كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة؟ تحقق من هرم النشاط البدني هذا!

ربما سمعت بعض الناس يتساءلون ، ما هو نوع النشاط البدني الجيد للجسم ليكون بصحة جيدة ولياقة؟ ما نوع التمرين الذي يجب أن يكون وكم من الوقت يجب أن يستغرق؟

الآن ، للإجابة على هذه الأسئلة ، لا يوجد نوع واحد من التمارين التي توفر جميع الفوائد الصحية. هناك عدة أنواع من النشاط البدني التي تحتاجها للوصول إلى جسم سليم سليم بشكل عام. لا ترتبك ، يمكن لهرم النشاط البدني أن يشرح نوع النشاط البدني الذي تحتاجه حقًا.

ما هو هرم النشاط البدني؟

مثل الطعام الذي يحتوي على هرم غذائي ، فإن النشاط البدني لا يختلف. يحتوي النشاط البدني أيضًا على صورة هرمية لشرح احتياجات النشاط الفعلية لكل شخص.

هرم النشاط البدني هو وصف يصنف النشاط البدني على أساس الأنواع الأربعة وفوائدها.

يتضمن كل مستوى من هذا الهرم نوعًا أو نوعين من النشاط. ليس فقط أنواع الأنشطة ، يشرح دليل هذا الهرم ما يلي:

• كم مرة يجب القيام بنوع واحد من النشاط في الأسبوع.
• ما مدى صعوبة (شدة) التمرين.
• كم من الوقت يتم تنفيذ التمرين في جلسة واحدة.

المصدر: Corbin et al، 2008

ما هي اجزاء هرم النشاط البدني؟

يصف هرم النشاط هذا عدة أنواع من النشاط البدني في كل مستوى. بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع من النشاط البدني ، وهي:

• النشاط البدني للقدرة على التحمل أو التحمل في المستوى 2
• النشاط البدني للمرونة في المستوى 3
• النشاط البدني للقوة في المستوى 3

بينما في المستوى 1 أو الجزء الأساسي ، هناك نمط حياة مستقر (أقل حركة أو أقل نشاطًا) يعيشه العديد من الأشخاص المعاصرين الذين يعيشون في المدن الكبيرة. تتناقص الحاجة إلى هذا النوع من النشاط البدني بشكل متزايد.

مستوى النشاط البدني 1

هذا النشاط البدني من المستوى الأول هو النشاط البدني الأساسي ويجب القيام به كل يوم ، كلما أمكن ذلك. هذا النشاط هو نشاط بدني يومي في عادات حياتك.

أمثلة على النشاط البدني في المستوى 1 هي:

• امش بسرعة
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك
• الحدائق
• العب مع الأطفال
• ممسحة أو كنس الأرضيات

هذا النشاط ذو كثافة معتدلة. هذا يعني أنه عند القيام بهذا النشاط ، ستشعر بزيادة طفيفة في معدل ضربات قلبك وسيكون تنفسك أسرع قليلاً من ذي قبل. المدة المطلوبة لأداء أنشطة المستوى 1 هي 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة دون توقف. يمكنك دفعها على أقساط. على سبيل المثال ، افترض أنك مشيت بخفة لتلحق بالحافلة لمدة 5 دقائق ، ثم أضفتها في المنزل لمدة 20 دقيقة ، وخذت الدرج لمدة 5 دقائق.

مستوى النشاط البدني 2

يدير هذا النشاط البدني من المستوى 2 التمرين لفترة أطول (دون توقف) لمدة 20 دقيقة على الأقل. لذلك يمكن لهذا النشاط أن يزيد معدل ضربات قلبك أسرع من المستوى الأول من النشاط البدني ، ويجعل التنفس أسرع ، ويجعلك تتعرق. الأنشطة في المستوى 2 أكثر كثافة من المشي السريع. سوف تشعر أيضًا بضيق في التنفس.

يمكن القيام بهذا النشاط البدني من المستوى 2 3-6 مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، فهذا النشاط من المستوى 2 على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، يمكنك أن تشعر بالفوائد أيضًا.

