يجب أن يكون لديك قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف في قائمتك

ربما تعلم بالفعل أن الجسم يحتاج إلى الألياف ، خاصةً لوظيفة الجهاز الهضمي. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف ليس مفيدًا فقط للوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة ، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. وبالطبع ليس من الصعب الحصول على الأطعمة التي تحتوي على ألياف لأنه يمكنك الحصول على الألياف في أنواع مختلفة من الطعام. إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف؟

مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك العثور عليها

وفقًا لأرقام كفاية التغذية التي حددتها وزارة الصحة ، تحتاج النساء البالغات إلى 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. بينما يحتاج الرجال حوالي 38 جرامًا من الألياف. فيما يلي الأطعمة الغنية بالألياف مجمعة حسب نوع طعامها ، وهي:

1. مجموعة الفاكهة غنية بالألياف

في الواقع جميع أنواع الفاكهة تحتوي على ألياف فيها ، ولكن هناك عدة أنواع من الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الألياف عند مقارنتها بأنواع أخرى ، وهي:

الأفوكادو ، على الرغم من كونه مصدرًا للدهون الجيدة ، بالطبع - تبين أن هذه الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، حوالي 6.7 جرام لكل 100 جرام من الأفوكادو.
التفاح ، في تفاحة واحدة متوسطة الحجم يمكنك العثور على 4.4 جرام من الألياف
الكمثرى ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تحتوي على 5.5 جرام من الألياف في حبة واحدة متوسطة الحجم.
مجموعة التوت ، مثل الفراولة والتوت ، هي فاكهة غنية بالألياف. على سبيل المثال ، يوجد في 100 جرام من التوت 6.5 جرام من الألياف.
بصرف النظر عن كون الموز مصدرًا لفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم ، يحتوي الموز على 3.1 جرام من الألياف في موزة متوسطة الحجم.

2. مجموعة الخضار الغنية بالألياف

تمامًا مثل الفاكهة ، يمكنك الاعتماد على جميع الخضروات لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. هناك عدة أنواع من الخضار تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف وهي:

البروكلي ، في 100 جرام من الخضروات الخضراء يمكنك أن تجد 2.6 جرام من الألياف.
الجزر من الخضروات التي تأتي من جذور النباتات التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. والدليل ، الألياف الموجودة في الجزر بقدر كوب واحد من فاكهة النجمة هي 3.4 جرام من الألياف.
أوراق اللفت ، التي تعتبر واحدة من هذه الخضروات الممتازة للصحة ، تحتوي على ما يصل إلى 3.6 جرام من الألياف في 100 جرام من اللفت.
يحتوي السبانخ على 2.2 جرام من الألياف في 100 جرام من السبانخ.

3. مجموعة المكسرات الغنية بالألياف

تدخل المكسرات في الأطعمة الغنية بالألياف وإليك بعض أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:

الفاصوليا الحمراء ، تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وهي حوالي 7 جرام لكل 100 جرام من الفاصوليا الحمراء.
يحتوي اللوز على 3.5 جرام من الألياف لكل 23 حبة لوز.

4. الأطعمة الأساسية الغنية بالألياف

بالطبع ، يجب أن تحتوي الأطعمة الأساسية التي تعتبر المصدر الرئيسي للكربوهيدرات على الألياف فيها. لأن الألياف في الواقع هي نوع واحد من الكربوهيدرات. فيما يلي أنواع الأطعمة الأساسية الغنية بالألياف:

الشوفان غذاء أساسي مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا. بصرف النظر عن شكله الصلب ، يمكن أن يجعلك الشوفان ممتلئًا جدًا لأنه يحتوي على 10.6 جرامًا من الألياف في 100 جرام من الشوفان.
الأرز البني ، على عكس الأرز الأبيض ، لا يحتوي على الكثير من الألياف. يحتوي هذا النوع من الأرز على 3.5 جرام من الألياف لكل كوب من الأرز البني.