يجب ان يعرف! تمتد هذه الفوائد لكبار السن والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الأيام الخوالي السعيدة مرتبطة بصحة الجسم. هذا يحتاج إلى دعم من خلال النشاط البدني وتحقيق التغذية الجيدة. ليس فقط في سن مبكرة ، يجب أيضًا ممارسة النشاط البدني لمن هم في سن الشيخوخة. تمارين الإطالة البسيطة التي يمكن القيام بها. من المهم القيام بذلك ، لأنه مع تقدم العمر ، تقل مرونة العضلات. التمدد هو أحد أفضل الخيارات للحفاظ على مرونة العضلات لدى كبار السن. هناك العديد من الفوائد للتمدد والعناصر الغذائية الأساسية لكبار السن من أجل تحقيق نوعية حياة جيدة.

فوائد التمدد في الشيخوخة

إن الاستمتاع بالحياة من خلال الاسترخاء وعدم ممارسة الكثير من النشاط البدني يمكن أن يجعل كبار السن يعتادون على نمط حياة غير مستقر. الجسم الذي لا يتحرك بنشاط يجعل العضلات أكثر تيبسًا ويقلل من مرونتها. يمكن أن يزيد تصلب العضلات الذي يحدث من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر لديهم القدرة على فقدان كتلة العضلات عندما لا يقومون بشد العضلات بانتظام.

في مجلة أبحاث الشيخوخة، درست مجموعات من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ووجدوا أن المرونة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعمر وانخفاض النشاط. هذا أيضًا له تأثير على مرونة الشخص. رأى الباحثون أن النشاط البدني يدعم مرونة الجسم لدى الأشخاص الخاضعين للدراسة ، مثل الوركين.

يوضح البحث أهمية المحافظة على النشاط البدني في سن الشيخوخة. على الرغم من أن هذه الحالة طبيعية إلى حد ما ، لا تزال هناك طرق لكبار السن لإدارة مرونة العضلات وقوتها ، أي عن طريق تمارين الإطالة. فيما يلي بعض فوائد التمدد لكبار السن التي تحتاج إلى معرفتها.

1. تحسين الأداء البدني

يمكن تدريب مرونة العضلات عن طريق القيام بتمارين الإطالة. إذا تم القيام به بشكل روتيني ، فسيكون من الأسهل على كبار السن القيام بأنشطتهم اليومية ، مثل رفع الأشياء أو الانحناء أو قلب أجسادهم أو غيرها من الحركات المتكررة.

2. تحسين الدورة الدموية

يوفر التمدد عند كبار السن فوائد لتحسين الدورة الدموية. سترتفع درجة حرارة الجسم في الأنسجة العضلية عند القيام بنشاط بدني. تساهم هذه الزيادة في درجة حرارة الجسم في تنشيط الدورة الدموية في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما ينشط كبار السن بدنيًا ، تساعد عضلات الجسم الدورة الدموية على العمل بشكل أسرع في جميع أنحاء الجسم. زيادة الدورة الدموية تجعل عضلة القلب تتسارع بشكل أسرع. وبالتالي ، فإن النشاط البدني يشجع على إمداد مزدوج بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم من خلال الدورة الدموية السلس. هذه الميزة تدعم بالتأكيد جسم المسن ليبقى في حالة جيدة.

3. دعم الموقف

مع تقدم العمر ، فإن التغيرات في الوضع لدى كبار السن بشكل عام تعاني من هشاشة العظام وهشاشة العظام ، والتي تنتج عن انخفاض كثافة العظام. تعاني النساء من هذه الحالة عندما يدخلن سن اليأس ويعاني الرجال من هذا في سن 65 عامًا تقريبًا.

بالإضافة إلى انخفاض كثافة العظام ، تتغير كتلة العضلات مع تقدم العمر. تتقلص العضلات وتتحول إلى دهون ، مما يؤدي إلى ضعف قوة العضلات لدى كبار السن. هذا له تأثير على التغيرات في وضعية الجسم.

لذلك ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة كبار السن على تحسين وضعيتهم. يمكن أن تدعم قوة العضلات الناتجة عن التمدد الوضعية الجيدة عند كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الإطالة تقلل أيضًا من مشكلة آلام أسفل الظهر التي غالبًا ما يعاني منها كبار السن.

4. يقلل من توتر العضلات

يحدث توتر العضلات عادة عندما لا يتحرك الجسم بنشاط ، مما يتسبب في تيبس الجسم وألمه. لذلك من الضروري لكبار السن القيام بشد العضلات للحفاظ على مرونة العضلات من أجل تقليل وتجنب الألم الناتج عن توتر العضلات.

5. تحسين التنسيق

يسهّل نظام التنسيق الضعيف على كبار السن السقوط عندما يتنقلون أو يمشون أو يركبون دراجة أو يرفعون الأشياء. ترتبط أنظمة التنسيق الضعيفة أيضًا بفقدان كتلة العضلات والمرونة. للتغلب على هذا ، يمكن لكبار السن القيام بتمارين الإطالة لتحسين التنسيق وتوازن الجسم. بهذه الطريقة ، يكون قادرًا على القيام بالأنشطة على النحو الأمثل لأن تنسيق جسمه يتم تدريبه ليكون متوازنًا ولا يسقط بسهولة.

