العشاء المبكر مفيد ، كما تعلم!

ليس قلة ممن يتجنبون العشاء خوفا من السمنة. في الواقع ، يوفر تناول العشاء في الوقت المناسب عددًا من الفوائد الصحية. وفقًا لبحث حديث نشرته جمعية الغدد الصماء ، فإن تناول العشاء مبكرًا يمكن أن يساعد في حرق الدهون والتحكم في نسبة السكر في الدم.

إذن ، ما هو أفضل وقت لتناول العشاء وما هي فوائده؟

تأثير تناول العشاء بعد فوات الأوان

أظهرت الدراسات السابقة أن تناول الطعام بعد فوات الأوان يمكن أن يزيد من وزن الجسم وسكر الدم. يمكن أن يظهر هذا التأثير أيضًا حتى إذا كنت تأكل الأطعمة التي يتم استهلاكها بشكل شائع.

مسلحًا بذلك ، قام عدد من الباحثين من جامعة جونز هوبكنز باكتشاف ما إذا كان تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى السمنة. قاموا أيضًا بفحص التأثير الذي يحدث عندما تناول شخص ما العشاء في وقت مبكر.

أجريت هذه الدراسة على عشرة رجال وعشر نساء أصحاء. طُلب منهم تناول الطعام الساعة 10 مساءً ، وليس الساعة 6 مساءً كما اقترح. ينام جميع المشاركين في الساعة الحادية عشرة ليلاً.

وفقًا لنتائج البحث ، فإن تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل يجعل مستويات السكر في الدم أعلى وكمية الدهون المحروقة أقل. في الواقع ، يأكلون الطعام الذي يتم تناوله عادة لتناول العشاء.

في المتوسط ، زادت مستويات السكر في الدم لدى المشاركين بنسبة 20 في المائة وانخفضت كمية الدهون المحروقة بنسبة 10 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا العشاء في وقت سابق. وخلص الباحثون أيضًا إلى أن توقيت العشاء يؤثر على التمثيل الغذائي.

متى يجب أن تتناول العشاء؟

على الرغم من أن العشاء له تأثير على معدل الأيض ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبه. تظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة جونز هوبكنز في الواقع أن العشاء لا يزال مفيدًا طالما أنه يتم في الوقت المناسب.

قبل تحديد الوقت المناسب لتناول العشاء ، تأكد من اتباع جدول منتظم لتناول الطعام. يجب أن يتبع وقت العشاء وقت الوجبة السابقة. لذلك ، هناك فارق معين بين وقت الغداء والعشاء.

عند إطلاق صفحة Northwestern Medicine ، يجب ألا يزيد وقت العشاء عن 4-5 ساعات بعد الغداء. إذا كنت تتناول الغداء في الساعة الواحدة بعد الظهر ، فهذا يعني أنه يمكنك تناول عشاء مبكر في الساعة 5-6 مساءً.

انتبه لحصة الطعام في كل وجبة. حاول ألا تأكل كثيرًا ، لكن ليس كثيرًا. يأكل معظم الناس كثيرًا في الليل لأنهم لا يأكلون بشكل صحيح أثناء النهار.

ستشعر بالجوع بشكل طبيعي بين وجبتين. لدعم معدة جائعة ، قم بإعداد وجبات خفيفة صحية غنية بالألياف تجعلك ممتلئًا لفترة أطول. يمكنك تناول وجبة خفيفة كل 10 صباحًا و 3 مساءً وقبل ساعات قليلة من النوم.

إذا اضطررت إلى تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، فعليك تجنب تناول أكثر من 10 في المساء. اترك ثلاث ساعات بين العشاء والنوم. والسبب هو أن تناول العشاء قبل النوم مباشرة يمكن أن يتعارض مع نوعية نومك.

أفضل طعام للعشاء

بصرف النظر عن وقت العشاء في وقت مبكر ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى أنواع الطعام المستهلكة. قد تكون بعض الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها قد تجعلك جائعًا في منتصف الليل.

فيما يلي بعض من أفضل الأطباق لملء عشاءك:

1. سلطة

السلطة ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن. ستوفر الألياف الشعور بالامتلاء لفترة أطول لذا فهي مفيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تأكد من عدم الإفراط في استخدام الصلصة أو ضمادة-له.

2. دجاج ، لحم و بيض

مصادر البروتين مثل الدجاج واللحوم والبيض ستجعلك ممتلئًا ، بل وتأثير أطول من الأرز الأبيض والأطعمة الغنية بالدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول العشاء مع البروتين يمنعك أيضًا من تناول وجبات خفيفة غير صحية.

3. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفانوالأرز البني وخبز القمح الكامل من أفضل مصادر الألياف. ستوفر الألياف الموجودة فيه الشعور بالامتلاء ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

4. المعكرونة

يمكن أن تكون المعكرونة الطبق الصحيح لاستكمال يومك. تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يمكنك أيضًا معالجة وإضافة مكونات أخرى حسب ذوقك لجعله طبقًا صحيًا.

يمكن أن يؤثر العشاء على التمثيل الغذائي ووزن الجسم ومستويات السكر في الدم. يختلف التأثير حسب عاداتك. للحصول على فوائد العشاء ، المفتاح هو تناول الطعام مبكرًا واختيار الأطعمة الصحية.