6 طرق لزيادة القدرة على التحمل حتى تتمكن من الجري بقوة ولا تتعب بسهولة

بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من الرياضات ، يعد الجري واحدًا من مجموعة متنوعة من الرياضات التي تتميز بالبساطة والسهولة. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يترددون في ممارسة هذه الرياضة لأنها تعتبر متعبة وتتطلب الكثير من الطاقة. هل أنت واحد منهم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما يرجع ذلك إلى عدم امتلاكك القدرة على التحمل الكافية للركض لمسافة معينة. تعال ، راجع المراجعات أدناه حتى تعرف كيفية زيادة القدرة على التحمل والحفاظ عليها حتى تعمل بقوة ولا تتعب بسرعة!

نصائح لزيادة القدرة على التحمل حتى تتمكن من الجري بقوة

لا تستسلم بسرعة إذا كنت شخصًا يتعب بسهولة ، حتى أنه يقضي وقتًا أطول في الراحة أثناء الجري. من الآن فصاعدًا ، قم بإعداد الأشياء التالية للحفاظ على قدرتك على التحمل في أوجها حتى تتمكن من الجري بقوة:

1. الاحماء قبل الجري

مثل أي رياضة أخرى ، يتطلب الجري أيضًا عملية إحماء. خاصة إذا كانت المسافة التي قطعتها كافية أو كنت تخطط للركض لفترة طويلة. لذا ، من الجيد أن تتأكد من أنك تأخذ الوقت الكافي للإحماء أولاً.

ومع ذلك ، بغض النظر عن الشدة العالية أو المنخفضة ووقت التشغيل القصير أو الطويل ، فمن الأفضل الاستمرار في الإحماء قبل الجري.

قم بأداء حركات ديناميكية تتضمن الكثير من عضلات الساق ، مثل:

اثنِ ركبتيك اليمنى واليسرى للجانب ، لأعلى وللخلف
لتدريب عضلات الفخذين
تقلب الكاحل إلى اليمين واليسار
تشغيل في المكان

2. تنظيم التنفس أثناء الجري

يدعي الكثير من الناس أنهم غير قادرين على الجري لفترة طويلة لأنهم يجدون صعوبة في تنظيم تنفسهم. نعم ، التنفس المنتظم هو أحد مفاتيح القوة في الجري ، والذي يجب ألا تتجاهله. لهذا السبب إذا كنت مبتدئًا ولم تكن معتادًا على الجري ، فلا يُنصح بالتحدث كثيرًا أثناء الجري.

سيجعلك هذا في الواقع تعاني ، وتتنفس بشكل غير منتظم ، بحيث تتعب بسهولة وتستسلم. حاول التركيز أكثر أثناء الجري ، ثم تحكم في تنفسك وحافظ على وتيرة ثابتة.

3. تحديد الإيقاع والفاصل الزمني عند الجري

سيساعدك التدرب على إيقاعك والفاصل الزمني عند الجري لفترات طويلة على أن تكون قويًا في الركض لمسافات طويلة دون مصاحبة المشي ، أو حتى التوقف للراحة كثيرًا. إنها ليست فورية وتستغرق بعض الوقت لمعالجتها.

ومع ذلك ، من خلال ضبط الفاصل الزمني والإيقاع بانتظام في كل مرة تقوم فيها بالركض ، ستعلمك على الأقل بمدى قدرة جسمك. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى الركض بما يتجاوز قدرة جسمك. كلما كنت تدرب أكثر كفاءة وفي كثير من الأحيان ، كلما كانت فترات الجري والإيقاع أفضل.

4. الاستماع إلى الموسيقى

صدق أو لا تصدق ، الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الجسم والعقل. تم إثبات ذلك أيضًا من خلال دراسة نُشرت في مجلة Clinical and Diagnostic Research في عام 2016.

وجدت النتائج أن مجموعة من الأشخاص الذين لديهم معدل ضربات قلب بطيء تم الحكم عليهم بأنهم أكثر نشاطًا وأقل تعبًا عند ممارسة الرياضة أثناء الاستماع إلى الموسيقى. بشكل غير مباشر ، يمكن للموسيقى بالفعل إرخاء الجسم بحيث توفر التشجيع والتحفيز أثناء أنشطتك.

وبالمثل ، عند الجري أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، يبدو أن التوترات تجعلك تنسى المسافة التي قطعتها.

5. اعتني بنظامك الغذائي

من المهم مراعاة أنواع وأجزاء الأطعمة والمشروبات حتى تكون قويًا أثناء الجري ولا تتعب بسهولة. املأ طعامك اليومي بمصادر كافية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف. هذا ليس كثيرًا ولا قليلًا جدًا.

على الرغم من أنه يبدو تافهًا ، فإن كل ما تستهلكه يمكن أن يؤثر في الواقع على قدرة الجسم على أداء الأنشطة المختلفة ، بما في ذلك الجري.

6. الحصول على قسط كاف من الراحة

جميع الطرق المذكورة سابقًا ستكون غير مكتملة دون أن يصاحبها قسط كافٍ من الراحة أو النوم. يمكن أن يساعد النوم في استعادة الطاقة المستنزفة أثناء الجري ، فضلاً عن توفير قدرة جديدة على التحمل بحيث تكون قوية للركض مرة أخرى على مسافة معينة.

لذا ، هل أنت مستعد لبدء الحفاظ على قدرتك على التحمل حتى لا تتعب بسهولة أثناء الجري؟