لماذا تحتاج المرأة الحامل حقًا إلى الحديد والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

من المهم جدًا الحفاظ على مستويات الحديد لديك أثناء الحمل. إذا لم تحصل على كمية كافية من الحديد يوميًا ، فسوف تشعر بسهولة بالتعب وتصاب بالعدوى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر ولادة طفل بوزن أقل من الطبيعي سيزداد.

ما هو الحديد؟

يستخدم الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. عندما تكونين حاملاً ، ينتج جسمك كمية إضافية من الدم لك ولطفلك. سيحتاج الجسم إلى حديد إضافي لتكوين هذا الدم وأيضًا لدعم النمو المتسارع لطفلك.

لماذا استهلاك الحديد مهم جدا؟

إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد من الطعام ، فإن جسمك يأخذها تدريجياً من مخازن الحديد لديك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بفقر الدم. يعد نقص الحديد أثناء الحمل شائعًا جدًا. تشير التقديرات إلى أن نصف النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم يعانين من نقص في الحديد.

وفقًا للخبراء ، يرتبط فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في الثلثين الأولين من الحمل بخطر مضاعف لولادة طفلك قبل الأوان وثلاثة أضعاف خطر انخفاض الوزن عند الولادة. لحسن الحظ ، من السهل الوقاية من نقص الحديد وعلاجه.

يقوم معظم الأطباء بالفحص في الأشهر الثلاثة الأولى ومرة أخرى في الفصل الثالث للتأكد من عدم حدوث فقر الدم. إذا كان تعداد دمك منخفضًا ، فسوف يصف لك طبيبك مكملًا بالحديد كمرافق لفيتامين ما قبل الولادة المدعم بالحديد لبقية فترة الحمل.

متى يجب تناول الحديد؟

يجب أن تبدأ في تناول مكملات الحديد بجرعة منخفضة (30 مجم في اليوم) من استشارة الحمل الأولى. في معظم الحالات ، ستحصلين على الحديد بهذا المستوى في فيتامين ما قبل الولادة.

أنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 27 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا خلال فترة الحمل. أثناء الرضاعة الطبيعية ، استهلك ما لا يقل عن 9 ملغ من الحديد يوميًا إذا كان عمرك 19 عامًا أو أكثر. الأمهات المرضعات بعمر 18 سنة أو أقل بحاجة إلى 10 ملغ من الحديد.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الحديد

اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الحديد للنساء الحوامل. يحتوي الكبد الحيواني على أعلى تركيز من الحديد ، ولكن نظرًا لاحتوائه على كميات غير آمنة من فيتامين أ ، يجب تجنبه أثناء الحمل. إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على بروتين حيواني ، يمكنك الحصول على الحديد من المكسرات والخضروات والحبوب الكاملة.

يوجد نوعان من الحديد: الحديد غير الهيم، والتي توجد في النباتات (وكذلك اللحوم والدواجن والأسماك) ، و حديد الهيم، والتي توجد فقط في المنتجات الحيوانية. حديد الهيم يمتصها جسمك بسهولة أكبر (توفر الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة بالحديد الحديد غير الهيم). للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد ، تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم.

تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على حديد الهيم اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. لتسهيل قياس الحجم ، تكون 3 أونصات من اللحم تقريبًا بنفس حجم مجموعة أوراق اللعب.

3 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهن: 3.2 ملغ
3 أونصات من اللحم البقري الخارجي: 3.0 ملغ
3 أونصات ديك رومي مشوي ، لحم أحمر: 2.0 ملغ
3 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي: 1.4 ملغ
3 أونصات من الدجاج المشوي واللحم الداكن: 1.1 مجم
3 أونصات من صدور الدجاج المشوية: 1.1 مجم
3 أونصات من سمك الهلبوت: 0.9 مجم
3 أونصات من لحم الخنزير الخارجي: 0.8 ملغ

يحتوي المصدر على الحديد غير الهيم:

كوب واحد من الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل: 24 ملغ
1 كوب من دقيق الشوفان الفوري المقوى: 10 مجم
1 كوب إدمامي (فول الصويا المسلوق): 8.8 ملغ
1 كوب عدس مطبوخ: 6.6 ملغ
كوب من الفاصوليا المطبوخة: 5.2 ملغ
1 كوب فاصوليا خضراء: 4.8 ملغ
1 كوب من الفاصوليا: 4.5 ملغ
أونصة واحدة من بذور اليقطين المحمصة: 4.2 ملغ
1 كوب فاصوليا سوداء مطبوخة أو بينتو: 3.6 ملغ
1 ملعقة كبيرة من دبس السكر: 3.5 مجم
نصف كوب من التوفو النيء: 3.4 مجم
نصف كوب من السبانخ المسلوقة: 3.2 ملغ
1 كوب عصير برقوق: 3.0 مجم
شريحة واحدة من القمح الكامل أو الخبز الأبيض: 0.9 مجم
ربع كوب زبيب: 0.75 مجم

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الحصول على المدخول الأمثل من الحديد من الأطعمة التي تتناولها:

طهي في قدر من الحديد. يمكن للأطعمة الرطبة والحمضية ، مثل الكاتشب ، امتصاص الحديد بشكل أفضل بهذه الطريقة
تجنب شرب القهوة والشاي مع الوجبات. تحتوي على مركبات تسمى الفينولات التي تتداخل مع امتصاص الحديد. (فكرة رائعة للتوقف عن تناول الكافيين أثناء الحمل.)
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل عصير البرتقال أو الفراولة أو البروكلي) ، خاصة عند تناول الخضروات التي تحتوي على الحديد مثل الفول ، لأن فيتامين سي يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد بما يصل إلى ستة أضعاف
تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على مثبطات الحديد ، والتي يمكن أن تقلل من كمية الحديد التي يمتصها الجسم في الأطعمة التي يتم تناولها في نفس الوقت. الفيتات في الحبوب الكاملة والمكسرات ، والأكسالات في أطعمة الصويا والسبانخ ، والكالسيوم في منتجات الألبان هي أمثلة على مثبطات الحديد. ليست هناك حاجة لاستبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي. يكفي تناول الطعام باستخدام "معززات الحديد" - الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج أو كمية من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
يقلل الكالسيوم بالإضافة إلى منتجات الألبان من امتصاص الحديد. لذلك إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم أو مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم ، فتناول الطعام بين الوجبات وليس في نفس وقت الوجبات.