تتمثل فوائد النشاط البدني في المستوى 2 في تحسين لياقة القلب والرئة على النحو الأمثل ، والمساعدة في التحكم في الدهون في الجسم.

يوجد نوعان من النشاط البدني في المستوى 2 من هرم النشاط البدني ، وهما القيام بالنشاطات الهوائية والقيام بالأنشطة الرياضية.

تشمل الأمثلة على الأنشطة الهوائية الركض وركوب الدراجات والسباحة. في حين أن أمثلة الأنشطة الرياضية التي يمكنك القيام بها هي لعب كرة السلة وكرة الريشة والكرة الطائرة وما إلى ذلك.

مستوى النشاط البدني 3

بالانتقال إلى المستوى 3 من النشاط البدني ، سيكون التردد المطلوب أقل من المستوى 2 من النشاط البدني ، وهناك نوعان من النشاط البدني في هذا المستوى:

تمارين لتدريب المرونة

تتمثل فائدة تدريب المرونة في أنه يساعد على استرخاء العضلات والحفاظ على وظيفة المفصل. كلما زادت المرونة لديك ، أصبحت حركات جسمك أسهل وأكثر حرية.

تتضمن أمثلة النشاط البدني من أجل المرونة تمارين الإطالة وتمارين الأرضية واليوجا. افعل ذلك من 3 إلى 7 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة تقريبًا. يمكنك إدخال تمرين المرونة هذا قبل وبعد القيام بتمارين أخرى.

تمارين القوة

فوائد تمارين القوة هي:

• يساعد في الحفاظ على قوة العضلات
• يقوي العظام
• يحافظ على شكل الجسم

يمكنك القيام بتمارين القوة 2-3 مرات فقط في الأسبوع لجني الفوائد. من الأمثلة على الأنشطة التي يمكنك القيام بها رفع الأثقال والضغط والجلوس والتمارين البدنية الأخرى التي توفر الوزن. يمكنك القيام بهذا النشاط لمدة 8-12 تكرارًا في 1-3 مجموعات.

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد القيام بمجموعتين من تمارين الضغط مع 8 عدات. هذا يعني أنك ستدفع 8 مرات ثم تتوقف للحظة. ثم تابع المجموعة الثانية من تمرين الضغط 8 مرات.

على الرغم من أنه مفيد لتقوية العضلات ، إلا أن هذا لا يعني أن هذا التمرين هو فقط لبناء العضلات لتكون قوية. يحتاج كل من الرجال والنساء إلى تدريب قوة عضلاتهم. لنفترض أنك تريد لعب كرة الريشة وإعطاء خصمك تحطيمًا قويًا. الآن ، بدون تدريب قوة العضلات ، سيكون من الصعب القيام بهذه الحركة القوية الإضافية.

مستوى النشاط البدني 4

يجب تقليل نشاط هذا المستوى بشكل كبير. على سبيل المثال ، مشاهدة الأفلام أو التلفاز أثناء الجلوس ولعب الهواتف المحمولة أثناء الاستلقاء وأنشطة أخرى بأقل قدر من الحركة.

يُعرف هذا النشاط أيضًا بالنشاط المستقر. سيؤثر المستوى العالي للنشاط الخامل الذي تقوم به على صحتك. أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط الخامل المرتفع جدًا يمكن أن يؤدي إلى السمنة. لا بأس بالقيام بهذا النوع من النشاط ، لكن يجب الحد من المدة والتكرار.

ضع خطة للنشاط البدني للأسبوع القادم

يمكنك استخدام هرم النشاط البدني هذا لتوجيه نشاطك البدني للأسبوع المقبل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك إذا لم تفعل الشيء نفسه فلن تستفيد من كل النشاط البدني الذي تمارسه. يمكن تخصيص جميع الأنشطة البدنية وفقًا لأهدافك وكيفية قضاء الوقت في البقاء نشطًا.

ضع خطة لنشاطك البدني للأسبوع القادم لتكون أكثر نضجًا. سيجعلك التخطيط الجيد أكثر عرضة للقيام بجميع مستويات النشاط البدني في الوقت والكمية المناسبة.

x