لماذا من المهم تناول الألياف للصحة؟

ما نعرفه كثيرًا هو أن الألياف مفيدة للهضم لأنها يمكن أن تحبس الماء بحيث يسهل مرور البراز. لذلك ، يقول الكثير من الناس "لا تنس تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف" إذا كنا نواجه صعوبة في التغوط. ومع ذلك ، اتضح أن الفوائد لا تقتصر على ذلك. السؤال هو ، لماذا من المهم تناول الألياف؟

قبل مناقشته ، من الأفضل أن نعرف أولاً ما هي الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف هي محتوى الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها ، بحيث يمكن للألياف في الأمعاء أن تحبس الماء وتسهل عملية الهضم. تنقسم الألياف إلى شكلين ، هما الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء.

• الألياف القابلة للذوبان في الماء. يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليشكل كتلة شبيهة بالهلام. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والمكسرات والفواكه ، مثل التفاح والبرتقال والموز والجزر وغيرها.
• الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. يدعم هذا النوع من الألياف حركة الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز ، لذا فإن الألياف غير القابلة للذوبان في الماء مفيدة لمن يعانون من الإمساك أو الإمساك. يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في القمح والبقوليات ، مثل الفاصوليا الخضراء ، وكذلك الخضروات ، مثل السبانخ واللفت والقرنبيط وغيرها الكثير.

لماذا من المهم تناول الألياف؟

توجد الألياف في الغالب في الخضار والفواكه. لذلك ، عادة إذا كنا نعاني من الإمساك ، فسيقترح الكثير من الناس تناول المزيد من الخضار والفواكه. ومع ذلك ، فقد تبين أن فوائد الألياف ليست ذلك فقط.

1. سلاسة الهضم

يمكن للألياف أن تزيد من وزن وحجم البراز لأنها تمتص الماء ، مما يجعله أكثر ليونة ويسهل مروره عبر فتحة الشرج. يمكن أن يكون البراز الصلب علامة على أنك لا تأكل ما يكفي من الطعام الليفي ، إذا سمح له بالاستمرار فقد يسبب الإمساك. يمكن أن يتطور الإمساك غير المعالج إلى بواسير أو بواسير ، مما قد يجعلك تشعر بالمرض عند التبرز أو عند الجلوس. يتم أيضًا تخمير بعض الألياف في الأمعاء الغليظة.

2. خفض مستويات الكوليسترول

يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار أو LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) في الدم. يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي بحيث لا يمتص الجسم الكوليسترول ولكنه يفرز خارج الجسم عن طريق البراز. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تخفض ضغط الدم والالتهابات.

3. يساعد على ضبط مستويات السكر في الدم

الألياف ، خاصةً القابلة للذوبان في الماء ، مفيدة لمن يعانون من مرض السكري لأن الألياف يمكن أن تبطئ إفراغ المعدة ، كما أنها تبطئ أيضًا امتصاص الجسم للسكر ، وتؤدي إلى عدم ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم داء السكري من النوع 2 ، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يمنعك من الإصابة بهذا المرض.

4. يساعد على تحقيق وزن الجسم الطبيعي

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول من الأطعمة منخفضة الألياف وعالية السكر ، مما يجعلك تأكل أقل. الشعور بالامتلاء يمنع الدماغ من إعطاء إشارة للحث على الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الألياف عمومًا على سعرات حرارية أقل ، لذا فإن السعرات الحرارية التي تدخل جسمك ليست كبيرة جدًا. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على إنقاص الوزن أو منع الإصابة بالسمنة.

ما هي كمية الألياف التي أحتاجها في اليوم؟

بشكل عام ، تتراوح احتياجات الألياف اليومية من 25 إلى 30 جرامًا. مرتكز على معهد الطب، احتياج النساء للألياف هو 25 جرام / يوم ، بينما احتياج الرجال للألياف أعلى من ذلك ، وهو 38 جرام / يوم. ومع ذلك ، بالنسبة للإندونيسيين ، تختلف متطلبات الألياف الفردية حسب العمر والجنس. فيما يلي متطلبات الألياف الفردية بناءً على معدل الملاءمة الغذائية لعام 2013 (RDA):

• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 16 و 18 عامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 37 جرامًا في اليوم
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا إلى 32 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا / يوم
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 عامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا في اليوم
• ستنخفض هذه الحاجة في سن أكثر من 49 عامًا وتستمر في الانخفاض مع تقدم العمر

لتلبية متطلبات الألياف هذه ، يمكنك الحصول عليها من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات. من خلال الجمع بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ، ستحصل على جميع فوائد الألياف. لذلك ، لا تنس أن تضيف دائمًا الأطعمة الليفية في قائمتك من الآن فصاعدًا.

x