لماذا عليك أن تأكل الخضار والفاكهة كل يوم؟

الخضار والفواكه ، يوصى بشدة باستخدام هذين النوعين من الأطعمة يوميًا. ومع ذلك ، للأسف ، لا يزال هناك أفراد لا يحبون الخضار ونادرًا ما يأكلون الفاكهة. في الواقع ، إن تناول الخضار والفاكهة كل يوم له فوائد صحية عديدة.

لماذا تحتاج إلى تناول الخضار والفاكهة كل يوم؟

الخضار والفاكهة شيئان لا يمكن فصلهما. كلاهما يحتوي على فيتامينات ومعادن ، وكذلك ألياف يحتاجها الجسم كل يوم. بعض الفيتامينات والمعادن الهامة التي تحتويها الخضار والفواكه هي فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور وحمض الفوليك. يمكن أن تلبي هذه المكونات بالتأكيد احتياجاتك الغذائية ، وهي مفيدة أيضًا للوقاية من الأمراض المختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز في خفض ضغط الدم المرتفع ، وتقليل خطر فقدان كتلة العظام ، ومنع حصوات الكلى.

تلعب الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض المختلفة ، مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي. وذلك لأن الألياف يمكن أن تساعدك على خفض الكوليسترول السيئ ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتنعيم الجهاز الهضمي ، وتجعلك أكثر امتلاءً حتى لا تفرط في تناول الطعام.

المحتوى الغذائي للخضروات والفاكهة على أساس اللون

الألوان المختلفة الموجودة في الخضار والفاكهة لها معانيها الخاصة أيضًا. هذا هو ما يعنيه:

الخضار والفواكه الملونة أحمر (مثل الطماطم والبطيخ) تحتوي على الليكوبين. يمكن أن يساعد هذا اللايكوبين الجسم على محاربة بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان البروستاتا ، وكذلك أمراض القلب.
الخضار والفواكه الملونة لون أخضر (مثل السبانخ واللفت والبروكلي) تحتوي على لوتين وزياكسانثين. يمكن أن تساعد هاتان المادتان في الوقاية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر ، مثل إعتام عدسة العين.
الخضار والفواكه الملونة الأزرق والأرجواني (مثل الباذنجان والعنب البري) تحتوي على الأنثوسيانين. يمكن أن يساعد الأنثوسيانين الجسم أيضًا على تجنب السرطان.
الخضار والفواكه الملونة أبيض (مثل القرنبيط) يحتوي على سلفورافان. يمكن أن تساعد هذه المادة أيضًا في حماية جسمك من أنواع مختلفة من السرطان.

كم عدد الخضروات والفواكه اللازمة كل يوم؟

توصي وزارة الصحة الإندونيسية بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. وبالمثل مع منظمة الصحة العالمية أو منظمة الصحة العالمية التي توصي بتناول الخضار والفاكهة 5 حصص في اليوم. جمعت منظمة الصحة العالمية الكثير من الأدلة التي توصلت إلى أن تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه يوميًا (حصة واحدة = 80 جرامًا) ضروري من أجل:

تلبية الاحتياجات الغذائية
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع الثاني والسمنة وبعض أنواع السرطان

خمس حصص في اليوم هو الحد الأدنى. لذلك ، كلما أكلت أكثر ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، يبدو أن هذا الجزء لا يزال مرتفعًا جدًا بالنسبة للإندونيسيين. والدليل هو أن الإندونيسيين ما زالوا لا يأكلون ما يكفي من الخضار والفواكه. ذكرت أبحاث الصحة الأساسية لعام 2013 أن حوالي 93.5٪ من الإندونيسيين ما زالوا يأكلون خضروات وفواكه أقل (أقل من 5 حصص يوميًا).

كيفية إضافة الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي اليومي

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة تناول الخضار والفاكهة إلى قائمتك اليومية. لذا ، لم يعد هناك عذر لك لتخطي تناول الخضار والفاكهة كل يوم. بعض الطرق التي يمكنك القيام بذلك هي:

أضف شرائح الموز والتفاح والفراولة والكيوي والمزيد إلى وعاء الحبوب كل صباح. يمكنك أيضًا صنع الزبادي مع الفاكهة المضافة أو سلطة الفاكهة كل صباح لتناول الإفطار.
في الغداء أو العشاء ، تناول على الأقل حصة أو حصتين مختلفتين من الخضار. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة أيضًا على إنقاص الوزن لأن الألياف الموجودة في الخضروات يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
حاول دائمًا تناول الفاكهة كحلوى بعد تناول وجبة رئيسية.
إذا كنت تصنع عصائر الفاكهة فلا حرج إذا أضفت إليها خضروات. لذلك ، فإن العناصر الغذائية الموجودة في العصير أكثر اكتمالا.
اجعل الفاكهة كوجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع بين الوجبات الرئيسية.