نصائح لأداء تمارين الإطالة لكبار السن

يجب القيام بتمارين الإطالة في المناطق التي يصعب القيام بها عند القيام بحركات متكررة. ومع ذلك ، يجب أن يتم التمدد بشكل أساسي عن طريق تدريب عدة عضلات مثل الرقبة والساقين واليدين والكتفين والوركين. يمكن أن يتم هذا التمدد العضلي بشكل مستقل في المنزل. للحصول على حركة شاملة ، يمكنك حضور فصل تاي تشي مع معلم محترف.

من أجل الحفاظ على النشاط ، يحتاج كبار السن على الأقل إلى القيام بتمارين الإطالة كل يوم لمدة 15-30 ثانية على كل جزء من أجزاء الجسم. يمكنك تكرار كل حركة 3-5 مرات.

هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند تمارين الإطالة.

استشر طبيبك بشأن تمارين الإطالة أو أي تمرين تخطط للقيام به.
قبل تمارين الإطالة ، قم بتسخين العضلات أولاً. على سبيل المثال ، المشي أو تحريك ذراعيك.
في البداية ، يمكن أن تسبب تمارين الإطالة إزعاجًا للعضلات. إذا شعرت بألم في ركبتك أو مفصل آخر ، فتوقف عن التمدد على الفور.
تتم عملية الإطالة ببطء وليس على عجل. تجنب حركات الرجيج أو الارتداد لتجنب الإصابة.
حاول ألا تثني أو تقفل مفاصلك عند الإطالة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك ثني بقية جسمك.

لتكون أكثر حماسًا ، ادعُ شريكك أو أصدقائك للانضمام إلى تمارين الإطالة معًا.

التغذية الهامة لدعم الصحة والنشاط البدني لكبار السن

لا يتم دعم صحة ونوعية حياة كبار السن من خلال النشاط البدني فحسب ، بل بالملاءمة الغذائية. عند القيام بالأنشطة ، يحتاج الجسم بالطبع إلى طاقة كافية ليكون أكثر قوة. بالطبع ، يتم الحصول على هذه الطاقة من مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.

لا يمكن الفصل بين التغذية والنشاط البدني في تحسين الصحة واللياقة البدنية لكبار السن. تعمل التغذية والنشاط البدني معًا لزيادة قوة العضلات والعظام والمفاصل.

ليس ذلك فحسب ، بل يتم تحقيق هذه العناصر الغذائية للمساعدة في التغلب على مشكلة فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام التي تحدث بشكل طبيعي لدى كبار السن. يساعد تناول هذه العناصر الغذائية كبار السن في جمع الطاقة لدعم قوة عضلاتهم وعظامهم ، بحيث يكونون أقوياء في القيام بالأنشطة البدنية.

لذلك ، يحتاج كبار السن إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة حتى يتمكنوا من الحصول على الفوائد الغذائية المثلى. فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها كبار السن لتحسين الصحة والنشاط البدني.

1. البروتين

يتم تضمين البروتين المهم كمغذيات يجب أن يستهلكها كبار السن. تساعد هذه العناصر الغذائية في فقدان كتلة العضلات التي يعاني منها كبار السن مع تقدمهم في السن. يمكن أن يعزز استهلاك البروتين قوة العضلات لدى كبار السن لزيادة النشاط البدني.

يمكن الحصول على البروتين من الأطعمة التالية.

دواجن
لحم بقر
سمك
بيضة
التوفو والتمبيه
المكسرات
منتجات الألبان

بصرف النظر عن الأطعمة المختلفة المذكورة أعلاه ، يمكن لكبار السن أيضًا استكمال احتياجاتهم من البروتين عن طريق استهلاك بروتين مصل اللبن. يعتبر بروتين مصل اللبن مكملًا جيدًا ، خاصةً في زيادة كتلة العضلات لكبار السن. يرى الباحثون أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يكون بديلاً جيدًا للحفاظ على جودة الصحة لدى كبار السن.

يمكن أن يدعم استهلاك بروتين مصل اللبن قوة الجسم لدى كبار السن لأداء النشاط البدني بشكل مستقل. يساعد بروتين مصل اللبن أيضًا على استعادة العضلات عندما يمارس كبار السن نشاطًا بدنيًا مكثفًا. بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من بروتين مصل اللبن واستهلاك الأطعمة المغذية الأخرى في دعم كبار السن لممارسة نشاط بدني سلس.

2. الكالسيوم وفيتامين د

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على قوة العضلات والعظام والوقاية من هشاشة العظام. لا يمكن أن ينتج الجسم فيتامين د بشكل مستقل. لذا ، فأنت بحاجة إلى الاستلقاء في شمس الصباح للحصول على فيتامين (د) في الجسم ، فيتامين (د) مسؤول عن زيادة امتصاص الكالسيوم.

