4 كيفية منع إصابة دوري أبطال آسيا بحيث لا يكون لها تأثير دائم

إصابة الرباط الصليبي الأمامي هي تمدد مفرط أو تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL) على الركبة. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بنشاط أكثر عرضة لخطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، ولكن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها منع هذه الحالة.

أسباب إصابة الركبة في الرباط الصليبي الأمامي

الركبة هي جزء من الجسم يربط بين ثلاث عظام ، وهي عظم الفخذ (عظم الفخذ) وعظم الساق (القصبة) والرضفة (الرضفة). ترتبط هذه العظام الثلاثة بعدد من الأنسجة الضامة أو الأربطة.

ترتبط عدة أربطة بعظام الفخذ والساق بحيث يكون مفصل الركبة قويًا ومستقرًا. أحد هذه الأربطة هو الرباط الصليبي الأمامي ، أو يتم اختصاره بشكل أكثر شيوعًا باسم الرباط الصليبي الأمامي.

يقع الرباط الصليبي الأمامي في منتصف الركبة. وتتمثل وظيفتها في الحد من دوران المفصل والحركة الأمامية لعظم الربلة. بالإضافة إلى ذلك ، يحافظ الرباط الصليبي الأمامي أيضًا على استقرار الركبة عن طريق منع الركبة من التحول عندما يغير الجسم اتجاه الحركة.

تنتج معظم إصابات الرباط الصليبي الأمامي عن حركات التواء مفاجئة. على سبيل المثال ، عندما تكون إحدى ساقيك مسترخية والأخرى تتأرجح في الاتجاه الآخر (حركة محورية).

تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تسبب إصابات الرباط الصليبي الأمامي ما يلي:

توقف فجأة أثناء الجري
توقف وقم بتغيير اتجاه الحركة فجأة
الهبوط بالطريقة الخاطئة بعد القفز
أصيبت الركبة بشدة

كما أن خطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي أعلى عند النساء. يُعتقد أن هذا مرتبط بتشريح الجسم وقوة العضلات وتأثير الهرمونات بحيث تحصل الركبة على عبء أكبر.

كيفية منع إصابة الرباط الصليبي الأمامي

فيما يلي سلسلة من الطرق الفعالة جدًا لمنع إصابة أربطة الركبة ACL:

1. الاحماء وتمتد

احرص دائمًا على الإحماء والتمدد قبل ممارسة الرياضة أو لعب كرة القدم أو الانخراط في أنشطة مماثلة. يعتبر الإحماء مفيدًا لزيادة تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل.

في هذه الأثناء ، تهدف الإطالة إلى ثني عضلات جسمك بحيث يمكنك التحرك بحرية أكبر. ركز على إطالة الفخذين والركبتين والخصر والمناطق الأخرى التي تشعر فيها بالتوتر.

2. إطالة على جانبي الجسم

من أهم الطرق لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي هي الحفاظ على التوازن في الجانبين الأيمن والأيسر من جسمك. والسبب هو أن إصابات الرباط الصليبي الأمامي يمكن أن تحدث لأن جانبًا واحدًا من الجسم يحصل على حمل أثقل.

نقلاً عن صفحة Johns Hopkins Medicine ، حتى الاختلاف الطفيف في الوزن بين جانبي الجسم كافٍ للتسبب في الإصابة. لذا ، تأكد من القيام بتمارين إطالة متوازنة على اليسار واليمين.

3. يقوي عضلات الجسم الأساسية

ليس هناك عدد قليل من الناس يفرضون قدرات أجسامهم عند ممارسة الرياضة. في الواقع ، هذه العادة لا تقوي العضلات ، بل تجعلها تتمدد وتزيد من خطر الإصابة بالالتواءات.

تحتاج في الواقع إلى تقوية عضلاتك الأساسية ، على سبيل المثال بحركات بسيطة مثل أزمة البطن و لوح. إذا كانت عضلاتك الأساسية قوية ، فسوف يقلل ذلك من الحمل على ركبتيك.

4. تدريب على استخدام العضلات الصحيحة عند ممارسة الرياضة

التمرين المناسب مفيد جدًا للوقاية من إصابات الرباط الصليبي الأمامي. إليك بعض الحركات التي تحتاج لممارستها:

القفز والهبوط بأمان. يجب أن تهبط دائمًا على باطن قدميك مع توجيه ركبتيك للأمام ، واستقامة صدرك ، وظهر أردافك.
أثناء القيام بالحركة المحورية ، قم بإنهاء عملية الزحف تقريبًا. ينحني عند الخصر والركبتين لتقليل الحمل على الركبتين.
تمارين لتقوية عضلات اوتار الركبة في الفخذين وعضلات الساقين. هذا التمرين مفيد أيضًا لتحسين قدرات التوازن.

يمكن لأي شخص في الواقع منع إصابة الرباط الصليبي الأمامي من خلال اتباع أسلوب التمرين الصحيح وتجنب الحركات المفاجئة التي تضغط على الركبة. لا تنس تقوية عضلاتك والإحماء قبل ممارسة الرياضة.

تدرب حتى تعتاد على استخدام العضلات الصحيحة في كل نوع من التمارين. بهذه الطريقة ، يمكنك ممارسة الرياضة دون القلق بشأن مخاطر الإصابة.