تمرين جيد ، إعطاء الأولوية للشدة أو المدة؟ & ثور؛ مرحبا بصحة جيدة

بين مدة وشدة التمرين ، أيهما أفضل؟ قد لا تكون الشخص الوحيد الذي يتساءل عن هذا. في الأساس ، تستخدم التمارين الرياضية لتغذية الجسم. ومع ذلك ، من خلال سلسلة من التمارين المنتظمة ، سيريد الجميع أداء ونتائج أفضل.

لمعرفة أيهما أكثر أهمية بين التدريب عالي الكثافة أو المدة في الرياضة ، تعرف على الشرح التالي.

تركز رياضات التحمل الجيدة على الكثافة والمدة

تدريب التحمل (قدرة التحمل) عادةً ما تتضمن عوامل الكثافة والمدة والتكرار في التمرين. يجب مراعاة هذه الثلاثة حتى تتمكن من تحسين أدائك في كل مرة.

يمكن لممارسة المقاومة هذه أن تقلل بشكل صحيح من الآثار السلبية للتمرين ، بدءًا من آثار التعب المفرط وآلام العضلات والأرق والصداع وانخفاض المناعة والاكتئاب وغيرها.

ذكرت إحدى الدراسات أن رياضات التحمل يتم ممارستها عادة من قبل الرياضيين الدوليين والوطنيين ، الذين يتم ممارستها على الأقل 10-13 مرة كل أسبوع. تنقسم شدة التمرين إلى قسمين ، وهما 80٪ تمرين منخفض الكثافة و 20٪ تمرين عالي الكثافة.

يشير تدريب التحمل الذي يقوم به هؤلاء الرياضيون إلى التدريب عالي الكثافة مع التدريب المتقطع الذي يصل إلى 90٪ VO2max (الحد الأقصى لحجم الأكسجين المعالج في الجسم أثناء الأنشطة المكثفة). يتم تنفيذ هذا النشاط من قبل الرياضيين بحيث يعود بالفائدة على أدائهم عند ممارسة الرياضة.

إن الجمع بين التدريبات ذات الكثافة المنخفضة والمدة الطويلة مع التدريبات عالية الكثافة ، يمنح الجسم القوة للتكيف مع الضغوطات الرياضية.

لذلك يمكن القول أن الثلاثة يلعبون دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة ، لأنهم يستطيعون تحسين أدائهم من خلال هذه السلسلة من تدريبات المقاومة.

في بعض الحالات ، يكون للمدة دور مختلف

المدة أو الشدة لها دور مهم في تدريب المقاومة. يمكن أن يحسن هذا التمرين قوة الجسم وتوازنه ومرونته.

ومع ذلك ، في بعض الظروف الصحية ، يكون للرياضات التي تعطي الأولوية للشدة والمدة دورها الخاص. هذا مذكور في المجلة بيولوجيا الرياضة. قاموا بفحص ما إذا كانت الاختلافات في التمرين مع شدة تدريب المقاومة والمقاومة والمدة لها تأثير كبير على حالة أجسامهم.

تشير نتائج الدراسة إلى أن تدريب المقاومة وحده ، بالإضافة إلى مزيج من تمارين المقاومة والمقاومة ، يمكن أن يوفر بشكل فعال تغييرًا مفيدًا في حجم الجسم. تعتبر كلتا طريقتين التمرين من الطرق الجيدة لتقليل كتلة الدهون في الجسم ، والانبساطي ، وتقليل مخاطر الالتهاب ، ولهما تأثير جيد على مرضى السكري 2

في غضون ذلك ، الممارسة قدرة التحمل وحده يمكن أن يقلل بشكل فعال من كتلة الجسم في فترة قصيرة ومتوسطة (مدة 8-24 أسبوعًا). كما كشف الباحثون أن تدريبات المقاومة التي يتم إجراؤها لأكثر من 24 أسبوعًا يمكن أن تعمل على استقرار ضغط الدم الانقباضي وتقليل كتلة الجسم.

ومع ذلك ، يتوقع الباحثون مزيدًا من الدراسات حول العلاقة بين كثافة ومدة التمرين التي لها تأثير محدد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

ابدأ تدريبات المقاومة بالمدة والشدة المناسبتين

ستكون كل من طريقة وشدة ومدة التمرين مفيدة لجسمك. كما ذكرنا سابقًا ، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، يمكنك البدء في تدريبات المقاومة والمقاومة لمدة تزيد عن 24 أسبوعًا.

إذا كنت ترغب في الاستمرار في تحسين أداء التمرين بمرور الوقت ، فحاول التركيز على تدريب التحمل الذي يركز على عوامل الكثافة والمدة والتكرار.

هل أنت مهتم بممارسة تمارين المقاومة؟ حاول أن تنظر إلى الأشياء التالية.

1. حدد الرياضة التي تهمك

يمكن ممارسة تمارين التحمل من خلال مجموعة متنوعة من تمارين الأيروبيك الروتينية ، بما في ذلك المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات.

يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين بانتظام إلى توفير فوائد الأداء الجيد. حتى تتمكن في التمرين التالي من زيادة المستوى التالي من الصعوبة.

2. ابدأ ببطء

بدء تمرين جيد كتدريب على التحمل ، ما عليك سوى أن تبدأ من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم الأول. ومع ذلك ، تحتاج تدريجياً إلى زيادة الشدة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة النشاط الشاق لمدة 150 دقيقة أو 2.5 ساعة على الأقل كل أسبوع. هذا يعني أنك بحاجة إلى بدء ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم.

3. إحراز تقدم

عندما تبدأ في التكيف مع التمارين الروتينية ، حاول إضافة أنشطة بدنية أخرى. افعلها أكثر من المعتاد.

تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة التمرين إلى أكثر من 30 دقيقة يوميًا. احرز تقدمًا دائمًا ، حتى يتمكن جسمك من التكيف جيدًا عند قبول التحديات الرياضية الجديدة.