وفي الوقت نفسه ، يمكن العثور بسهولة على الكالسيوم في الأطعمة مثل:

الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي والملفوف
التوفو
حليب و جبن
المكسرات
سمك

مرتكز على بحوث التغذية السريريةفالكالسيوم له علاقة مهمة في الحد من مخاطر الكسور والأمراض المزمنة الأخرى. يمكن الحصول على فوائد الكالسيوم وفيتامين د على النحو الأمثل لكبار السن ، بدعم من النشاط البدني المنتظم.

3. الدهون النباتية

لا يزال الجسم بحاجة إلى الدهون عندما تصل إلى الشيخوخة. بحكمة ، اختر الدهون النباتية التي يتم الحصول عليها من الأفوكادو وزيت السمسم واللوز والمكاديميا والكاجو. تعرف الدهون النباتية بهذا المصطلح الدهون غير المشبعة الاحادية أو الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

بدون كمية كافية من الدهون ، يصبح الجسم غير قادر على أداء وظائفه بشكل صحيح. تصبح الدهون مصدرًا للطاقة أو الوقود عندما يمارس كبار السن نشاطًا بدنيًا. تصبح الدهون احتياطي الطاقة بعد الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد تناول الدهون في قائمة التغذية المتوازنة كبار السن في زيادة قدرتهم على ممارسة النشاط البدني.

4. فيتامينات B12 و B6

يحتاج كبار السن أيضًا إلى تناول فيتامين ب 12 و ب 6. بشكل عام ، يدعم فيتامين ب 12 إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوزع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تقلل هذه الفائدة من خطر الإصابة بفقر الدم لدى كبار السن. وفي الوقت نفسه ، يقلل فيتامين ب 6 من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

ليس ذلك فحسب ، تدعم فيتامينات B6 و B12 عملية تحويل البروتين والسكر إلى طاقة في الجسم. من المهم استيفاء الفيتامينات B6 و B12 لفعل ذلك حتى يكون كبار السن أكثر نشاطًا في القيام بأنشطتهم البدنية. توفر كفاية فيتامين ب 12 في القائمة اليومية أيضًا فوائد لتقوية عضلات كبار السن عند كبار السن في النشاط البدني.

يمكنك الحصول على فوائد فيتامينات B6 و 12 من بعض هذه الأطعمة:

سمك السلمون والتونة
بيضة
دواجن
الخضار والفواكه ، مثل الخضار الورقية والموز والبابايا والبرتقال

قد يعاني بعض كبار السن من مشاكل في امتصاص فيتامينات ب ، وعادة ما يتسم ذلك بأعراض فقر الدم. إذا حدث هذا ، استشر الطبيب على الفور. من الممكن أن يُنصح بتناول مكملات أو مآخذ خاصة لدعم امتصاص العناصر الغذائية.

5. فيتامين هـ

بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا فما فوق ، يعتبر فيتامين هـ عنصرًا غذائيًا لا يمكن تفويته. يمكن لمحتوى مضادات الأكسدة في فيتامين (هـ) أن يخفف من تقلصات العضلات ويمنع مخاطر الإجهاد التأكسدي الذي قد ينشأ عندما يكون كبار السن نشطين بدنيًا.

ينتج الإجهاد التأكسدي عادةً عن الجذور الحرة الناتجة عن تلوث الهواء أو التعرض للشمس أو التعرض للإشعاع أو دخان السجائر. يمكن أن تتداخل مخاطر الأكسدة مع وظيفة الخلية الطبيعية والتي يمكن أن يكون لها تأثير على جهاز المناعة في الجسم لمحاربة المرض. لذلك يحتاج الجسم إلى فيتامين (هـ) الذي يفيد في تحسين وظيفة المناعة.

الفوائد المتوافقة مذكورة في المجلة عيادات 2019 ، ذكر أن محتوى α-tocopherol في فيتامين E يمكن أن يدعم الاستجابة المناعية للجسم. وهذا يعني أن فيتامين (هـ) يمكن أن يزيد من مقاومة الجسم لدى كبار السن ضد الأمراض المختلفة.

إلى جانب ذلك ، ابحث أيضًا في المجلات الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي قال ، فيتامين (هـ) له خصائص مضادة للشيخوخة للعضلات بسبب المحتوى المضاد للأكسدة فيه ، ويمنع ساركوبينيا ، وهي حالة يفقد فيها الشخص كتلة العضلات.

يمكنك جني فوائد فيتامين هـ من الأطعمة التالية.

زيت الزيتون
زيت الكانولا
جوز اللوز
منتجات الألبان
الخضار الورقية الخضراء
ملحق

الآن ، أنت تعرف بالفعل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة لدعم النشاط البدني لكبار السن. تأكد من وجود هذه العناصر الغذائية الخمسة في كل نظام غذائي يومي. تتوازن التغذية السليمة مع تمارين الإطالة المنتظمة للحفاظ على جودة صحتك على النحو الأمثل.

من المهم أن تتذكر. في تلبية المدخول الغذائي اليومي والمكملات الغذائية ، من الجيد استشارة الطبيب للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.