لماذا يحتاج جسمنا إلى تناول الكالسيوم؟ هذا هو الجواب!

قد تعتقد أن الكالسيوم مخصص للعظام فقط ، ولكن في الواقع يمكن أن يفيد الكالسيوم جسمك بعدة طرق. الكالسيوم مهم لأسنانك ، وتخثر الدم ، وينظم تقلصات العضلات ومعدل ضربات القلب. الكالسيوم شيء تحتاجه منذ الولادة وحتى الشيخوخة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هي فوائد الكالسيوم.

ما هو دور الكالسيوم في جسدي؟

الكالسيوم معدن أساسي نحتاجه لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح. فيما يلي الوظائف الرئيسية للكالسيوم في الجسم:

عظم: عظامنا دائمًا مسامية وستنمو مرة أخرى. الكالسيوم ضروري لإعادة بناء عظامك.
قلب: يتحكم الكالسيوم في انقباضات القلب مما يضخ الدم في جميع أنحاء الجسم ويجعل قلبك ينبض بشكل أكثر انتظامًا.
عصب: يمكن أن يعمل الكالسيوم كمهدئ طبيعي يهدئ الجهاز العصبي ويخفف الألم.
جلطات الدم: يطلق الكالسيوم حدثًا متسلسلًا يؤدي إلى تكوين الصفائح الدموية ، وهي مكون الدم الذي يوقف النزيف.

حوالي 99٪ من الكالسيوم من أجسامنا موجود في العظام والأسنان. عندما نكون صغارًا ، نقوم ببناء كمية الكالسيوم في أجسامنا حتى نصل إلى سن 20-25 عامًا. في ذلك الوقت ، يصل مستوى الكالسيوم في الجسم إلى ذروته.

مع تقدمنا في السن ، تبدأ مستويات الكالسيوم الطبيعية في الانخفاض. سبب التدهور الطبيعي هو أنه يخرج من الجسم عن طريق العرق وخلايا الجلد والأوساخ. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم المرأة في العمر ، يميل امتصاص الكالسيوم إلى الانخفاض مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

يمكن أن يختلف امتصاص الكالسيوم حسب العرق والجنس والعمر. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكالسيوم قبل بلوغهم سن 20 أو 25 هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. يمكن أن يساعد تناول مكملات الكالسيوم على استعادة عظامك بشكل صحيح والبقاء قوية.

تحتوي العظام في أجسامنا على أكبر قدر من الكالسيوم لأنها تعمل كمخزن للكالسيوم ، وتكون جاهزة للإفراز عندما يحتاجها جسمك.

كم نحتاج من الكالسيوم؟

معهد الطب حددوا كمية الكالسيوم المتناولة. يوصى بشدة بتلبية هذا المبلغ في نظامك الغذائي. في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى تناول مكمل الكالسيوم للحصول على كمية كافية للحفاظ على صحة عظامك. اعتمادًا على حالتك الصحية ، قد يوصي طبيبك بجرعة أعلى.

من 0 إلى 6 شهور: 200 ملغ
من 7 إلى 12 شهرًا: 260 ملغ
1 - 3 سنوات: 700 ملغ
4 - 8 سنوات: 1،000 ملغ
9-13 سنة: 1300 ملغ
14-18 سنة: 1300 ملغ
19-50 سنة: 1،000 ملغ
51-70 سنة: 1،000 مجم
71+ سنة: 1200 ملغ

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يُنصح النساء الحوامل بتناول كمية من الكالسيوم تتراوح من 1500 إلى 2000 مجم يوميًا ، بدءًا من الأسبوع العشرين من الحمل وحتى نهاية الحمل. هذا لمنع تسمم الحمل ، وهي حالة تتطور أثناء الحمل وتتسبب في ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن تضر بالطفل.

مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) هو أعلى كمية يمكن أن يستهلكها معظم الناس بأمان. بالنسبة للكالسيوم ، يبلغ 2500 مجم / يوم للبالغين والأطفال فوق سن عام واحد.

بشكل عام ، من الأفضل تناول مكملات الكالسيوم مع الوجبات. لامتصاص أفضل ، يجب ألا تتناول أكثر من 500 مجم في المرة الواحدة.

يمكنك تقسيم الجرعة الأكبر على مدار اليوم ، عادة ثلاث مرات في اليوم مع وجبات الطعام. لكي يستخدم الجسم الكالسيوم بشكل صحيح ، تحتاج أيضًا إلى الحصول على ما يكفي من فيتامين د.

من يجب أن يفكر في تناول مكملات الكالسيوم؟

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ونظامًا غذائيًا متوازنًا ، فقد تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم إذا كنت:

اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
يعاني من عدم تحمل اللاكتوز والقيود المفروضة على منتجات الألبان
استهلك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم ، مما قد يتسبب في إفراز جسمك للمزيد من الكالسيوم
مصابة بهشاشة العظام
تلقي علاج طويل الأمد بالكورتيكوستيرويدات
لديك بعض الأمراض المعوية أو الهضمية التي تقلل من قدرتك على امتصاص الكالسيوم ، مثل مرض التهاب الأمعاء أو مرض الاضطرابات الهضمية
النساء الحوامل في الأسبوع العشرين على الأقل من الحمل.

في هذه الحالة ، يمكنك استخدام مكملات الكالسيوم للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الكالسيوم. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد مكمل الكالسيوم المناسب لك.

أين يمكنني أن أجد الكالسيوم؟

لا يستطيع جسمك إنتاج الكالسيوم ، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من مصادر أخرى. يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية أو الطعام. يمكن العثور على الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل البروكلي واللفت
الأسماك ذات العظام اللينة الصالحة للأكل ، مثل السردين والسلمون المعلب
الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم ، مثل منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب.

لا يستطيع جسمك امتصاص الكثير من الكالسيوم في وقت واحد. لذلك ، قد يكون الطعام أكثر ملاءمة لامتصاص الكالسيوم مقارنة بالمكملات الغذائية. سوف تحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم.

تحتوي معظم الأطعمة والمكملات الغنية بالكالسيوم على كميات صغيرة من فيتامين د ، ولكن يمكنك الحصول على فيتامين د الإضافي من سمك السلمون والحليب وصفار البيض. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من المنتجات المصنعة والتعرض لأشعة الشمس.