مصادر الكربوهيدرات مثل الأرز أو النودلز لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل الأرز عادة ، فمن المستحسن أن تستهلك 500 جرام من الأرز يوميًا. إذا اخترت المعكرونة ، فيمكنك استهلاك ما يصل إلى 1000 جرام يوميًا.

مائة جرام من الأرز تساوي كوبًا واحدًا أو قبضة شخص بالغ. إذن ، أنت بحاجة إلى خمسة أكواب أو خمسة أعواد أرز يوميًا. يمكنك تقسيمها استراتيجيا. ابدأ برأس ونصف من الأرز في الصباح. يتبع ذلك رأسا أرز نهاراً وكرتة ونصف من أرز ليلاً.

الخضار والفواكه

بناءً على توصيات وزارة الصحة ، يجب على البالغين تناول 400 إلى 600 جرام من الخضار والفاكهة يوميًا. لتقسيمها ، تأكد من أن ثلثيها خضروات والثلث المتبقي من الفاكهة.

حسب الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة ، فإن مائة جرام من الخضار المطبوخة (بدون صلصة أو صلصة) تساوي كوبًا واحدًا. بما أنك تحتاج إلى 400 جرام على الأقل يوميًا ، قسّم الخضار على كوب واحد يقدم على الإفطار ، وكوب ونصف على الغداء ، وكوب ونصف على العشاء.

بالنسبة للفواكه ، تحتاج إلى تناول كوب ونصف إلى كوبين في اليوم. تخيل حجم حقل برتقال أو تفاحة. هذا هو حجم الكوب الواحد. لذلك ، في يوم واحد يتم تشجيعك على تناول فاكهة بحجم تفاحة تصل إلى مرتين. قسمي الفاكهة إلى فاكهة واحدة في الصباح قبل الظهر وأخرى بعد الظهر.

أطباق جانبية

تنقسم مجموعة الأطباق الجانبية إلى نوعين ، وهما الأطباق الجانبية الحيوانية والنباتية. في غضون يوم واحد ، يمكنك تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال 100 إلى 400 جرام من أطباق الخضار الجانبية مثل التوفو والتمبيه. بالنسبة لأطباق الحيوانات مثل البيض والأسماك ولحم البقر والدجاج ، يمكنك استهلاك 70 إلى 160 جرامًا في اليوم.

يمكنك الجمع بين أطباق جانبية من الحيوانات والخضروات في يوم واحد. افترض أنك تريد أكل الدجاج. لأن الحاجة إلى أطباق جانبية حيوانية يوميًا هي 160 جرامًا ، فيمكنك تناول قطعة واحدة متوسطة من فخذ الدجاج أو قطعة واحدة صغيرة من صدر الدجاج (ما يعادل 50 جرامًا) لوجبة واحدة. ببساطة ، يمكنك أن تأكل دجاجًا يزن 50 جرامًا حتى ثلاث مرات في اليوم. ومع ذلك ، حاول تغيير الأطباق الجانبية في يوم واحد لتغذية أكثر ثراءً.

حيل لتقسيم المساحة على اللوحة حسب الكمية

لتسهيل حساب حصص الوجبة المثالية والتحكم فيها ، قسّم طبقك إلى أربعة أجزاء. الجانب الأيسر من الطبق ، والذي يمثل 50٪ من الطبق ، مليء بالدبابيس والأطباق الجانبية. في هذه الأثناء ، يمتلئ الجانب الأيمن من الطبق ، وهو نسبة الـ 50٪ المتبقية ، بالخضار والفواكه. لمزيد من التفاصيل ، ضع في اعتبارك التوزيع التالي لصحن العشاء.

المصدر: وزارة الصحة

حاولي ألا تأخذي الأرز بحجم الطبق وتكديسه بالخضروات والأطباق الجانبية. تجعل هذه الطريقة من الصعب عليك الحفاظ على التوازن والتحكم في الجزء المثالي من وجبتك. من الآن فصاعدًا ، يجب أن تتبع تقسيم طبق العشاء أعلاه.